Διατροφή και φαγητό

Διατροφή και φαγητό

"Η διατροφή είναι η διαδικασία απορρόφησης θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα που τρώτε."

Τύποι διατροφής

• υδατάνθρακες -

Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από την ενέργεια και την κύρια πηγή ενέργειας. Είναι εύκολα αφομοιωμένα και χωρίζονται σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να εκτελέσει τις πολυάριθμες λειτουργίες του. Το σώμα λαμβάνει 4 θερμίδες για κάθε 1 γραμμάριο υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Οι υδατάνθρακες ομαδοποιούνται σε

Απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), σύνθετοι υδατάνθρακες (ίνες) και άμυλο.

Και με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη, ομαδοποιείται σε χαμηλό, μεσαίο και υψηλό

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο υψηλό και πόσο γρήγορα αλλάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και τόσο περισσότερο χρειάζεται για να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Για μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυτό εξαρτάται επίσης από τη σωματική εργασία. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Απαιτήσεις υδατανθράκων στη διατροφή μας:

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν 45% - 65% των θερμίδων στη διατροφή σας, η οποία είναι περίπου 225g - 325g υδατανθράκων για κάποιον σε δίαιτα 2000 θερμίδων.

Υγιείς και ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων στο φαγητό μας:

Οι πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων είναι μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες δημητριακές ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια.

Οι ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα, σόδες και άλλα επεξεργασμένα ή εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Αυτά τα στοιχεία συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους και προωθούν τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.

• λίπη -

Τα λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Μία από τις πηγές ενέργειας και σημαντική από την άποψη των λιπαρών βιταμινών.

1 γραμμάριο λίπους παρέχει 37 kJ (9 kcal) ενέργειας. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ λίπος παρέχουν πολλή ενέργεια.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λίπους, συμπεριλαμβανομένων κορεσμένων λιπών και ακόρεστων λιπών.

Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά.

Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων ή trans λιπών μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και τη συνολική υγεία. Αυτό βρίσκεται στα θαλασσινά όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, καθώς και τα καρύδια και τα έλαια με καρύδια και λιναρόσπορο.

• ίνες -

Το ινώδες indigestite μέρος της διατροφής μας που είναι απαραίτητο για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Η ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων. Παρόλο που οι περισσότεροι υδατάνθρακες χωρίζονται σε μόρια ζάχαρης, οι ίνες δεν μπορούν να χωριστούν σε μόρια ζάχαρης και αντίθετα περνούν από το σώμα που δεν έχει υποστεί χωρίς τηγανιστή. Οι ίνες ρυθμίζουν την κατανάλωση ζάχαρης του σώματος και διατηρούν τον έλεγχο της πείνας και του σακχάρου στο αίμα.

Οι ίνες θα πρέπει να αντισταθμίσουν τουλάχιστον το 5% της καθημερινής σας πρόσληψης θερμίδων. Τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια ινών ανά ημέρα για καλή υγεία και καταναλώνουν 2.000 θερμίδες καθημερινά. Η Fiber έρχεται σε δύο τύπους, και οι δύο είναι επωφελείς για την υγεία:

• Οι διαλυτές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και των επιπέδων χοληστερόλης αίματος.

• Οι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να βοηθήσουν τα τρόφιμα να κινηθούν μέσω του πεπτικού σας συστήματος, να προωθήσουν την κανονικότητα και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.

• Ορυκτά - Ορυκτά είναι ανόργανες ουσίες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες για να παραμείνουν υγιείς. Τα ορυκτά δεν σας δίνουν ενέργεια ή θερμίδες, αλλά εμπλέκονται και βοηθούν στο σχηματισμό οστών και δοντιών. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσιολογική τους κατάσταση (π.χ. εγκυμοσύνη) και μερικές φορές την κατάσταση υγείας τους. Ορισμένα ορυκτά χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλες, π.χ. Β. Ασβέστιο, φωσφόρο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και χλωριούχο. Άλλοι χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες και μερικές φορές αναφέρονται ως ιχνοστοιχεία, π.χ. Β. Σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, φθόριο, σελήνιο και χαλκό.

Πρωτεΐνη - Πρωτεΐνες κατασκευάζονται συνδυάζοντας μικρότερα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι γνωστές ως μακροθρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πρωτεϊνών.

Επειδή όλα τα κύτταρα και οι ιστοί περιέχουν πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και άλλων ιστών του σώματος. Τα μαλλιά και τα νύχια είναι κυρίως κατασκευασμένα από πρωτεΐνες. Χρησιμοποιούν επίσης πρωτεΐνες για να κάνουν ένζυμα, ορμόνες και άλλες χημικές ουσίες σώματος. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για τα οστά, τους μύες, τον χόνδρο, το δέρμα και το αίμα.

Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες. Η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών αναφοράς (RNI) για ενήλικες είναι 0,75 g πρωτεΐνη ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα.

Πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν προϊόντα κρέατος (χάμπουργκερ, ψάρια, κοτόπουλο), γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage), αυγά, tofu, φακές και γάλα σόγιας.

Βιταμίνες - Βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που είναι απαραίτητες σε πολύ μικρές ποσότητες για την υποστήριξη της φυσιολογικής φυσιολογικής λειτουργίας. Οι βιταμίνες δεν σας δίνουν θερμίδες ή ενέργεια, αλλά σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς.

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμινών: υδατοδιαλυτός και λίπους.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, βιταμίνη C, βιοτίνη και φολικό οξύ. Δεν αποθηκεύονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες και κάθε επιπλέον χάνεται μέσω των ούρων σας.

Οι βιταμίνες νερού και λίπους διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές χημικές διεργασίες στο σώμα. Οι βιταμίνες που διαλύουν λίπους περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, D, E και K και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα σας. Οι υψηλές ποσότητες λιπαρών βιταμινών δεν συνιστώνται καθώς μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

• Το νερό - το νερό δεν περιέχει θερμίδες και δεν αποτελεί πηγή λίπους, πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Αν και το καθαρό νερό δεν περιέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Το νερό είναι ένα θρεπτικό συστατικό από μόνο του και βοηθά κάθε κελί στο σώμα σας να λειτουργεί σωστά ως μεταφορά για άλλα θρεπτικά συστατικά, αφού το 60 % του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

• Το νερό ρυθμίζει τα σωματικά υγρά

• Το νερό βοηθά στην πέψη και σας γεμίζει (έτσι τρώτε λιγότερο)

• Το νερό εμποδίζει την κόπωση και την αφυδάτωση των μυών

• Το νερό υποστηρίζει τη διαδικασία του νεφρού να απαλλαγεί από το σώμα των τοξινών

Για να ανταποκριθούν στις συστάσεις για την πρόσληψη νερού του Ινστιτούτου, οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 13 φλιτζάνια μη αλκοολούχα υγρά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 9 φλιτζάνια