Хранене и храна

Хранене и храна

"Храненето е процесът на поглъщане на хранителни вещества от храната, която ядат."

Видове хранене

• въглехидрати -

въглехидратите са енергийни хранителни вещества и основният ни източник на енергия. Те са лесно смилаеми и се разбиват на глюкоза, с която тялото изпълнява многобройните му функции. Тялото получава 4 калории на 1 грам въглехидрати.

въглехидратите са групирани в

Прости въглехидрати (захар), сложни въглехидрати (фибри) и здравина.

и въз основа на гликемичния индекс той е групиран в нисък, среден и висок

Гликемичният индекс показва колко високо и колко бързо се променя нивото на кръвната захар след ядене на въглехидрати. Колкото по -висок е гликемичният индекс, толкова по -голямо е увеличението на кръвната захар и колкото по -дълго е необходимо, за да бъде отново нормален. За здравословна диета е най -добре да се концентрирате върху храната с нисък гликемичен индекс и това също зависи от физическата работа. Храни с висок гликемичен индекс са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет.

Изискване за въглехидрати в нашата диета:

въглехидратите трябва да съставляват 45% -65% от калориите в диетата си, което съответства на около 225 G-325 g въглехидрати за някой с 2000-калорична диета.

Здравословни и нездравословни източници на въглехидрати в нашата храна:

Най -здравословните източници на въглехидрати са необработени или минимално обработени пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове и боб.

Източниците на хавалиера въглехидрати са бял хляб, сладкиши, лимонади и други високо преработени или сложни храни. Тези елементи допринасят за наддаването на тегло, нарушават загубата на тегло и насърчават диабета и сърдечните заболявания.

• мазнини -

Мазнините са съществена част от храненето. Един от енергийните източници и важен по отношение на разтворимите с мазнини витамини.

1 грам мазнини осигурява 37 kJ (9 kcal) енергия. Храните, които съдържат много мазнини, осигуряват много енергия.

Има различни видове мазнини, включително наситени мазнини и ненаситени мазнини.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини са течни.

Високата абсорбция на наситени или трансмастни киселини може да има отрицателно въздействие върху здравето.

Храната с полиненаситени мазнини е от съществено значение за доброто здраве и общото здраве. Това се съдържа в морски риби като риба тон, скумрия и сьомга, както и ядки и рапица и ленени семена.

• Фибри -

Фиброзната нестабилна част от нашата диета, която е от съществено значение за здравето на храносмилателната система.

Фибрите са вид въглехидрати. Въпреки че повечето от въглехидратите са разградени на захарни молекули, фибрите не могат да бъдат разградени на захарни молекули, но могат да преминат през тялото неразделно. Фибрите регулират консумацията на захар на тялото и запазват глада и кръвната захар в шах.

Фибрите трябва да съставляват поне 5% от дневния им прием на калории. Децата и възрастните се нуждаят от най -малко 20 до 30 грама фибри на ден за добро здраве и консумират 2000 калории всеки ден. В две сорта има фибри, и двете са здравни -промотирани:

• Разтворимите фибри, които се разхлабват във вода, могат да допринесат както за намаляване на огледалото на глюкозата, така и за намаляване на нивото на холестерола.

• Неразтворимите фибри, които не се разтварят във вода, може да помогне за преместване на храната през храносмилателната им система, насърчаване на редовността и предотвратяване на запек.

• Минерали - Минералите са неорганични вещества и основни хранителни вещества, които се изискват в малки количества, за да останат здрави. Минералите не ви дават енергия или калории, но участват и помагат при образуването на кости и зъби. Хората имат различни изисквания, в зависимост от възрастта, пола, физиологичното състояние (например бременност), а понякога и тяхното здравословно състояние. Някои минерали са необходими в по -големи количества от други, напр. Б. Калций, фосфор, магнезий, натрий, калий и хлорид. Други се изискват в по -малки количества и понякога се наричат ​​микроелементи, напр. Б. Желязо, цинк, йод, флуорид, селен и мед.

протеин - протеини се произвеждат чрез комбиниране на по -малки аминокиселини. Протеините в храната са известни като макронутриенти и допринасят за енергия (калории) за организма. Има 20 аминокиселини, използвани за изграждане на протеини.

витамин - витамините са органични съединения за опора на нормалната физиологична функция. Витамините не ви дават калории или енергия, но ви помагат да останете здрави.

Има два вида витамини: разтворими вода и разтворими в мазнини.

Вода -Разтворимите витамини включват витамини В1, В2, В3, В6, В12, Витамин С, биотин и фолиева киселина. Те не се спестяват в големи количества в тялото и всяка допълнителна се губи чрез урината си.

Водата и мазнините -разтворимите витамини играят важна роля в много химични процеси в организма. Мазнините -разтворимите витамини включват витамини А, D, Е и К и могат да се съхраняват в тялото им. Не се препоръчват високи количества витамини, разтворими на мазнини, защото могат да причинят здравословни проблеми.

• Водата - Водата не съдържа калории и не е източник за мазнини, протеини или въглехидрати. Въпреки че чистата вода не съдържа допълнителни хранителни вещества. Водата е хранително вещество за себе си и помага на всяка клетка в тялото ви да действа правилно като транспортно средство за други хранителни вещества, тъй като 60 процента от човешкото тяло се състои от вода.

• Водата регулира телесните течности

• Водата помага при храносмилането и ги запълва (така че да се хранят по -малко)

• Водата предотвратява мускулната умора и изсушаване

• Водата поддържа процеса на бъбреците, за да освободи тялото на токсините

За да отговорят на препоръките на Института по медицина за усвояване на водата, мъжете трябва да пият около 13 чаши неалкохолни течности на ден, докато жените трябва да пият около 9 чаши