Uzturs un pārtika

Uzturs un pārtika

"Uzturs ir barības vielu absorbcijas process no pārtikas produktiem, ko ēdat."

Uztura veidi

• Ogļhidrāti –

Ogļhidrāti ir enerģiju sniedzošas uzturvielas un mūsu galvenais enerģijas avots. Tie ir viegli sagremojami un sadalās glikozē, ko organisms izmanto savu daudzo funkciju veikšanai. Ķermenis saņem 4 kalorijas uz katru 1 gramu patērēto ogļhidrātu.

Ogļhidrāti tiek grupēti

vienkāršie ogļhidrāti (cukurs), kompleksie ogļhidrāti (šķiedrvielas) un ciete.

un, pamatojoties uz glikēmisko indeksu, tas tiek grupēts zemā, vidējā un augstā līmenī

Glikēmiskais indekss parāda, cik augsts un cik ātri mainās cukura līmenis asinīs pēc ogļhidrātu lietošanas. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo lielāks ir cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un ilgāks laiks nepieciešams, lai normalizētos. Veselīgam uzturam vislabāk ir koncentrēties uz pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, un tas ir atkarīgs arī no fiziskā darba. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību un diabēta risku.

Ogļhidrātu prasības mūsu uzturā:

Ogļhidrātiem vajadzētu būt 45–65 % no jūsu diētas kalorijām, kas ir aptuveni 225–325 g ogļhidrātu cilvēkam, kurš ievēro 2000 kaloriju diētu.

Veselīgi un neveselīgi ogļhidrātu avoti mūsu pārtikā:

Veselīgākie ogļhidrātu avoti ir neapstrādāti vai minimāli apstrādāti veseli graudi, dārzeņi, augļi un pupiņas.

Neveselīgāki ogļhidrātu avoti ir baltmaize, konditorejas izstrādājumi, sodas un citi ļoti apstrādāti vai rafinēti pārtikas produkti. Šie elementi veicina svara pieaugumu, traucē svara zudumu un veicina diabētu un sirds slimības.

• Tauki –

Tauki ir būtiska uztura sastāvdaļa. Viens no enerģijas avotiem un svarīgs taukos šķīstošo vitamīnu ziņā.

1 grams tauku nodrošina 37 kJ (9 kcal) enerģijas. Pārtika, kas satur daudz tauku, nodrošina daudz enerģijas.

Ir dažādi tauku veidi, tostarp piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki.

Piesātinātie tauki parasti ir cieti istabas temperatūrā, bet nepiesātinātie tauki ir šķidri.

Liela piesātināto vai transtaukskābju uzņemšana var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.

Pārtika, kas satur polinepiesātinātos taukus, ir būtiska labai veselībai un vispārējai veselībai. Tas ir atrodams jūras veltēs, piemēram, tunzivīs, makrelēs un lašos, kā arī riekstos un rapšu un linsēklu eļļās.

• Šķiedra –

Šķiedru nesagremojamā mūsu uztura daļa, kas ir būtiska gremošanas sistēmas veselībai.

Šķiedra ir ogļhidrātu veids. Lai gan lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti cukura molekulās, šķiedrvielas nevar sadalīties cukura molekulās un tās iziet cauri ķermenim nesagremotas. Šķiedra regulē ķermeņa cukura patēriņu un kontrolē izsalkumu un cukura līmeni asinīs.

Šķiedrām vajadzētu būt vismaz 5% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Bērniem un pieaugušajiem ir nepieciešami vismaz 20 līdz 30 grami šķiedrvielu dienā, lai nodrošinātu labu veselību, un katru dienu viņi patērē 2000 kalorijas. Šķiedras ir divu veidu, un abi ir labvēlīgi veselībai:

• Šķīstošās šķiedras, kas šķīst ūdenī, var palīdzēt pazemināt gan glikozes līmeni, gan holesterīna līmeni asinīs.

