Хранене и храна

Хранене и храна

„Храненето е процесът на усвояване на хранителни вещества от храните, които ядете.“

Видове хранене

• Въглехидрати -

Въглехидратите са енергийни хранителни вещества и основният ни източник на енергия. Те лесно се усвояват и се разграждат на глюкоза, която тялото използва, за да изпълнява многобройните си функции. Тялото получава 4 калории на всеки 1 грам въглехидрати, консумирани.

Въглехидратите са групирани в

Прости въглехидрати (захар), сложни въглехидрати (фибри) и нишесте.

и въз основа на гликемичния индекс, той е групиран в нисък, среден и висок

Гликемичният индекс показва колко високо и колко бързо се променят нивата на кръвната захар след консумация на въглехидрати. Колкото по -висок е гликемичният индекс, толкова по -голямо е увеличението на кръвната захар и колкото е необходимо по -дълго, за да се върне в норма. За здравословна диета е най -добре да се съсредоточите върху храни с нисък гликемичен индекс и това също зависи от физическата работа. Храни с висок гликемичен индекс са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет.

Изисквания за въглехидрати в нашата диета:

Въглехидратите трябва да съставляват 45% - 65% от калориите във вашата диета, което е приблизително 225 g - 325 g въглехидрати за някой на диета с калории 2000.

Здравословни и нездравословни източници на въглехидрати в нашата храна:

Най -здравословните източници на въглехидрати са необработени или минимално обработени пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб.

Нездравословните източници на въглехидрати включват бял хляб, сладкиши, газирани напитки и други високо преработени или рафинирани храни. Тези елементи допринасят за наддаването на тегло, пречат на загубата на тегло и насърчават диабета и сърдечните заболявания.

• Мазнини -

Мазнините са съществена част от диетата. Един от източниците на енергия и важен по отношение на мастните разтворими витамини.

1 грам мазнини осигурява 37 kJ (9 kcal) енергия. Храните, които съдържат много мазнини, осигуряват много енергия.

Има различни видове мазнини, включително наситени мазнини и ненаситени мазнини.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини са течни.

Високият прием на наситени или трансмазнини може да има неблагоприятни последици за здравето.

Храните, съдържащи полиненаситени мазнини, са от съществено значение за доброто здраве и цялостното здраве. Това се намира в морските дарове като риба тон, скумрия и сьомга, както и ядки и масла от раница и ленено семе.

• Фибри -

Фиброзната неправомерна част от нашата диета, която е от съществено значение за здравето на храносмилателната система.

Фибрите са вид въглехидрати. Въпреки че повечето въглехидрати се разграждат на захарни молекули, фибрите не могат да бъдат разградени на захарни молекули и вместо това преминават през тялото безпреценато. Фибрите регулират консумацията на захар на организма и поддържа глад и кръвна захар под контрол.

Фибрите трябва да съставляват поне 5% от дневния ви прием на калории. Децата и възрастните се нуждаят от най -малко 20 до 30 грама фибри на ден за добро здраве и консумират 2000 калории дневно. Фибрите се предлагат в два вида, и двата от които са полезни за здравето:

• Разтворимите фибри, които се разтварят във вода, могат да помогнат за понижаване както на нивата на глюкоза, така и нивата на холестерола в кръвта.

• Неразтворимите фибри, които не се разтварят във вода, могат да помогнат на храната да се движи през храносмилателната ви система, насърчавайки редовността и предотвратяване на запек.

• Минерали - Минералите са неорганични вещества и основни хранителни вещества, които са необходими в малки количества, за да останат здрави. Минералите не ви дават енергия или калории, но участват и помагат при образуването на кости и зъби. Хората имат различни нужди в зависимост от тяхната възраст, пол, физиологично състояние (например бременност), а понякога и здравословното им състояние. Някои минерали са необходими в по -големи количества от други, напр. Б. Калций, фосфор, магнезий, натрий, калий и хлорид. Други са необходими в по -малки количества и понякога се наричат ​​следи елементи, напр. Б. Желязо, цинк, йод, флуорид, селен и мед.

Протеин - Протеини се правят чрез комбиниране на по -малки аминокиселини. Протеините в храната са известни като макронутриенти и допринасят за енергия (калории) за организма. Има 20 аминокиселини, използвани за изграждане на протеини.

Тъй като всички клетки и тъкани съдържат протеини, той е от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите и другите телесни тъкани. Косата и ноктите са предимно от протеин. Те също използват протеин, за да направят ензими, хормони и други химикали на тялото. Протеинът е важен градивен елемент за кости, мускули, хрущял, кожа и кръв.

Всеки грам протеин съдържа 4 калории. Референтният прием на хранителни вещества (RNI) за възрастни е 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Източниците на протеини включват месни продукти (хамбургери, риба, пилешко месо), млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко, извара), яйца, тофу, леща и соево мляко.

Витамини - Витамини са органични съединения, които са от съществено значение в много малки количества, за да поддържат нормална физиологична функция. Витамините не ви дават калории или енергия, но те ви помагат да останете здрави.

Има два вида витамини: водоразтворими и мазнини.

Водно разтворимите витамини включват витамини В1, В2, В3, В6, В12, Витамин С, биотин и фолиева киселина. Те не се съхраняват в тялото в големи количества и всякакви допълнителни се губят чрез вашата урина.

Водата и мастните разтворими витамини играят важна роля в много химични процеси в организма. Мастните разтворими витамини включват витамини А, D, Е и К и могат да се съхраняват в тялото ви. Високите количества мастноразтворими витамини не се препоръчват, тъй като те могат да причинят здравословни проблеми.

• Вода - водата не съдържа калории и не е източник на мазнини, протеини или въглехидрати. Въпреки че чистата вода не съдържа допълнителни хранителни вещества. Водата само по себе си е хранително вещество и помага на всяка клетка в тялото ви да функционира правилно като транспорт за други хранителни вещества, тъй като 60 процента от човешкото тяло е съставено от вода.

• Водата регулира телесните течности

• Водата помага при храносмилането и ви изпълва (така че ядете по -малко)

• Водата предотвратява мускулната умора и дехидратация

• Водата поддържа процеса на бъбреците за освобождаване на тялото на токсините

За да се срещнат с препоръките на Института по медицина, мъжете трябва да пият приблизително 13 чаши безалкохолни течности на ден, докато жените трябва да пият приблизително 9 чаши