Ernæring og mad

Ernæring og mad

"Ernæring er processen med at absorbere næringsstoffer fra den mad, de spiser."

Typer af ernæring

• kulhydrater -

Kulhydrater er energi -leverer næringsstoffer og vores vigtigste energikilde. De er let fordøjelige og er opdelt i glukose, som kroppen opfylder sine mange funktioner med. Kroppen modtager 4 kalorier pr. 1 gram kulhydrater.

kulhydrater er grupperet i

Enkle kulhydrater (sukker), komplekse kulhydrater (fiber) og styrke.

og baseret på det glykæmiske indeks er det grupperet i lavt, mellemstidt og højt

Det glykæmiske indeks viser, hvor højt og hvor hurtigt blodsukkerniveauet ændres efter at have spist kulhydrater. Jo højere glykæmisk indeks, jo højere er stigningen i blodsukkeret, og jo længere tager det for at det er normalt igen. For en sund kost er det bedst at koncentrere sig om mad med et lavt glykæmisk indeks, og dette afhænger også af fysisk arbejde. Mad med et højt glykæmisk indeks var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og diabetes.

kulhydratkrav i vores diæt:

Kulhydrater bør udgøre 45% -65% af kalorierne i deres diæt, hvilket svarer til ca. 225 g-325 g kulhydrater til nogen med en 2000-kalorie-diæt.

Sundt og usunde kulhydratkilder i vores mad:

De sundeste kulhydratkilder er uforarbejdet eller minimalt forarbejdet fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt og bønner.

Havalier -kulhydratkilder er hvidt brød, kager, limonader og andre stærkt forarbejdede eller sofistikerede fødevarer. Disse elementer bidrager til vægtøgning, forringer vægttab og fremmer diabetes og hjertesygdom.

• fedt -

fedt er en væsentlig del af ernæring. En af energikilderne og vigtige med hensyn til fedtopløselige vitaminer.

1 gram fedt leverer 37 kJ (9 kcal) energi. Mad, der indeholder meget fedt, giver en masse energi.

Der er forskellige typer fedt, inklusive mættet fedt og umættet fedt.

Mættede fedtstoffer er normalt faste ved stuetemperatur, mens umættede fedtstoffer er flydende.

En høj absorption af mættede eller transfedtsyrer kan have en negativ indflydelse på helbredet.

Mad med flerumættede fedt er afgørende for godt helbred og generelt helbred. Dette er indeholdt i havfisk såsom tun, makrel og laks samt nødder og rapsfrø og hørfrøolier.

• fiber -

Den fibrøse ufordøjelige del af vores diæt, som er essentiel for fordøjelsessystemets helbred.

Fiber er en slags kulhydrater. Selvom de fleste af kulhydraterne er opdelt i sukkermolekyler, kan fiber ikke opdeles i sukkermolekyler, men kan komme igennem kroppen ufordesteret. Fiber regulerer kroppens sukkerforbrug og opbevar sult og blodsukker i skak.

Fiber skal udgøre mindst 5% af deres daglige kalorieindtag. Børn og voksne har brug for mindst 20 til 30 gram fiber om dagen for godt helbred og forbruger 2.000 kalorier hver dag. Der er fiber i to sorter, som begge er sundhedsfremmende:

• Opløselig fiber, der løsnes i vand, kan bidrage både for at reducere glukosespejlet og for at reducere kolesterolniveauet.

• Uopløselig fiber, der ikke opløses i vand, kan hjælpe med at bevæge mad gennem deres fordøjelsessystem, fremme regelmæssighed og forhindre forstoppelse.

• Mineraler - Mineraler er uorganiske stoffer og essentielle næringsstoffer, der kræves i små mængder for at forblive sunde. Mineraler giver dig ikke energi eller kalorier, men er involveret og hjælper med dannelsen af ​​knogler og tænder. Folk har forskellige krav, afhængigt af alder, køn, fysiologisk tilstand (f.eks. Graviditet) og undertiden deres sundhedstilstand. Nogle mineraler kræves i større mængder end andre, f.eks. B. Calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium og chlorid. Andre er påkrævet i mindre mængder og kaldes undertiden sporelementer, f.eks. B. Jern, zink, jod, fluor, selen og kobber.

protein - proteiner fremstilles ved at kombinere mindre aminosyrer. Proteiner i mad er kendt som makronæringsstoffer og bidrager med energi (kalorier) til kroppen. Der er 20 aminosyrer, der bruges til at bygge proteiner.

Da alle celler og væv indeholder protein, er det vigtigt for vækst og reparation af muskler og andre kropsvæv. Hår og negle består normalt af protein. De bruger også protein til produktion af enzymer, hormoner og andre kropskemikalier. Protein er en vigtig byggesten til knogler, muskler, brusk, hud og blod.

Hvert gram protein indeholder 4 kalorier. Reference næringsstofabsorptionen (RNI) for voksne er 0,75 g protein pr. Kg kropsvægt og dag.

Proteinkilder er kødprodukter (hamburgere, fisk, kylling), mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt, hytteost), æg, tofu, linser og sojamælk.

vitamin - Vitamins er organiske forbindelser til understøttelse af normal fysiologisk funktion er væsentlige. Vitaminer giver dig ikke kalorier eller energi, men hjælper dig med at forblive sund.

Der er to typer vitaminer: vandopløseligt og fedtopløseligt.

Vand -opløselige vitaminer inkluderer vitaminer B1, B2, B3, B6, B12, C -vitamin, biotin og folinsyre. De gemmes ikke i store mængder i kroppen, og hver ekstra går tabt gennem deres urin.

Vand og fedt -opløselige vitaminer spiller en vigtig rolle i mange kemiske processer i kroppen. Fedtopløselige vitaminer inkluderer vitaminer A, D, E og K og kan opbevares i deres krop. Høje mængder fedtopløselige vitaminer anbefales ikke, fordi de kan forårsage sundhedsmæssige problemer.

• Vand - Vand indeholder ingen kalorier og er ikke en kilde til fedt, protein eller kulhydrater. Selvom rent vand ikke indeholder yderligere næringsstoffer. Vand er et næringsstof for sig selv og hjælper enhver celle i din krop med at fungere korrekt som et transportmiddel for andre næringsstoffer, da 60 procent af den menneskelige krop består af vand.

• Vand regulerer kropsvæsker

• Vand hjælper med fordøjelsen og fylder dem op (så de spiser mindre)

• Vand forhindrer muskeltræthed og udtørring

• Vand understøtter processen med nyre til at befri kroppen af ​​toksiner

For at imødekomme anbefalingerne fra Institute of Medicine for Water Absorption, skal mænd drikke omkring 13 kopper ikke -alkoholiske væsker pr. Dag, mens kvinder skal drikke omkring 9 kopper