Ravinto ja ruoka

Ravinto ja ruoka

"Ruokinta on prosessi, jossa ravintoaineet imeytyvät syömistäsi elintarvikkeista."

Ravitsemustyypit

• Hiilihydraatit –

Hiilihydraatit ovat energiaa tuottavia ravintoaineita ja tärkein energianlähde. Ne sulavat helposti ja hajoavat glukoosiksi, jota elimistö käyttää lukuisten toimintojensa suorittamiseen. Keho saa 4 kaloria jokaista kulutettua hiilihydraattigrammaa kohti.

Kohlenhydrate werden in gruppiert

yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri), monimutkaiset hiilihydraatit (kuitu) ja tärkkelys.

ja glykeemisen indeksin perusteella se ryhmitellään matalaan, keskitasoon ja korkeaan

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka korkeaksi ja kuinka nopeasti verensokeritasot muuttuvat hiilihydraattien nauttimisen jälkeen. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä enemmän verensokeri nousee ja sitä kauemmin kestää palautua normaaliksi. Terveellisen ruokavalion kannalta on parasta keskittyä ruokiin, joilla on matala glykeeminen indeksi, ja tämä riippuu myös fyysisestä työstä. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin.

Hiilihydraattitarpeet ruokavaliossamme:

Hiilihydraattien tulisi muodostaa 45–65 % ruokavaliosi kaloreista, mikä on noin 225–325 g hiilihydraatteja 2000 kalorin ruokavaliota noudattavalle.

Terveelliset ja epäterveelliset hiilihydraattilähteet ruoassamme:

Terveellisimmät hiilihydraattien lähteet ovat käsittelemättömät tai minimaalisesti prosessoidut täysjyväviljat, vihannekset, hedelmät ja pavut.

Epäterveempiä hiilihydraattilähteitä ovat valkoinen leipä, leivonnaiset, virvoitusjuomat ja muut pitkälle jalostetut tai jalostetut elintarvikkeet. Nämä elementit edistävät painonnousua, häiritsevät painonpudotusta ja edistävät diabetesta ja sydänsairauksia.

• Rasvat –

Rasvat ovat olennainen osa ruokavaliota. Yksi energianlähteistä ja tärkeä rasvaliukoisten vitamiinien kannalta.

1 gramma rasvaa antaa 37 kJ (9 kcal) energiaa. Ruoat, jotka sisältävät paljon rasvaa, antavat paljon energiaa.

Rasvoja on erilaisia, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat.

Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä, kun taas tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä.

Runsas tyydyttyneiden tai transrasvojen saanti voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeitä hyvän terveyden ja yleisen terveyden kannalta. Tätä löytyy merenelävistä, kuten tonnikalasta, makrillista ja lohesta, sekä pähkinöistä ja rypsi- ja pellavansiemenöljyistä.

• Kuitu –

Kuitupitoinen sulamaton osa ruokavaliosta, joka on välttämätön ruoansulatuskanavan terveydelle.

Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti. Vaikka useimmat hiilihydraatit hajoavat sokerimolekyyleiksi, kuitua ei voida pilkkoa sokerimolekyyleiksi, vaan kulkee kehon läpi sulamattomana. Kuitu säätelee elimistön sokerinkulutusta ja pitää nälän ja verensokerin kurissa.

Kuitujen tulee muodostaa vähintään 5 % päivittäisestä kalorimäärästäsi. Lapset ja aikuiset tarvitsevat vähintään 20-30 grammaa kuitua päivässä hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja kuluttavat 2000 kaloria päivässä. Kuitua on kahta tyyppiä, jotka molemmat ovat hyödyllisiä terveydelle:

• Liukoinen kuitu, joka liukenee veteen, voi auttaa alentamaan sekä glukoosi- että veren kolesterolitasoja.

• Liukenematon kuitu, joka ei liukene veteen, voi auttaa ruoan kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä edistää säännöllisyyttä ja ehkäisee ummetusta.

• Mineraalit – Mineraalit ovat epäorgaanisia aineita ja välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan pieniä määriä pysyäkseen terveenä. Mineraalit eivät anna sinulle energiaa tai kaloreita, mutta ovat mukana ja auttavat luiden ja hampaiden muodostumisessa. Ihmisillä on erilaisia ​​tarpeita riippuen iästä, sukupuolesta, fysiologisesta tilasta (esim. raskaus) ja joskus heidän terveydentilastaan. Joitakin mineraaleja tarvitaan enemmän kuin toisia, esim. B. Kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium ja kloridi. Muita tarvitaan pienempiä määriä ja niitä kutsutaan joskus hivenaineiksi, esim. B. Rauta, sinkki, jodi, fluori, seleeni ja kupari.

Proteiini - Proteiinit valmistetaan yhdistämällä pienempiä aminohappoja. Ruoan sisältämät proteiinit tunnetaan makroravintoaineina ja tuovat energiaa (kaloreita) kehoon. Proteiinien rakentamiseen käytetään 20 aminohappoa.

Koska kaikki solut ja kudokset sisältävät proteiinia, se on välttämätöntä lihasten ja muiden kehon kudosten kasvulle ja korjaamiselle. Hiukset ja kynnet ovat pääosin proteiinia. He käyttävät myös proteiinia entsyymien, hormonien ja muiden kehon kemikaalien valmistamiseen. Proteiini on tärkeä rakennusaine luille, lihaksille, rustolle, iholle ja verelle.

Jokainen gramma proteiinia sisältää 4 kaloria. Aikuisten ravinteiden saannin vertailuarvo (RNI) on 0,75 g proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Proteiinin lähteitä ovat lihavalmisteet (hampurilaiset, kala, kana), maitotuotteet (juusto, maito, jogurtti, raejuusto), munat, tofu, linssit ja soijamaito.

Vitamiinit - Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä hyvin pieninä määrinä normaalin fysiologisen toiminnan tukemiseksi. Vitamiinit eivät anna sinulle kaloreita tai energiaa, mutta ne auttavat sinua pysymään terveenä.

Vitamiineja on kahdenlaisia: vesiliukoisia ja rasvaliukoisia.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat B1-, B2-, B3-, B6-, B12-vitamiinit, C-vitamiini, biotiini ja foolihappo. Niitä ei varastoidu elimistöön suuria määriä, ja kaikki ylimääräinen häviää virtsan mukana.

Vesi- ja rasvaliukoisilla vitamiineilla on tärkeä rooli monissa kehon kemiallisissa prosesseissa. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit ja ne voivat varastoitua elimistöön. Suuria määriä rasvaliukoisia vitamiineja ei suositella, koska ne voivat aiheuttaa terveysongelmia.

• Vesi – Vesi ei sisällä kaloreita eikä ole rasvan, proteiinin tai hiilihydraattien lähde. Vaikka puhdas vesi ei sisällä mitään lisäravinteita. Vesi on ravintoaine sinänsä ja auttaa jokaista kehosi solua toimimaan kunnolla muiden ravintoaineiden kuljettajana, sillä 60 prosenttia ihmiskehosta koostuu vedestä.

• Vesi säätelee kehon nesteitä

• Vesi auttaa ruoansulatuksessa ja täyttää sinut (joten syöt vähemmän)

• Vesi ehkäisee lihasten väsymistä ja kuivumista

• Vesi tukee munuaisten prosessia poistaa kehon myrkkyistä

Lääketieteen instituutin vedensaantisuositusten täyttämiseksi miesten tulisi juoda noin 13 kupillista alkoholittomia nesteitä päivässä, kun taas naisten noin 9 kupillista