Mityba ir maistas

Mityba ir maistas

„Mityba yra maistinių medžiagų absorbavimas iš valgomo maisto.“

Mitybos rūšys

• Angliavandeniai -

Angliavandeniai yra energiją teikiančios maistinės medžiagos ir pagrindinis mūsų energijos šaltinis. Jie lengvai suskaidomi ir suskaidomi į gliukozę, kurią kūnas naudoja savo daugybei funkcijų atlikti. Kūnas gauna 4 kalorijas už kiekvieną 1 gramą angliavandenių.

Angliavandeniai yra sugrupuoti

Paprasti angliavandeniai (cukrus), sudėtingi angliavandeniai (pluoštas) ir krakmolas.

ir remiantis glikemijos indeksu, jis yra sugrupuotas į žemą, vidutinę ir aukštą

Glikemijos indeksas parodo, kaip keičiasi cukraus kiekis kraujyje, vartojant angliavandenius. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo didesnis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir tuo ilgiau reikia grįžti į normalų. Sveikos mitybos metu geriausia sutelkti dėmesį į maistą, turintį žemą glikemijos indeksą, ir tai taip pat priklauso nuo fizinio darbo. Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų ir diabeto rizika.

Angliavandenių reikalavimai mūsų racione:

Angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% jūsų raciono kalorijų, tai yra maždaug 225 g - 325 g angliavandenių, kai kas nors laikosi 2000 kalorijų dietos.

Sveiki ir nesveiki angliavandenių šaltiniai mūsų maiste:

Sveikiausi angliavandenių šaltiniai yra neperdirbtos arba minimaliai perdirbtų neskaldytų grūdų, daržovių, vaisių ir pupelių.

Nesveikesni angliavandenių šaltiniai yra balta duona, pyragaičiai, sodos ir kiti labai perdirbtas ar rafinuotas maistas. Šie elementai prisideda prie svorio padidėjimo, trukdo numesti svorio ir skatina diabetą bei širdies ligas.

• Riebalai -

Riebalai yra esminė dietos dalis. Vienas iš energijos šaltinių ir svarbus riebaluose tirpių vitaminų atžvilgiu.

1 gramas riebalų suteikia 37 kJ (9 kcal) energijos. Maistas, kuriame yra daug riebalų, suteikia daug energijos.

Yra įvairių rūšių riebalų, įskaitant sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų.

Sotio riebalai paprastai yra kietos kambario temperatūroje, o nesočiųjų riebalų - skysti.

Didelis sočiųjų ar trans -riebalų vartojimas gali turėti neigiamo poveikio sveikatai.

Maistas, kuriame yra polinesočiųjų riebalų, yra būtini geros sveikatos ir bendros sveikatos. Tai randama jūros gėrybėse, tokiose kaip tunas, skumbrė ir lašiša, taip pat riešutai ir rapsų bei linų sėmenų aliejai.

• pluoštas -

Pluoštinė nevirškinama mūsų raciono dalis, kuri yra būtina virškinimo sistemos sveikatai.

Pluoštas yra angliavandenių rūšis. Nors dauguma angliavandenių yra suskaidyti į cukraus molekules, pluošto negalima suskirstyti į cukraus molekules ir vietoj to praeina per kūną nesuskaičiuojamą. Pluoštas reguliuoja organizmo cukraus vartojimą ir kontroliuoja alkį ir cukraus kiekį kraujyje.

Pluoštas turėtų sudaryti bent 5% jūsų dienos kalorijų suvartojimo. Vaikams ir suaugusiesiems reikia mažiausiai 20–30 gramų skaidulų per dieną, kad būtų gera sveikata ir suvartojama 2000 kalorijų per dieną. Pluoštas yra dviejų tipų, kurie abu yra naudingi sveikatai:

• Tirpus pluoštas, kuris ištirpsta vandenyje, gali padėti sumažinti tiek gliukozės kiekį, tiek cholesterolio kiekį kraujyje.

