Táplálkozás és táplálék

Táplálkozás és táplálék

"A táplálkozás a tápanyagok felszívódásának folyamata az elfogyasztott élelmiszerekből."

A táplálkozás típusai

• Szénhidrátok –

A szénhidrátok energiaszolgáltató tápanyagok és fő energiaforrásunk. Könnyen emészthetők és glükózzá bomlanak le, amelyet a szervezet számos funkciójának ellátására használ fel. A szervezet minden elfogyasztott 1 gramm szénhidrát után 4 kalóriát kap.

A szénhidrátokat csoportosítjuk

egyszerű szénhidrátok (cukor), összetett szénhidrátok (rost) és keményítő.

és a glikémiás index alapján alacsony, közepes és magas csoportokba sorolják

A glikémiás index azt mutatja meg, hogy a szénhidrátok fogyasztása után milyen magasra és milyen gyorsan változik a vércukorszint. Minél magasabb a glikémiás index, annál nagyobb a vércukorszint emelkedése, és annál hosszabb ideig tart a normális szintre való visszatérés. Az egészséges táplálkozáshoz a legjobb, ha az alacsony glikémiás indexű ételekre koncentrálunk, és ez a fizikai munkától is függ. A magas glikémiás indexű ételeket összefüggésbe hozták a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatával.

Étrendünk szénhidrátszükséglete:

A szénhidrátok az étrendben lévő kalóriák 45–65%-át teszik ki, ami körülbelül 225–325 g szénhidrát egy 2000 kalóriás diéta esetén.

Egészséges és egészségtelen szénhidrátforrások élelmiszereinkben:

A legegészségesebb szénhidrátforrások a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és bab.

Az egészségtelenebb szénhidrátforrások közé tartozik a fehér kenyér, péksütemények, üdítőitalok és más magasan feldolgozott vagy finomított élelmiszerek. Ezek az elemek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, akadályozzák a fogyást, és elősegítik a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

• Zsírok –

A zsírok az étrend elengedhetetlen részét képezik. Az egyik energiaforrás és a zsírban oldódó vitaminok szempontjából fontos.

1 gramm zsír 37 kJ (9 kcal) energiát biztosít. A sok zsírt tartalmazó élelmiszerek sok energiát adnak.

Különböző típusú zsírok léteznek, beleértve a telített zsírokat és a telítetlen zsírokat.

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, míg a telítetlen zsírok folyékonyak.

A telített vagy transzzsírok magas bevitele káros hatással lehet az egészségre.

A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek elengedhetetlenek a jó egészséghez és az általános egészséghez. Ez megtalálható a tenger gyümölcseiben, például a tonhalban, a makrélában és a lazacban, valamint a diófélékben, a repcében és a lenmagolajban.

• Rost –

Étrendünk rostos emészthetetlen része, amely elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez.

A rost a szénhidrát egy fajtája. Bár a legtöbb szénhidrát cukormolekulákká bomlik, a rost nem bontható le cukormolekulákra, hanem emésztetlenül halad át a szervezeten. A rostok szabályozzák a szervezet cukorfogyasztását, és kordában tartják az éhséget és a vércukorszintet.

A rostnak a napi kalóriabevitel legalább 5%-át kell kitennie. A gyermekeknek és a felnőtteknek legalább napi 20-30 gramm rostra van szükségük az egészségükhöz, és napi 2000 kalóriát fogyasztanak. A rostoknak két fajtája van, amelyek mindegyike jótékony hatással van az egészségre:

• Az oldható rostok, amelyek vízben oldódnak, segíthetnek csökkenteni a glükózszintet és a vér koleszterinszintjét is.

• Az oldhatatlan rost, amely nem oldódik vízben, elősegítheti az élelmiszerek áthaladását az emésztőrendszerben, elősegítve a rendszerességet és megelőzve a székrekedést.

• Ásványi anyagok – Az ásványi anyagok szervetlen anyagok és alapvető tápanyagok, amelyek kis mennyiségben szükségesek az egészség megőrzéséhez. Az ásványi anyagok nem adnak energiát vagy kalóriát, de részt vesznek és segítik a csontok és a fogak kialakulását. Az emberek életkoruktól, nemüktől, fiziológiai állapotuktól (pl. terhesség) és néha egészségi állapotuktól függően eltérő szükségletekkel rendelkeznek. Egyes ásványi anyagokra nagyobb mennyiségben van szükség, mint másokra, pl. B. Kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium és klorid. Másokra kisebb mennyiségben van szükség, és néha nyomelemnek is nevezik őket, pl. B. Vas, cink, jód, fluor, szelén és réz.

fehérje – Fehérjék kisebb aminosavak kombinálásával készülnek. Az élelmiszerekben lévő fehérjék makrotápanyagokként ismertek, és energiával (kalóriával) járulnak hozzá a szervezethez. A fehérjék felépítéséhez 20 aminosavat használnak.

Mivel minden sejt és szövet tartalmaz fehérjét, elengedhetetlen az izmok és más testszövetek növekedéséhez és helyreállításához. A haj és a köröm többnyire fehérjéből áll. Fehérjéket is használnak enzimek, hormonok és egyéb vegyi anyagok előállításához. A fehérje a csontok, az izmok, a porcok, a bőr és a vér fontos építőköve.

Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A referencia tápanyagbevitel (RNI) felnőttek számára napi 0,75 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

A fehérjeforrások közé tartoznak a húskészítmények (hamburger, hal, csirke), tejtermékek (sajt, tej, joghurt, túró), tojás, tofu, lencse és szójatej.

vitaminok – Vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek nagyon kis mennyiségben nélkülözhetetlenek a normál élettani működés fenntartásához. A vitaminok nem adnak kalóriát vagy energiát, de segítenek az egészség megőrzésében.

Kétféle vitamin létezik: vízben oldódó és zsírban oldódó.

A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a B1-, B2-, B3-, B6-, B12-vitamin, C-vitamin, biotin és folsav. Nem raktározódnak el nagy mennyiségben a szervezetben, és minden többlet a vizelettel távozik.

A vízben és a zsírban oldódó vitaminok számos kémiai folyamatban játszanak fontos szerepet a szervezetben. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A-, D-, E- és K-vitamin, és raktározódhatnak a szervezetben. A zsírban oldódó vitaminok nagy mennyisége nem ajánlott, mert egészségügyi problémákat okozhat.

• Víz – A víz nem tartalmaz kalóriát, és nem zsír-, fehérje- vagy szénhidrátforrás. Bár a tiszta víz semmilyen további tápanyagot nem tartalmaz. A víz önmagában is tápanyag, és segít a szervezet minden sejtjének megfelelő működésében más tápanyagok szállításában, mivel az emberi test 60 százaléka vízből áll.

• A víz szabályozza a testnedvek mennyiségét

• A víz segíti az emésztést és feltölti Önt (így kevesebbet eszik)

• A víz megakadályozza az izmok fáradását és kiszáradását

• A víz támogatja a vesék azon folyamatát, hogy megszabadítsák a szervezetet a méreganyagoktól

Az Institute of Medicine vízbeviteli ajánlásainak teljesítése érdekében a férfiaknak körülbelül 13 csésze alkoholmentes folyadékot kell inniuk naponta, míg a nőknek körülbelül 9 csésze