Toitumine ja toit
Toitumine ja toit
"Toitumine on söödud toidust toitainete neelamise protsess."
Toitumise tüübid
• Süsivesikud -
Süsivesikud on energiat toitained ja meie peamine energiaallikas. Need on kergesti seeditavad ja jaotatakse glükoosiks, millega keha täidab oma arvukaid funktsioone. Keha saab 4 kalorit ühe grammi süsivesikute kohta.
süsivesikud on rühmitatud
lihtsad süsivesikud (suhkur), keerulised süsivesikud (kiudained) ja tugevus.
ja glükeemilise indeksi põhjal on see rühmitatud madala, keskmise ja kõrge
Glükeemiline indeks näitab, kui kõrge ja kui kiiresti veresuhkru tase pärast süsivesikute söömist muutub. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda suurem on veresuhkru suurenemine ja seda kauem kulub see taas normaalseks. Tervisliku toitumise korral on kõige parem keskenduda madala glükeemilise indeksiga toidule ja see sõltub ka füüsilisest tööst. Kõrge glükeemilise indeksiga toite seostati suurenenud südamehaiguste ja diabeedi riskiga.
süsivesikute nõue meie dieedis:
Süsivesikud peaksid moodustama 45–65% oma dieedi kaloritest, mis vastab umbes 225 g-325 g süsivesikutele kellelegi, kellel on 2000-kaloriline dieet.
tervislikud ja ebatervislikud süsivesikute allikad meie toidus:
tervislikumad süsivesikute allikad on töötlemata või minimaalselt töödeldud täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja oad.
Havalieri süsivesikute allikad on valge leib, saiakesed, simodeid ja muud kõrgelt töödeldud või keerukad toidud. Need elemendid soodustavad kaalutõusu, halvendab kehakaalu langust ning soodustavad diabeeti ja südamehaigusi.
• rasvad -
rasvad on toitumise oluline osa. Üks energiaallikaid ja oluline rasvaga lahustuvate vitamiinide osas.
1 gramm rasva annab 37 kJ (9 kcal) energiat. Toidud, mis sisaldavad palju rasva, pakuvad palju energiat.
Seal on erinevat tüüpi rasva, sealhulgas küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad.
Küllastunud rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahked, küllastumata rasvad aga vedelad.
Küllastatud või transrasvhapete kõrge imendumine võib tervisele negatiivselt mõjutada.
polüküllastumata rasvadega toit on hädavajalik hea tervise ja üldise tervise jaoks. See sisaldab merekalades nagu tuunikala, makrell ja lõhe, samuti pähklid ning rapsi- ja linaseemneõlid.
• kiud -
Meie dieedi kiuline seedimatu osa, mis on seedesüsteemi tervise jaoks hädavajalik.
kiudained on omamoodi süsivesikud. Kuigi enamik süsivesikuid jaguneb suhkrumolekulideks, ei saa kiudaineid suhkrumolekulideks jagada, vaid see võib keha läbimõõduga läbi saada. Kiud reguleerivad keha suhkru tarbimist ja hoidke nälga ja veresuhkru males.
Kiud peaks moodustama vähemalt 5% oma igapäevasest kalorite tarbimisest. Lapsed ja täiskasvanud vajavad hea tervise nimel vähemalt 20–30 grammi kiudaineid päevas ja tarbivad iga päev 2000 kalorit. Kahes sordis on kiudaineid, mis mõlemad on tervisega seotud:
• Vette lõdvestunud lahustuv kiud võib aidata kaasa glükoosipeegli vähendamiseks ja kolesterooli taseme vähendamiseks.
• Lahustamatu kiud, mis ei lahustu vees, võib aidata toitu oma seedesüsteemi kaudu liikuda, regulaarsust soodustada ja kõhukinnisuse vältida.
• Mineraalid - mineraalid on anorgaanilised ained ja olulised toitained, mida on vaja väikestes kogustes terveks püsimiseks. Mineraalid ei anna teile energiat ega kaloreid, vaid on kaasatud ja aitavad luude ja hammaste moodustumisel. Inimestel on erinevad nõuded, sõltuvalt vanusest, soost, füsioloogilisest seisundist (nt rasedus) ja mõnikord ka nende tervislikust seisundist. Mõningaid mineraale on vaja suuremates kogustes kui teised, nt. B. kaltsium, fosfor, magneesium, naatrium, kaalium ja kloriid. Teisi nõutakse väiksemates kogustes ja mõnikord nimetatakse neid mikroelementideks, nt. B. Raud, tsink, jood, fluoriidi, seleeni ja vask.
Kuna kõik rakud ja kude sisaldavad valku, on see lihaste ja muude kehakudede kasvu ja parandamiseks hädavajalik. Juuksed ja küüned koosnevad tavaliselt valgust. Samuti kasutavad nad valku ensüümide, hormoonide ja muude kehakemikaalide tootmiseks. Valk on luude, lihaste, kõhre, naha ja vere oluline ehitusplokk.
Iga gramm valku sisaldab 4 kalorit. Täiskasvanute toitainete imendumine (RNI) on 0,75 g valku kehakaalu ja päeva kilogrammi kohta.
Valguallikad on lihatooted (hamburgerid, kala, kana), piimatooted (juust, piim, jogurt, kodujuust), munad, tofu, läätsed ja sojapiim.
vitamiin - on vitamiinid Orgaanilised ühendid on tavalised füüsikalised funktsioonid. Vitamiinid ei anna teile kaloreid ega energiat, vaid aitavad teil tervena püsida.
Vitamiine on kahte tüüpi: vesi -veelahud ja rasv -lahustuv.
Veega lahustuvad vitamiinid hõlmavad vitamiine B1, B2, B3, B6, B12, C -vitamiini, biotiini ja foolhapet. Neid ei päästa kehas suurtes kogustes ja iga lisa kaotatakse nende uriini kaudu.
Vesi ja rasvaga lahustuvad vitamiinid mängivad olulist rolli paljudes kehas keemilistes protsessides. Rasvaga lahustuvad vitamiinid hõlmavad A-, D, E ja K -vitamiine ning neid saab kehas säilitada. Suure koguses rasva -lahustuvaid vitamiine ei soovitata, kuna need võivad põhjustada terviseprobleeme.
• Vesi - vesi ei sisalda kaloreid ega ole rasva, valgu või süsivesikute allikas. Kuigi puhas vesi ei sisalda täiendavaid toitaineid. Vesi on enda jaoks toitaine ja aitab igal keha rakul toimida muude toitainete transpordivahendina, kuna 60 protsenti inimkehast koosneb veest.
• Vesi reguleerib kehavedelikke
• Vesi aitab seedimisel ja täidab need (nii, et nad sööksid vähem)
• Vesi hoiab ära lihaste väsimuse ja kuivamise
• Vesi toetab neeruprotsessi toksiinide keha vabastamiseks
Meditsiiniinstituudi soovituste täitmiseks peaksid mehed jooma umbes 13 tassi mitte -alkohoolseid vedelikke päevas, naised peaksid jooma umbes 9 tassi