Ernæring og mad

Ernæring og mad

"Ernæring er processen med at absorbere næringsstoffer fra de fødevarer, du spiser."

Typer af ernæring

• Kulhydrater –

Kulhydrater er energigivende næringsstoffer og vores vigtigste energikilde. De er let fordøjelige og nedbrydes til glukose, som kroppen bruger til at udføre sine mange funktioner. Kroppen modtager 4 kalorier for hvert 1 gram kulhydrater indtaget.

Kulhydrater er grupperet i

simple kulhydrater (sukker), komplekse kulhydrater (fibre) og stivelse.

og baseret på det glykæmiske indeks er det grupperet i Lav, Medium og Høj

Det glykæmiske indeks viser, hvor højt og hvor hurtigt blodsukkeret ændres efter indtagelse af kulhydrater. Jo højere det glykæmiske indeks er, jo større er stigningen i blodsukkeret, og jo længere tid tager det at vende tilbage til det normale. For en sund kost er det bedst at fokusere på fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, og det afhænger også af fysisk arbejde. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Kulhydratbehov i vores kost:

Kulhydrater bør udgøre 45% - 65% af kalorierne i din kost, hvilket er cirka 225g - 325g kulhydrater for en person på en 2000 kalorie diæt.

Sunde og usunde kilder til kulhydrater i vores mad:

De sundeste kilder til kulhydrater er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fuldkorn, grøntsager, frugter og bønner.

Usundere kilder til kulhydrater omfatter hvidt brød, kager, sodavand og andre højt forarbejdede eller raffinerede fødevarer. Disse elementer bidrager til vægtøgning, forstyrrer vægttab og fremmer diabetes og hjertesygdomme.

• Fedt –

Fedtstoffer er en væsentlig del af kosten. En af energikilderne og vigtig i forhold til fedtopløselige vitaminer.

1 gram fedt giver 37 kJ (9 kcal) energi. Fødevarer, der indeholder meget fedt, giver en masse energi.

Der findes forskellige typer fedt, herunder mættet fedt og umættet fedt.

Mættet fedt er normalt fast ved stuetemperatur, mens umættet fedt er flydende.

Højt indtag af mættet fedt eller transfedt kan have negative sundhedseffekter.

Fødevarer, der indeholder flerumættede fedtstoffer, er afgørende for et godt helbred og et generelt helbred. Dette findes i fisk og skaldyr som tun, makrel og laks, samt nødder og raps- og hørfrøolier.

• Fiber –

Den fibrøse ufordøjelige del af vores kost, der er afgørende for sundheden i fordøjelsessystemet.

Fiber er en type kulhydrat. Selvom de fleste kulhydrater nedbrydes til sukkermolekyler, kan fibre ikke nedbrydes til sukkermolekyler og passerer i stedet ufordøjet gennem kroppen. Fiber regulerer kroppens sukkerforbrug og holder sult og blodsukker i skak.

Fiber bør udgøre mindst 5 % af dit daglige kalorieindtag. Børn og voksne har brug for mindst 20 til 30 gram fibre om dagen for et godt helbred og indtager 2.000 kalorier dagligt. Fiber findes i to typer, som begge er gavnlige for sundheden:

• Opløselige fibre, som opløses i vand, kan hjælpe med at sænke både glukoseniveauer og blodkolesterolniveauer.

• Uopløselige fibre, som ikke opløses i vand, kan hjælpe maden med at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem, fremme regelmæssighed og forhindre forstoppelse.

• Mineraler – Mineraler er uorganiske stoffer og essentielle næringsstoffer, der er nødvendige i små mængder for at forblive sund. Mineraler giver dig hverken energi eller kalorier, men er med og hjælper med dannelsen af ​​knogler og tænder. Mennesker har forskellige behov afhængigt af deres alder, køn, fysiologiske tilstand (f.eks. graviditet) og nogle gange deres helbredstilstand. Nogle mineraler er nødvendige i større mængder end andre, f.eks. B. Calcium, phosphor, magnesium, natrium, kalium og chlorid. Andre er nødvendige i mindre mængder og omtales nogle gange som sporstoffer, f.eks. B. Jern, zink, jod, fluor, selen og kobber.

Protein – Proteiner fremstilles ved at kombinere mindre aminosyrer. Proteiner i mad er kendt som makronæringsstoffer og bidrager med energi (kalorier) til kroppen. Der er 20 aminosyrer, der bruges til at bygge proteiner.

Fordi alle celler og væv indeholder protein, er det afgørende for vækst og reparation af muskler og andet kropsvæv. Hår og negle er for det meste lavet af protein. De bruger også protein til at lave enzymer, hormoner og andre kropskemikalier. Protein er en vigtig byggesten for knogler, muskler, brusk, hud og blod.

Hvert gram protein indeholder 4 kalorier. Referencenæringsindtaget (RNI) for voksne er 0,75 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Kilder til protein omfatter kødprodukter (hamburgere, fisk, kylling), mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt, hytteost), æg, tofu, linser og sojamælk.

Vitaminer – Vitaminer er organiske forbindelser, der er essentielle i meget små mængder for at understøtte normal fysiologisk funktion. Vitaminer giver dig ikke kalorier eller energi, men de hjælper dig med at forblive sund.

Der er to typer vitaminer: vandopløselige og fedtopløselige.

Vandopløselige vitaminer omfatter vitaminerne B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, biotin og folinsyre. De lagres ikke i kroppen i store mængder, og alt ekstra tabes gennem din urin.

Vand- og fedtopløselige vitaminer spiller en vigtig rolle i mange kemiske processer i kroppen. Fedtopløselige vitaminer omfatter vitaminerne A, D, E og K og kan opbevares i din krop. Høje mængder af fedtopløselige vitaminer anbefales ikke, da de kan forårsage helbredsproblemer.

• Vand – Vand indeholder ingen kalorier og er ikke en kilde til fedt, protein eller kulhydrater. Selvom rent vand ikke indeholder yderligere næringsstoffer. Vand er et næringsstof i sig selv og hjælper hver celle i din krop til at fungere korrekt som transport for andre næringsstoffer, da 60 procent af den menneskelige krop består af vand.

• Vand regulerer kropsvæsker

• Vand hjælper med fordøjelsen og fylder dig (så du spiser mindre)

• Vand forhindrer muskeltræthed og dehydrering

• Vand understøtter nyrernes proces med at befri kroppen for toksiner

For at opfylde Institute of Medicines anbefalinger om vandindtag bør mænd drikke cirka 13 kopper alkoholfri væske om dagen, mens kvinder bør drikke cirka 9 kopper