Uzturs menopauzes laikā: kas mainās?

Uzturs menopauzes laikā: kas mainās?

Uzturs menopauzes laikā: kas mainās?

Menopauze rada daudzas izmaiņas gan fiziskās, gan emocionālās. Viena no šīm izmaiņām attiecas uz uzturu un metabolismu. Šajā rakstā mēs apskatīsim, kādas izmaiņas ir saistītas ar diētu menopauzes laikā un kā sievietes var vislabāk pārvaldīt šo laiku.

Hormonu ietekme

Galvenais iemesls izmaiņām uzturā menopauzes laikā ir hormonālās izmaiņas ķermenī. Kad mēs novecojam, ķermenis rada mazāk estrogēna un progesterona, kas var izraisīt virkni simptomu, ieskaitot karstās zibspuldzes, svara pieaugumu un muskuļu vājumu.

Šīs hormonālās izmaiņas ietekmē arī metabolismu. Ķermenis patērē mazāk enerģijas un apdedzina mazāk kaloriju, kas var izraisīt paaugstinātu jutību pret svara pieaugumu. Šī iemesla dēļ līdzsvarots uzturs ir īpaši svarīgs, lai saglabātu veselību un piemērotu.

Sabalansētas uztura nozīme

Menopauzes laikā ir svarīgi pievērst uzmanību līdzsvarotam uzturam. Sabalansēts uzturs ietver dažādus pārtikas produktus no visām barības vielu grupām, ieskaitot augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesus olbaltumvielas un veselīgus taukus.

Sabalansēts uzturs nodrošina visas nepieciešamās ķermeņa barības vielas un palīdz līdzsvarot hormonu līmeni. Tas var arī palīdzēt kontrolēt svaru un samazināt tādu apstākļu risku kā osteoporoze un sirds slimības.

Kalcijs un D vitamīns spēcīgiem kauliem

Sievietēm menopauzes periodā ir paaugstināts osteoporozes risks - kaulu slimība, kas izraisa trauslus kaulus. Atbilstošs kalcija un D vitamīna uzņemšana ir būtiska, lai saglabātu kaulu blīvumu un samazinātu lūzumu risku.

Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, ir labi kalcija avoti. Kale, brokoļi un mandeles ir arī daudz kalcija. D vitamīnu ražo saules iedarbība, un to var iegūt arī, patērējot taukainas zivis, piemēram, lasi un tunzivju, kā arī nocietinātus pārtikas produktus, piemēram, pienu un graudaugus.

Pietiekams olbaltumvielu uzņemšana muskuļu uzturēšanai

Kad mēs novecojam, muskuļu masa samazinās, kas var izraisīt muskuļu vājumu un lēnāku metabolismu. Lai novērstu muskuļu zudumu un uzturētu muskuļu masu, ir svarīga atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana.

Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis, vistas krūtiņa, olas, pākšaugi un tofu. Ieteicams lietot olbaltumvielu avotu ar katru ēdienu, lai visu dienu vienmērīgi izplatītu olbaltumvielu uzņemšanu.

Šķiedra veselīgai gremošanai

Tā kā mēs novecojam, daudzām sievietēm rodas gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumi un vēdera uzpūšanās. Diēta ar augstu šķiedru var palīdzēt uzlabot gremošanu un samazināt zarnu slimību risku.

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un rieksti ir visi labi šķiedrvielu avoti. Ieteicams katru dienu patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu.

Neaizmirstiet dzert šķidrumus

Menopauzes laikā daudzas sievietes cieš no karstām zibspuldzēm un pastiprināta svīšana. Lai saglabātu korpusu hidratētu un papildināt šķidruma zudumu, ir svarīga atbilstoša šķidruma uzņemšana.

Ieteicams katru dienu dzert vismaz 8 glāzes ūdens. Tēja, augļu sula un zupas var arī palīdzēt hidratācijā. Alkohols un dzērieni, kas satur kofeīnu, vajadzētu lietot mērenībā, jo tiem var būt dehidrējoša iedarbība.

Papildu uztura bagātinātāji

Dažos gadījumos var būt jēga lietot uztura bagātinātājus, lai menopauzes laikā izpildītu paaugstinātās barības vielu prasības. Kalcija un D vitamīna piedevas var palīdzēt apmierināt šo barības vielu vajadzības.

Pirms piedevu lietošanas ir svarīgi runāt ar ārstu, lai noteiktu, vai tie ir piemēroti jūsu individuālajām vajadzībām, un apsvērt iespējamo mijiedarbību ar citām zālēm.

Secinājums

Menopauze rada mainītas hormonālās un metabolisma vajadzības, kurām nepieciešama pielāgota diēta. Sabalansēts uzturs ar pietiekami daudz kalcija, D vitamīna, olbaltumvielām, šķiedrvielām un šķidrumiem ir būtiska, lai saglabātu veselību un novērstu iespējamās komplikācijas, piemēram, osteoporozi. Uztura bagātinātāji var palīdzēt izpildīt paaugstinātas barības vielu prasības, bet tie jāveic, konsultējoties ar ārstu.