Výživa a jídlo
Výživa a jídlo
„Výživa je proces absorpce živin z potravin, které jedí.“
Typy výživy
• uhlohydráty -
uhlohydráty jsou energie na doplnění energie a náš hlavní zdroj energie. Jsou snadno stravitelné a jsou rozděleny na glukózu, se kterou tělo plní své četné funkce. Tělo dostává 4 kalorie na 1 gram uhlohydrátů.
uhlohydráty jsou seskupeny do
Jednoduché uhlohydráty (cukr), komplexní uhlohydráty (vlákniny) a síla.
a na základě glykemického indexu je seskupen do nízkého, středního a vysokého
Glykemický index ukazuje, jak vysoká a jak rychle se hladina cukru v krvi mění po jídle uhlohydrátů. Čím vyšší je glykemický index, tím vyšší je zvýšení hladiny cukru v krvi a čím déle trvá, než bude opět normální. Pro zdravou stravu je nejlepší soustředit se na jídlo s nízkým glykemickým indexem, což také závisí na fyzické práci. Potraviny s vysokým glykemickým indexem byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob a cukrovky.
Požadavek na uhlohydráty v naší stravě:
uhlohydráty by měly tvořit 45%-65% kalorií ve své stravě, což odpovídá přibližně 225 G-325 g uhlohydrátů pro někoho s dietou s 2000 kalorií.
Zdravé a nezdravé zdroje uhlohydrátů v našem jídle:
Nejzdravější zdroje uhlohydrátů jsou nezpracované nebo minimálně zpracované celozrnné výrobky, zeleninu, ovoce a fazole.
Zdroje uhlohydrátů Havalier jsou bílý chléb, pečivo, limonády a další vysoce zpracovaná nebo sofistikovaná jídla. Tyto prvky přispívají k přírůstku hmotnosti, zhoršují hubnutí a podporují cukrovku a srdeční choroby.
• tuky -
tuky jsou nezbytnou součástí výživy. Jeden ze zdrojů energie a důležitý z hlediska vitamínů rozpustných.
1 gram tuku poskytuje energii 37 kJ (9 kcal). Potraviny, které obsahují hodně tuku, poskytují hodně energie.
Existují různé typy tuků, včetně nasycených tuků a nenasycených tuků.
Nasycené tuky jsou obvykle pevné při teplotě místnosti, zatímco nenasycené tuky jsou kapalné.
Vysoká absorpce nasycených nebo trans mastných kyselin může mít negativní dopad na zdraví.
jídlo s polynenasycenými tuky je nezbytné pro dobré zdraví a obecné zdraví. Toto je obsaženo u mořských ryb, jako je tuňák, makrela a losos, stejně jako ořechy a řepky a lněné oleje.
• vlákno -
vláknitá nestavitelná část naší stravy, která je nezbytná pro zdraví trávicího systému.
vlákno je druh uhlohydrátů. Ačkoli je většina uhlohydrátů rozdělena na molekuly cukru, vlákno nelze rozdělit na molekuly cukru, ale může se projít tělem nestráveným. Vlákno reguluje spotřebu cukru v těle a udržuje hlad a hlad cukru v krvi v šachu.
Fiber by měl tvořit nejméně 5% svého denního příjmu kalorií. Děti a dospělí potřebují nejméně 20 až 30 gramů vlákniny denně pro dobré zdraví a každý den konzumují 2 000 kalorií. Existují vlákniny ve dvou odrůdách, které jsou propojováním zdraví:• Rozpustné vlákno, které se uvolňuje do vody, může přispět jak ke snížení glukózového zrcadla, tak ke snížení hladiny cholesterolu.
• Nerozpustné vlákno, které se nerozpustí ve vodě, může pomoci pohybovat jídlem jejich trávicím systémem, podporovat pravidelnost a zabránit zácpě.
• Minerály - Minerály jsou anorganické látky a základní živiny, které jsou v malém množství vyžadovány, aby zůstaly zdravé. Minerály vám nedávají energii ani kalorie, ale jsou zapojeny a pomáhají s tvorbou kostí a zubů. Lidé mají odlišné požadavky, v závislosti na věku, pohlaví, fyziologickém stavu (např. Těhotenství) a někdy i jejich zdravotním stavu. Některé minerály jsou vyžadovány ve větším množství než jiné, např. B. vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík a chlorid. Jiní jsou vyžadováni v menším množství a někdy označovány jako stopové prvky, např. B. Železo, zinek, jód, fluorid, selen a měď.
protein - Proteiny jsou vyrobeny kombinováním menších amino kyselin. Proteiny v potravinách jsou známé jako makronutrienty a přispívají k tělu (kalorií). K vytváření proteinů se používá 20 aminokyselin.
Protože všechny buňky a tkáň obsahují protein, je nezbytný pro růst a opravu svalů a jiných tělesných tkání. Vlasy a nehty se obvykle skládají z bílkovin. Používají také protein pro produkci enzymů, hormonů a dalších tělesných chemikálií. Protein je důležitým stavebním blokem pro kosti, svaly, chrupavku, kůži a krev.
Každý gram proteinu obsahuje 4 kalorie. Referenční absorpce živin (RNI) pro dospělé je 0,75 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti a den.
Zdroje bílkovin jsou maskové výrobky (hamburgery, ryby, kuře), mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt, tvaroh), vejce, tofu, čočka a sójové mléko.
vitamin - vitaminy jsou ekologické kombinézy pro normální fyziologické funkce. Vitamíny vám nedávají kalorie ani energii, ale pomohou vám zůstat zdravý.
Existují dva typy vitamínů: voda -rozpustná a tuk -rozpustný.
Vitamíny -rozpustné ve vodě zahrnují vitamíny B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, biotin a kyselina listová. Nejsou zachráněny ve velkém množství v těle a každá navíc je ztracena močí.
Voda a tuk -rozpustné vitamíny hrají důležitou roli v mnoha chemických procesech v těle. Vitamíny s tukem -rozpustné zahrnují vitamíny A, D, E a K a mohou být skladovány v jejich těle. Vysoké množství tuků -rozpustných vitamínů se nedoporučuje, protože mohou způsobit zdravotní problémy.
• Voda - Voda neobsahuje žádné kalorie a není zdrojem tuku, bílkovin nebo uhlohydrátů. Přestože čistá voda neobsahuje žádné další živiny. Voda je živina pro sebe a pomáhá každé buňce ve vašem těle, aby jednal správně jako prostředek dopravy pro jiné živiny, protože 60 procent lidského těla se skládá z vody.
• Voda reguluje tělesné tekutiny
• Voda pomáhá s trávením a vyplňuje je (aby se méně jedly)
• Voda zabraňuje únavě svalů a vysychání
• Voda podporuje proces ledvin k uvolnění těla toxinů
Abychom splnili doporučení Lékařského institutu pro absorpci vody, měli by muži pít asi 13 šálků nealkoholických kapalin denně, zatímco ženy by měly pít asi 9 šálků