Toitumine ja toit

Toitumine ja toit

"Toitumine on toitainete imendumise protsess toitudest, mida sööte."

Toitumise tüübid

• Süsivesikud –

Süsivesikud on energiat varustavad toitained ja meie peamine energiaallikas. Need on kergesti seeditavad ja lagundatakse glükoosiks, mida keha kasutab oma arvukate funktsioonide täitmiseks. Keha saab 4 kalorit iga 1 grammi tarbitud süsivesikute kohta.

Süsivesikud on rühmitatud

lihtsad süsivesikud (suhkur), liitsüsivesikud (kiudained) ja tärklis.

ja glükeemilise indeksi alusel jaotatakse see madalaks, keskmiseks ja kõrgeks

Glükeemiline indeks näitab, kui kõrgeks ja kui kiiresti muutub veresuhkru tase pärast süsivesikute tarbimist. Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda suurem on veresuhkru tõus ja seda kauem kulub normaalseks taastumiseks. Tervislikuks toitumiseks on kõige parem keskenduda madala glükeemilise indeksiga toiduainetele ja see sõltub ka füüsilisest tööst. Kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid on seostatud südamehaiguste ja diabeedi suurenenud riskiga.

Süsivesikute vajadus meie dieedis:

Süsivesikud peaksid moodustama 45–65% teie dieedi kaloritest, mis on umbes 225–325 g süsivesikuid 2000 kalori dieedil oleva inimese jaoks.

Tervislikud ja ebatervislikud süsivesikute allikad meie toidus:

Kõige tervislikumad süsivesikute allikad on töötlemata või minimaalselt töödeldud täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja oad.

Ebatervislike süsivesikute allikate hulka kuuluvad sai, saiakesed, karastusjoogid ja muud kõrgelt töödeldud või rafineeritud toidud. Need elemendid aitavad kaasa kaalutõusule, takistavad kehakaalu langust ning soodustavad diabeeti ja südamehaigusi.

• Rasvad –

Rasvad on dieedi oluline osa. Üks energiaallikatest ja oluline rasvlahustuvate vitamiinide poolest.

1 gramm rasva annab 37 kJ (9 kcal) energiat. Toidud, mis sisaldavad palju rasva, annavad palju energiat.

Rasvu on erinevat tüüpi, sealhulgas küllastunud rasvu ja küllastumata rasvu.

Küllastunud rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahked, samas kui küllastumata rasvad on vedelad.

Küllastunud või transrasvade rohkel tarbimisel võib olla tervisele kahjulik mõju.

Polüküllastumata rasvu sisaldavad toidud on hea tervise ja üldise tervise jaoks olulised. Seda leidub mereandides, nagu tuunikala, makrell ja lõhe, aga ka pähklites, rapsi- ja linaseemneõlis.

• Kiudained –

Meie dieedi kiuline seedimatu osa, mis on oluline seedesüsteemi tervise jaoks.

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud. Kuigi enamik süsivesikuid laguneb suhkrumolekulideks, ei saa kiudaineid lagundada suhkrumolekulideks ja selle asemel läbivad need seedimata keha. Kiudained reguleerivad organismi suhkrutarbimist ning hoiavad näljatunnet ja veresuhkrut kontrolli all.

Kiudained peaksid moodustama vähemalt 5% teie päevasest kalorikogusest. Lapsed ja täiskasvanud vajavad hea tervise tagamiseks vähemalt 20–30 grammi kiudaineid päevas ja tarbivad iga päev 2000 kalorit. Kiudaineid on kahte tüüpi, mis mõlemad on tervisele kasulikud:

• Lahustuvad kiudained, mis lahustuvad vees, võivad aidata alandada nii glükoosi- kui ka vere kolesteroolitaset.

• Lahustumatu kiudaine, mis ei lahustu vees, võib aidata toidul liikuda läbi teie seedesüsteemi, soodustades regulaarsust ja ennetades kõhukinnisust.

• Mineraalid – Mineraalid on anorgaanilised ained ja olulised toitained, mida on tervena püsimiseks vaja väikestes kogustes. Mineraalid ei anna sulle energiat ega kaloreid, vaid osalevad ja aitavad kaasa luude ja hammaste moodustumisele. Inimestel on erinevad vajadused sõltuvalt nende vanusest, soost, füsioloogilisest seisundist (nt rasedus) ja mõnikord ka tervislikust seisundist. Mõnda mineraali on vaja suuremas koguses kui teisi, nt. B. Kaltsium, fosfor, magneesium, naatrium, kaalium ja kloriid. Teisi on vaja väiksemates kogustes ja mõnikord nimetatakse neid mikroelementideks, nt. B. Raud, tsink, jood, fluoriid, seleen ja vask.

Valk - Valgud saadakse väiksemate aminohapete kombineerimisel. Toidus olevad valgud on tuntud kui makrotoitained ja annavad kehale energiat (kaloreid). Valkude moodustamiseks kasutatakse 20 aminohapet.

Kuna kõik rakud ja koed sisaldavad valku, on see oluline lihaste ja teiste kehakudede kasvuks ja paranemiseks. Juuksed ja küüned on enamasti valmistatud proteiinist. Samuti kasutavad nad valke ensüümide, hormoonide ja muude kehakemikaalide tootmiseks. Valk on luude, lihaste, kõhre, naha ja vere jaoks oluline ehitusmaterjal.

Iga gramm valku sisaldab 4 kalorit. Täiskasvanute standardtoitainete tarbimine (RNI) on 0,75 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

Valguallikateks on lihatooted (hamburgerid, kala, kana), piimatooted (juust, piim, jogurt, kodujuust), munad, tofu, läätsed ja sojapiim.

vitamiinid - Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mis on väga väikestes kogustes olulised normaalse füsioloogilise funktsiooni toetamiseks. Vitamiinid ei anna sulle kaloreid ega energiat, kuid aitavad sul tervena püsida.

Vitamiine on kahte tüüpi: vesilahustuvad ja rasvlahustuvad.

Veeslahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad vitamiinid B1, B2, B3, B6, B12, C-vitamiin, biotiin ja foolhape. Neid ei säilitata kehas suurtes kogustes ja kõik lisaained lähevad uriiniga kaduma.

Vesi ja rasvlahustuvad vitamiinid mängivad olulist rolli paljudes kehas toimuvates keemilistes protsessides. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad A-, D-, E- ja K-vitamiinid ning neid saab teie kehas säilitada. Suurtes kogustes rasvlahustuvaid vitamiine ei soovitata, kuna need võivad põhjustada terviseprobleeme.

• Vesi – vesi ei sisalda kaloreid ega ole rasvade, valkude ega süsivesikute allikas. Kuigi puhas vesi ei sisalda täiendavaid toitaineid. Vesi on iseenesest toitaine ja aitab igal teie keharakul korralikult toimida teiste toitainete transpordina, kuna 60 protsenti inimkehast koosneb veest.

• Vesi reguleerib kehavedelikke

• Vesi aitab seedimist ja täidab teid (nii sööte vähem)

• Vesi hoiab ära lihaste väsimuse ja vedelikupuuduse

• Vesi toetab neerude keha mürkidest vabastamise protsessi

Meditsiiniinstituudi veetarbimise soovituste täitmiseks peaksid mehed jooma umbes 13 tassi alkoholivaba vedelikku päevas, naised aga umbes 9 tassi.