Διατροφή και φαγητό

Διατροφή και φαγητό

"Η διατροφή είναι η διαδικασία απορρόφησης θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα που τρώνε."

Τύποι διατροφής

• υδατάνθρακες -

Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια και την κύρια πηγή ενέργειας. Είναι εύκολα εύπεπτα και χωρίζονται σε γλυκόζη με την οποία το σώμα εκπληρώνει τις πολυάριθμες λειτουργίες του. Το σώμα λαμβάνει 4 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες ομαδοποιούνται σε

Απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), σύνθετοι υδατάνθρακες (ίνες) και αντοχή.

και με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη, ομαδοποιείται σε χαμηλό, μεσαίο και υψηλό

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο υψηλό και πόσο γρήγορα αλλάζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα και όσο περισσότερο χρειάζεται για να είναι και πάλι φυσιολογικό. Για μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυτό εξαρτάται επίσης από τη σωματική εργασία. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Απαιτήσεις υδατανθράκων στη διατροφή μας:

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν 45% -65% των θερμίδων στη διατροφή τους, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 225 g-325 g υδατανθράκων για κάποιον με δίαιτα 2000 θερμίδων.

Υγιείς και ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων στο φαγητό μας:

Οι πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων είναι μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια.

Οι πηγές υδατανθράκων Havalier είναι λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα, λεμονάδες και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή εξελιγμένα τρόφιμα. Αυτά τα στοιχεία συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, να μειώσουν την απώλεια βάρους και να προωθήσουν τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.

• λίπη -

Τα λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Μία από τις πηγές ενέργειας και σημαντική από την άποψη των λιπαρών βιταμινών.

1 γραμμάριο λίπους παραδίδει 37 kJ (9 kcal) ενέργεια. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ λίπος παρέχουν πολλή ενέργεια.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λίπους, συμπεριλαμβανομένων κορεσμένων λιπών και ακόρεστων λιπών.

Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά.

Η υψηλή απορρόφηση κορεσμένων ή τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Τα τρόφιμα με πολυακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και τη γενική υγεία. Αυτό περιέχεται σε θαλάσσια ψάρια, όπως τόνο, σκουμπρί και σολομό, καθώς και καρύδια και έλαια με καραμέλα και λιναρόσπορο.

• Fiber -

Το ινώδες ιθαγενές μέρος της διατροφής μας, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Η ινώδη είναι ένα είδος υδατανθράκων. Αν και οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες χωρίζονται σε μόρια ζάχαρης, οι ίνες δεν μπορούν να χωριστούν σε μόρια ζάχαρης, αλλά μπορούν να περάσουν από το σώμα αδιαίρετο. Οι ίνες ρυθμίζουν την κατανάλωση ζάχαρης του σώματος και διατηρούν την πείνα και το σάκχαρο του αίματος στο σκάκι.

Οι ίνες πρέπει να αντισταθμίσουν τουλάχιστον το 5% της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων. Τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια ινών ανά ημέρα για καλή υγεία και καταναλώνουν 2.000 θερμίδες κάθε μέρα. Υπάρχουν ίνες σε δύο ποικιλίες, και οι δύο από τις οποίες είναι η προώθηση της υγείας:

• Οι διαλυτές ίνες που χαλαρώνουν στο νερό μπορούν να συμβάλουν τόσο στη μείωση του καθρέφτη γλυκόζης όσο και στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης.

• Οι αδιάλυτες ίνες που δεν διαλύονται στο νερό μπορούν να βοηθήσουν στη μετακίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού τους συστήματος, στην προώθηση της κανονικότητας και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

• Ορυκτά - Ορυκτά είναι ανόργανες ουσίες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες για να παραμείνουν υγιείς. Τα ορυκτά δεν σας δίνουν ενέργεια ή θερμίδες, αλλά εμπλέκονται και βοηθούν με το σχηματισμό οστών και δοντιών. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές απαιτήσεις, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσιολογική κατάσταση (π.χ. εγκυμοσύνη) και μερικές φορές την κατάσταση της υγείας τους. Ορισμένα ορυκτά απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλες, π.χ. Β. Ασβέστιο, φωσφόρο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και χλωριούχο. Άλλοι απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες και μερικές φορές αναφέρονται ως ιχνοστοιχεία, π.χ. Β. Σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, φθόριο, σελήνιο και χαλκό.

πρωτεΐνη - Οι πρωτεΐνες κατασκευάζονται με συνδυασμό μικρότερων αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι γνωστές ως μακροθρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πρωτεϊνών.

βιταμίνη - Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις για την κανονική φυσιολογική λειτουργία είναι βασικές. Οι βιταμίνες δεν σας δίνουν θερμίδες ή ενέργεια, αλλά σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς.

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμινών: νερό -εύκαμπτο και λιπαρά και λιπαρά.

Βιταμίνες νερού περιλαμβάνουν βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, βιταμίνη C, βιοτίνη και φολικό οξύ. Δεν σώζονται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα και κάθε επιπλέον χάνεται μέσω των ούρων τους.

Οι βιταμίνες νερού και λίπους διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές χημικές διεργασίες στο σώμα. Οι λιπαρές βιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες Α, D, E και K και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα τους. Υψηλές ποσότητες λίπους -δεν συνιστώνται βιταμίνες λίπους επειδή μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

• Το νερό - το νερό δεν περιέχει θερμίδες και δεν αποτελεί πηγή για λίπος, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Αν και το καθαρό νερό δεν περιέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Το νερό είναι ένα θρεπτικό συστατικό για τον εαυτό του και βοηθά κάθε κελί στο σώμα σας να ενεργεί σωστά ως μέσο μεταφοράς για άλλα θρεπτικά συστατικά, δεδομένου ότι το 60 % του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

• Το νερό ρυθμίζει τα σωματικά υγρά

• Το νερό βοηθά με την πέψη και τα γεμίζει (έτσι ώστε να τρώνε λιγότερο)

• Το νερό εμποδίζει την κόπωση των μυών και την ξήρανση

• Το νερό υποστηρίζει τη διαδικασία των νεφρών για να απελευθερώσει το σώμα των τοξινών

Για να ανταποκριθούν στις συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής για την απορρόφηση του νερού, οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 13 φλιτζάνια μη αλκοολούχα υγρά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 9 φλιτζάνια