• Netirpus pluoštas, kuris neištirpsta vandenyje, gali padėti maistui judėti per virškinimo sistemą, skatinti reguliarumą ir užkertant kelią vidurių užkietėjimui.

• Mineralai - mineralai yra neorganinės medžiagos ir būtinos maistinės medžiagos, kurių reikia nedideliais kiekiais, kad išliktumėte sveiki. Mineralai nesuteikia jums energijos ar kalorijų, bet yra susiję ir padeda formuojant kaulus ir dantis. Žmonės turi skirtingus poreikius, atsižvelgiant į jų amžių, lytį, fiziologinę būseną (pvz., Nėštį), o kartais ir jų sveikatos būklę. Kai kurie mineralai reikalingi didesniais kiekiais nei kiti, pvz. B. kalcis, fosforas, magnis, natris, kalis ir chloridas. Kiti reikia mažesnių kiekių ir kartais vadinami mikroelementais, pvz. B. geležis, cinkas, jodas, fluoras, selenas ir vario.

Baltymai - Baltymai gaminami derinant mažesnes aminorūgštis. Maisto baltymai yra žinomi kaip makroelementai ir sukelia energiją (kalorijas) į organizmą. Baltymams gaminti naudojamos 20 aminorūgščių.

Kadangi visose ląstelėse ir audiniuose yra baltymų, jos yra būtinos raumenų ir kitų kūno audinių augimui ir atstatymui. Plaukai ir nagai dažniausiai gaminami iš baltymų. Jie taip pat naudoja baltymus fermentams, hormonams ir kitoms kūno chemikalams gaminti. Baltymai yra svarbus kaulų, raumenų, kremzlės, odos ir kraujo elementas.

Kiekviename grame baltymų yra 4 kalorijos. Suaugusiesiems etaloninis maistinių medžiagų vartojimas (RNI) yra 0,75 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną.

Baltymų šaltiniai yra mėsos produktai (mėsainiai, žuvis, vištiena), pieno produktai (sūris, pienas, jogurtas, varškė), kiaušiniai, tofu, lęšiai ir sojos pienas.

Vitaminai Vitaminai yra organiniai junginiai, kurie yra būtini labai nedideliais kiekiais, siekiant palaikyti normalią fiziologinę funkciją. Vitaminai nesuteikia jums kalorijų ar energijos, tačiau jie padeda jums išlikti sveikiems.

Yra du vitaminų tipai: vandenyje tirpi ir riebaluose tirpūs.

Vandenyje tirpūs vitaminai apima vitaminus B1, B2, B3, B6, B12, vitaminą C, biotiną ir folio rūgštį. Jie nėra kaupiami kūne dideliais kiekiais, ir bet koks papildomas yra prarandamas per jūsų šlapimą.

Vanduo ir riebaluose tirpūs vitaminai vaidina svarbų vaidmenį daugelyje cheminių procesų organizme. Riebiuose tirpiuose vitaminuose yra vitaminų A, D, E ir K ir gali būti laikomi jūsų kūne. Daugybė riebalų tirpių vitaminų nerekomenduojama, nes jie gali sukelti sveikatos problemų.

• Vanduo - vanduo neturi kalorijų ir nėra riebalų, baltymų ar angliavandenių šaltinis. Nors gryname vandenyje nėra jokių papildomų maistinių medžiagų. Vanduo savaime yra maistinė medžiaga ir padeda kiekvienai jūsų kūno ląstelei tinkamai funkcionuoti kaip kitų maistinių medžiagų pernešimas, nes 60 procentų žmogaus kūno sudaro vanduo.

• Vanduo reguliuoja kūno skysčius

• Vanduo padeda virškinti ir užpildo jus (taigi jūs valgote mažiau)

• Vanduo apsaugo nuo raumenų nuovargio ir dehidratacijos

• Vanduo palaiko inkstų procesą, kai reikia atsikratyti toksinų kūno

Norėdami patenkinti Medicinos instituto vandens suvartojimo rekomendacijas, vyrai turėtų gerti maždaug 13 puodelių nealkoholinių skysčių per dieną, o moterys turėtų gerti maždaug 9 puodelius