Uzturs menopauzē: kas mainās?
Uzturs menopauzē: kas mainās?
Diēta menopauzes laikā: ko tā mainās?
Menopauze rada daudzas izmaiņas gan fiziski, gan emocionāli. Viena no šīm izmaiņām attiecas uz uzturu un metabolismu. Šajā rakstā mēs aplūkojam, kādas izmaiņas menopauzē uztura ziņā un kā sievietes var vislabāk pārvaldīt šo laiku.
Hormonu ietekme
Galvenais iemesls izmaiņām uzturā menopauzes laikā ir hormonālās izmaiņas ķermenī. Pieaugot vecumam, ķermenis rada mazāk estrogēna un progesterona, kas var izraisīt vairākus simptomus, ieskaitot karstās zibspuldzes, svara pieaugumu un muskuļu vājumu.
Šīs hormonālās izmaiņas ietekmē arī metabolismu. Ķermenis patērē mazāk enerģijas un apdedzina mazāk kaloriju, kas var izraisīt paaugstinātu jutību pret svara pieaugumu. Šī iemesla dēļ līdzsvarots uzturs ir īpaši svarīgs, lai saglabātu veselību un piemērotu.
Sabalansētas diētas nozīme
Menopauzes laikā ir svarīgi pievērst uzmanību sabalansētam uzturam. Sabalansēts uzturs ietver dažādus pārtikas produktus no visām barības vielu grupām, ieskaitot augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesus olbaltumvielas un veselīgus taukus.
Sabalansēts uzturs nodrošina visas nepieciešamās ķermeņa barības vielas un palīdz kompensēt hormonu līdzsvaru. Tas var arī palīdzēt kontrolēt svaru un samazināt tādu slimību kā osteoporozes un sirds slimību risku.
Kalcijs un D vitamīns spēcīgiem kauliem
Menopauzes sievietēm ir paaugstināts osteoporozes risks, kaulu slimība, kas noved pie trausliem kauliem. Pietiekams kalcija un D vitamīna uzņemšana ir būtiska, lai saglabātu kaulu blīvumu un samazinātu lūzumu risku.
Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, ir labi kalcija avoti. Kale, brokoļi un mandeles ir arī bagātas ar kalciju. D vitamīnu ražo saules gaisma, un to var absorbēt arī, ēdot tauku zivis, piemēram, lasi un tunci, kā arī ar bagātinātu pārtiku, piemēram, pienu un graudiem.
pietiekams olbaltumvielu uzņemšana muskuļu uzturēšanai
Ar progresējošu vecumu muskuļu masa samazinās, kas var izraisīt muskuļu vājumu un lēnāku metabolismu. Lai novērstu muskuļu zudumu un uzturētu muskuļu masu, ir svarīga pietiekama olbaltumvielu uzņemšana.
Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis, vistas krūtiņa, olas, pākšaugi un tofu. Ieteicams paņemt olbaltumvielu avotu ar katru ēdienu, lai visu dienu vienmērīgi sadalītu olbaltumvielu uzņemšanu.
Šķiedra veselīgai gremošanai
Pieaugot vecumam, daudzām sievietēm ir problēmas ar gremošanu, piemēram, aizcietējums un vēdera uzpūšanās. Diēta ar šķiedrvielām var palīdzēt uzlabot gremošanu un samazināt zarnu slimību risku.
Augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un rieksti ir labi šķiedrvielu avoti. Katru dienu ieteicams patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu.
šķidruma uzņemšana neaizmirstiet
Menopauzes laikā daudzas sievietes cieš no karstām zibspuldzēm un pastiprināta svīšana. Lai saglabātu korpusu hidratētu un kompensētu šķidruma zaudēšanu, ir svarīga pietiekama šķidruma uzņemšana.
Ieteicams katru dienu dzert vismaz 8 glāzes ūdens. Tēja, augļu sula un zupas var arī veicināt hidratāciju. Alkohola un kofeīna dzērieni būtu jālieto mērenībā, jo tiem var būt dehidrāts.
Papildu uztura bagātinātāji
Dažos gadījumos var būt jēga lietot uztura bagātinātājus, lai izpildītu paaugstinātas barības vielu prasības menopauzē. Kalcija un D vitamīna preparāti var palīdzēt apmierināt vajadzību pēc šīm barības vielām.
Pirms uztura bagātinātāju lietošanas ir svarīgi runāt ar ārstu, lai noteiktu, vai tie ir piemēroti individuālām vajadzībām, un apsvērt iespējamo mijiedarbību ar citiem medikamentiem.
Fazit
Menopauze ir mainījusi hormonālās un metabolisma vajadzības, kurām nepieciešama pielāgota diēta. Sabalansēts uzturs ar pietiekamu kalciju, D vitamīnu, olbaltumvielām, šķiedrvielām un šķidrumiem ir būtiska, lai saglabātu veselību un novērstu iespējamās komplikācijas, piemēram, osteoporozi. Uztura bagātinātāji var palīdzēt aptvert paaugstinātas barības vielu prasības, bet tie jāveic, konsultējoties ar ārstu.