Mityba ir maistas
Mityba ir maistas
"Mityba yra maistinių medžiagų absorbavimo iš maisto, kurį jie valgo, absorbavimo procesas".
Mitybos tipai
• Angliavandeniai -
Angliavandeniai yra energijos tiekimo maistinės medžiagos ir mūsų pagrindinis energijos šaltinis. Jie lengvai virškinami ir suskaidomi į gliukozę, su kuria kūnas atlieka daugybę jo funkcijų. Kūnas gauna 4 kalorijas 1 grame angliavandenių.
Angliavandeniai yra sugrupuoti į
Paprasti angliavandeniai (cukrus), sudėtingi angliavandeniai (pluoštas) ir stiprumas.
ir remiantis glikemijos indeksu, jis yra sugrupuotas žemu, vidutiniu ir aukštu
.Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai ir kaip greitai keičiasi cukraus kiekis kraujyje po valgymo angliavandenių. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo didesnis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir tuo ilgiau reikia, kad jis vėl būtų normalus. Sveikos mitybos metu geriausia sutelkti dėmesį į maistą su mažu glikemijos indeksu, ir tai taip pat priklauso nuo fizinio darbo. Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų ir diabeto rizika.
angliavandenių poreikis mūsų racione:
Angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% jų raciono kalorijų, o tai atitinka maždaug 225 G-325 g angliavandenių, skirtą asmeniui, kuris turi 2000 kalorijų dietą.
sveiki ir nesveiki angliavandenių šaltiniai mūsų maiste:
sveikiausi angliavandenių šaltiniai yra neapdoroti arba minimaliai perdirbtų viso grūdo produktų, daržovių, vaisių ir pupelių.
„Havalier“ angliavandenių šaltiniai yra balta duona, pyragaičiai, limonadai ir kiti labai perdirbtas ar rafinuotas maistas. Šie elementai prisideda prie svorio padidėjimo, pablogina svorio metimą ir skatina diabetą bei širdies ligas.
• riebalai -
Riebalai yra esminė mitybos dalis. Vienas iš energijos šaltinių ir yra svarbus riebalų tirpių vitaminų atžvilgiu.
1 gramas riebalų tiekia 37 kJ (9 kcal) energiją. Maistas, kuriame yra daug riebalų, suteikia daug energijos.
Yra įvairių riebalų rūšių, įskaitant sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų.
sočiųjų riebalų kambario temperatūroje paprastai būna kieta, o nesočiųjų riebalų - skysčio.
Didelė sočiųjų ar trans -riebalų rūgščių absorbcija gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.
Maistas su polinesočiųjų riebalais yra būtinas norint gerą sveikatą ir bendrą sveikatą. Tai yra jūrinėje, tokiose kaip tunas, skumbrė ir lašiša, taip pat riešutai, rapsų ir linų sėmenų aliejai.
• pluoštas -
pluoštinė nevirškinama mūsų raciono dalis, kuri yra būtina virškinimo sistemos sveikatai.
pluoštas yra savotiškas angliavandenių rūšis. Nors dauguma angliavandenių yra suskaidyti į cukraus molekules, skaidulų negalima suskaidyti į cukraus molekules, tačiau per kūną gali būti nesuskaičiuotas. Pluoštas reguliuoja kūno cukraus suvartojimą ir palaiko alkį ir cukraus kiekį kraujyje šachmatais.
pluoštas turėtų sudaryti bent 5% savo dienos kalorijų suvartojimo. Vaikams ir suaugusiesiems reikia mažiausiai 20–30 gramų skaidulų per dieną, kad būtų gera sveikata, ir suvartoti 2000 kalorijų kiekvieną dieną. Dviejų veislių pluoštas, kurios abi yra sveikata, skatina:
• Tirpus pluoštas, kuris atsipalaiduoja vandenyje, gali prisidėti prie gliukozės veidrodžio ir sumažinti cholesterolio kiekį.
• Netirpus pluoštas, kuris neištirpsta vandenyje, gali padėti perkelti maistą per jų virškinimo sistemą, skatinti reguliarumą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Mineralai - mineralai yra neorganinės medžiagos ir būtinos maistinės medžiagos, kurių reikia nedideliems kiekiams, kad išliktumėte sveiki. Mineralai nesuteikia jums energijos ar kalorijų, bet yra susiję ir padeda formuoti kaulus ir dantis. Žmonės turi skirtingus reikalavimus, atsižvelgiant į amžių, lytį, fiziologinę būklę (pvz., Nėštumą), o kartais ir jų sveikatos būklę. Kai kurie mineralai reikalingi didesniais kiekiais nei kiti, pvz. B. kalcis, fosforas, magnis, natris, kalis ir chloridas. Kiti yra reikalingi mažesniais kiekiais ir kartais vadinami mikroelementais, pvz. B. geležis, cinkas, jodas, fluoras, selenas ir vario.
Kadangi visose ląstelėse ir audinyje yra baltymų, jos yra būtinos raumenų ir kitų kūno audinių augimui ir taisymui. Plaukai ir nagai paprastai susideda iš baltymų. Jie taip pat naudoja baltymus fermentų, hormonų ir kitų kūno chemikalų gamybai. Baltymai yra svarbus kaulų, raumenų, kremzlės, odos ir kraujo elementas.
Kiekviename grame baltymų yra 4 kalorijos. Suaugusiųjų etaloninė maistinių medžiagų absorbcija (RNI) yra 0,75 g baltymų už kilogramą kūno svorio ir dienos.
Baltymų šaltiniai yra mėsos produktai (mėsainiai, žuvis, vištiena), pieno produktai (sūris, pienas, jogurtas, varškė), kiaušiniai, tofu, lęšiai ir sojos pienas.
Vitaminas - Vitaminai yra organiniai junginiai normalioms fiziologinėms funkcijoms. Vitaminai nesuteikia jums kalorijų ar energijos, bet padeda išlikti sveikiems.
Yra du vitaminų tipai: vanduo -tirpi ir tirpsta riebalais.
Vandens -tirpūs vitaminai apima vitaminus B1, B2, B3, B6, B12, vitaminą C, biotiną ir folio rūgštį. Jie nėra išsaugoti dideliais kiekiais organizme, ir kiekvienas papildomas yra prarandamas per jų šlapimą.
Vandens ir riebalai -tirpūs vitaminai vaidina svarbų vaidmenį daugelyje cheminių procesų organizme. Riebalai -tirpūs vitaminai apima vitaminus A, D, E ir K ir gali būti laikomi jų kūne. Daugybė riebalų, tirpių vitaminų, nerekomenduojama, nes jie gali sukelti sveikatos problemų.
• Vandenyje nėra kalorijų ir nėra riebalų, baltymų ar angliavandenių šaltinis. Nors gryname vandenyje nėra jokių papildomų maistinių medžiagų. Vanduo yra maistinė medžiaga sau ir padeda kiekvienai jūsų kūno ląstelei tinkamai veikti kaip kitų maistinių medžiagų pernešimo priemonė, nes 60 procentų žmogaus kūno susideda iš vandens.
• Vanduo reguliuoja kūno skysčius
• Vanduo padeda virškinti ir užpildo juos (kad jie valgytų mažiau)
• Vanduo apsaugo nuo raumenų nuovargio ir išdžiūvimo
• Vanduo palaiko inkstų procesą, kad būtų galima išlaisvinti toksinų kūną
Siekdami patenkinti Vandens absorbcijos medicinos instituto rekomendacijas, vyrai turėtų gerti apie 13 puodelių nealkoholinių skysčių per dieną, o moterys turėtų gerti apie 9 puodelius