Výživa a jídlo

Výživa a jídlo

"Výživa je proces vstřebávání živin z potravin, které jíte."

Druhy výživy

• Sacharidy –

Sacharidy jsou živiny poskytující energii a náš hlavní zdroj energie. Jsou snadno stravitelné a rozkládají se na glukózu, kterou tělo využívá k plnění svých četných funkcí. Tělo přijme 4 kalorie na každý 1 gram zkonzumovaných sacharidů.

Sacharidy jsou seskupeny do

jednoduché sacharidy (cukr), komplexní sacharidy (vláknina) a škrob.

a na základě glykemického indexu se dělí na nízké, střední a vysoké

Glykemický index ukazuje, jak vysoko a jak rychle se mění hladina cukru v krvi po konzumaci sacharidů. Čím vyšší je glykemický index, tím větší je nárůst krevního cukru a tím déle trvá návrat k normálu. Pro zdravou výživu je nejlepší zaměřit se na potraviny s nízkým glykemickým indexem a to závisí i na fyzické práci. Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních chorob a cukrovky.

Požadavky na sacharidy v naší stravě:

Sacharidy by měly tvořit 45 % – 65 % kalorií ve vaší stravě, což je přibližně 225 g – 325 g sacharidů pro někoho na dietě s 2000 kaloriemi.

Zdravé a nezdravé zdroje sacharidů v naší stravě:

Nejzdravějšími zdroji sacharidů jsou nezpracované nebo minimálně zpracované celozrnné výrobky, zelenina, ovoce a fazole.

Mezi nezdravé zdroje sacharidů patří bílý chléb, pečivo, limonády a další vysoce zpracované nebo rafinované potraviny. Tyto prvky přispívají k přibírání na váze, narušují hubnutí a podporují cukrovku a srdeční choroby.

• Tuky –

Tuky jsou nezbytnou součástí stravy. Jeden ze zdrojů energie a důležitý z hlediska vitamínů rozpustných v tucích.

1 gram tuku poskytuje 37 kJ (9 kcal) energie. Potraviny, které obsahují hodně tuku, poskytují hodně energie.

Existují různé typy tuků, včetně nasycených tuků a nenasycených tuků.

Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě, zatímco nenasycené tuky jsou tekuté.

Vysoký příjem nasycených nebo trans-tuků může mít nepříznivé zdravotní účinky.

Potraviny obsahující polynenasycené tuky jsou nezbytné pro dobré zdraví a celkové zdraví. To se nachází v mořských plodech, jako je tuňák, makrela a losos, stejně jako v ořeších a řepkovém a lněném oleji.

• Vláknina –

Vláknitá nestravitelná část naší stravy, která je nezbytná pro zdraví trávicího systému.

Vláknina je druh sacharidů. Přestože se většina sacharidů štěpí na molekuly cukru, vlákninu na molekuly cukru rozložit nelze a místo toho prochází tělem nestrávená. Vláknina reguluje spotřebu cukru v těle a udržuje hlad a hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Vláknina by měla tvořit alespoň 5 % denního příjmu kalorií. Děti a dospělí potřebují pro dobré zdraví alespoň 20 až 30 gramů vlákniny denně a zkonzumují 2000 kalorií denně. Vláknina existuje ve dvou typech, z nichž oba jsou prospěšné pro zdraví:

• Rozpustná vláknina, která se rozpouští ve vodě, může pomoci snížit jak hladinu glukózy, tak hladinu cholesterolu v krvi.

• Nerozpustná vláknina, která se nerozpouští ve vodě, může pomoci potravinám procházet trávicím systémem, podporovat pravidelnost a předcházet zácpě.

• Minerály – Minerály jsou anorganické látky a základní živiny, které jsou potřeba v malých množstvích k udržení zdraví. Minerály vám nedají energii ani kalorie, ale podílejí se a pomáhají při tvorbě kostí a zubů. Lidé mají různé potřeby v závislosti na věku, pohlaví, fyziologickém stavu (např. těhotenství) a někdy i zdravotním stavu. Některé minerály jsou potřeba ve větším množství než jiné, např. B. Vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík a chlorid. Jiné jsou potřeba v menším množství a někdy se označují jako stopové prvky, kupř. B. Železo, zinek, jód, fluor, selen a měď.

Protein – Proteiny jsou vyrobeny kombinací menších aminokyselin. Bílkoviny v potravě jsou známé jako makroživiny a dodávají tělu energii (kalorie). Pro stavbu bílkovin se používá 20 aminokyselin.

Protože všechny buňky a tkáně obsahují bílkoviny, jsou nezbytné pro růst a opravu svalů a dalších tělesných tkání. Vlasy a nehty jsou většinou tvořeny bílkovinami. Také využívají bílkoviny k výrobě enzymů, hormonů a dalších tělesných chemikálií. Protein je důležitým stavebním kamenem kostí, svalů, chrupavek, kůže a krve.

Každý gram bílkovin obsahuje 4 kalorie. Referenční příjem živin (RNI) pro dospělé je 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den.

Mezi zdroje bílkovin patří masné výrobky (hamburgery, ryby, kuřecí maso), mléčné výrobky (sýry, mléko, jogurty, tvaroh), vejce, tofu, čočka a sójové mléko.

Vitamíny - Vitamíny jsou organické sloučeniny, které jsou ve velmi malých množstvích nezbytné pro podporu normální fyziologické funkce. Vitamíny vám nedají kalorie ani energii, ale pomáhají vám zůstat zdraví.

Existují dva typy vitamínů: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.

Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamíny B1, B2, B3, B6, B12, vitamín C, biotin a kyselina listová. Neukládají se v těle ve velkém množství a všechno navíc se ztrácí močí.

Vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích hrají důležitou roli v mnoha chemických procesech v těle. Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E a K a mohou být uloženy ve vašem těle. Vysoké množství vitamínů rozpustných v tucích se nedoporučuje, protože mohou způsobit zdravotní problémy.

• Voda – Voda neobsahuje žádné kalorie a není zdrojem tuku, bílkovin ani sacharidů. I když čistá voda neobsahuje žádné další živiny. Voda je živina sama o sobě a pomáhá každé buňce ve vašem těle správně fungovat jako transportér pro další živiny, protože 60 procent lidského těla tvoří voda.

• Voda reguluje tělesné tekutiny

• Voda pomáhá při trávení a zasytí (takže sníte méně)

• Voda zabraňuje svalové únavě a dehydrataci

• Voda podporuje ledvinový proces zbavování těla toxinů

Pro splnění doporučení lékařského ústavu pro příjem vody by muži měli vypít přibližně 13 šálků nealkoholických tekutin denně, zatímco ženy by měly vypít přibližně 9 šálků.