• Nešķīstošās šķiedras, kas nešķīst ūdenī, var palīdzēt pārtikai pārvietoties pa gremošanas sistēmu, veicinot regularitāti un novēršot aizcietējumus.

• Minerālvielas – minerālvielas ir neorganiskas vielas un būtiskas uzturvielas, kas ir nepieciešamas nelielos daudzumos, lai saglabātu veselību. Minerālvielas nedod jums enerģiju vai kalorijas, bet ir iesaistītas un palīdz kaulu un zobu veidošanā. Cilvēkiem ir dažādas vajadzības atkarībā no viņu vecuma, dzimuma, fizioloģiskā stāvokļa (piemēram, grūtniecība) un dažreiz arī no viņu veselības stāvokļa. Dažas minerālvielas ir vajadzīgas lielākā daudzumā nekā citas, piem. B. Kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs un hlorīds. Citi ir nepieciešami mazākos daudzumos un dažkārt tiek saukti par mikroelementiem, piem. B. Dzelzs, cinks, jods, fluors, selēns un varš.

olbaltumvielas - Olbaltumvielas tiek iegūti, apvienojot mazākas aminoskābes. Olbaltumvielas pārtikā ir pazīstamas kā makroelementi un nodrošina ķermenim enerģiju (kalorijas). Olbaltumvielu veidošanai tiek izmantotas 20 aminoskābes.

Tā kā visas šūnas un audi satur proteīnu, tas ir nepieciešams muskuļu un citu ķermeņa audu augšanai un atjaunošanai. Mati un nagi galvenokārt ir izgatavoti no olbaltumvielām. Viņi arī izmanto olbaltumvielas, lai ražotu fermentus, hormonus un citas ķermeņa ķīmiskās vielas. Olbaltumvielas ir svarīgs kauliem, muskuļiem, skrimšļiem, ādai un asinīm.

Katrs proteīna grams satur 4 kalorijas. Standarta barības vielu uzņemšana (RNI) pieaugušajiem ir 0,75 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Olbaltumvielu avoti ir gaļas produkti (hamburgeri, zivis, vista), piena produkti (siers, piens, jogurts, biezpiens), olas, tofu, lēcas un sojas piens.

Vitamīni - Vitamīni ir organiski savienojumi, kas ļoti mazos daudzumos ir būtiski normālas fizioloģiskās funkcijas uzturēšanai. Vitamīni nesniedz jums kalorijas vai enerģiju, bet tie palīdz jums saglabāt veselību.

Ir divu veidu vitamīni: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie.

Ūdenī šķīstošie vitamīni ir vitamīni B1, B2, B3, B6, B12, C vitamīns, biotīns un folijskābe. Organismā tie netiek uzglabāti lielos daudzumos, un visas papildus tiek zaudētas ar urīnu.

Ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem ir liela nozīme daudzos ķīmiskos procesos organismā. Taukos šķīstošie vitamīni ietver A, D, E un K vitamīnus, un tos var uzglabāt organismā. Nav ieteicams lietot lielu daudzumu taukos šķīstošo vitamīnu, jo tie var izraisīt veselības problēmas.

• Ūdens – ūdens nesatur kalorijas un nav tauku, olbaltumvielu vai ogļhidrātu avots. Lai gan tīrs ūdens nesatur nekādas papildu barības vielas. Ūdens pati par sevi ir barības viela un palīdz katrai jūsu ķermeņa šūnai pareizi darboties kā citu uzturvielu transportēšanai, jo 60 procentus cilvēka ķermeņa veido ūdens.

• Ūdens regulē ķermeņa šķidrumus

• Ūdens palīdz gremošanu un piepilda jūs (tātad jūs ēdat mazāk)

• Ūdens novērš muskuļu nogurumu un dehidratāciju

• Ūdens atbalsta nieres ķermeņa attīrīšanas procesu no toksīniem

Lai ievērotu Medicīnas institūta ieteikumus par ūdens uzņemšanu, vīriešiem dienā jāizdzer aptuveni 13 tases bezalkoholisko šķidrumu, bet sievietēm – aptuveni 9 tases.