Prehrana tijekom menopauze: što se mijenja?

Prehrana tijekom menopauze: što se mijenja?

Prehrana tijekom menopauze: što se mijenja?

Menopauza sa sobom donosi mnoge promjene, fizičke i emocionalne. Jedna od tih promjena tiče se prehrane i metabolizma. U ovom članku ćemo pogledati što se mijenja kada je u pitanju prehrana tijekom menopauze i kako žene mogu najbolje upravljati tim vremenom.

Utjecaj hormona

Glavni razlog promjena u prehrani tijekom menopauze su hormonske promjene u tijelu. Kako starimo, tijelo proizvodi manje estrogena i progesterona, što može dovesti do niza simptoma uključujući valunge, debljanje i slabost mišića.

Ove hormonalne promjene utječu i na metabolizam. Tijelo koristi manje energije i sagorijeva manje kalorija, što može dovesti do povećane osjetljivosti na debljanje. Iz tog je razloga uravnotežena prehrana osobito važna kako biste ostali zdravi i fit.

Važnost uravnotežene prehrane

Tijekom menopauze važno je paziti na uravnoteženu prehranu. Uravnotežena prehrana uključuje niz namirnica iz svih skupina hranjivih tvari, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i zdrave masti.

Uravnotežena prehrana osigurava sve potrebne hranjive tvari za tijelo i pomaže u ravnoteži hormona. Također može pomoći u kontroli težine i smanjiti rizik od stanja kao što su osteoporoza i bolesti srca.

Kalcij i vitamin D za jake kosti

Žene u menopauzi imaju povećan rizik od osteoporoze, bolesti kostiju koja uzrokuje krhkost kostiju. Adekvatan unos kalcija i vitamina D ključan je za održavanje gustoće kostiju i smanjenje rizika od prijeloma.

Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira su dobri izvori kalcija. Kelj, brokula i bademi također su bogati kalcijem. Vitamin D se proizvodi izlaganjem suncu, a može se dobiti i konzumacijom masne ribe poput lososa i tune, kao i obogaćene hrane poput mlijeka i žitarica.

Dovoljan unos proteina za održavanje mišića

Kako starimo, mišićna masa se smanjuje, što može dovesti do slabosti mišića i sporijeg metabolizma. Adekvatan unos proteina važan je za sprječavanje gubitka mišića i održavanje mišićne mase.

Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu, pileća prsa, jaja, mahunarke i tofu. Preporuča se konzumiranje izvora proteina uz svaki obrok kako bi se unos proteina ravnomjerno rasporedio tijekom dana.

Vlakna za zdravu probavu

Kako starimo, mnoge žene imaju probavne probleme, poput zatvora i nadutosti. Prehrana bogata vlaknima može poboljšati probavu i smanjiti rizik od crijevnih bolesti.

Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi su dobri izvori vlakana. Preporuča se unos najmanje 25 grama vlakana dnevno.

Ne zaboravite piti tekućinu

Tijekom menopauze mnoge žene pate od valunga i pojačanog znojenja. Adekvatan unos tekućine važan je za održavanje hidratacije tijela i nadoknadu gubitka tekućine.

Preporučuje se piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Čaj, voćni sok i juhe također mogu pomoći pri hidrataciji. Alkohol i pića koja sadrže kofein treba konzumirati umjereno jer mogu imati dehidrirajući učinak.

Dodatni dodaci prehrani

U nekim slučajevima može imati smisla uzimati dodatke prehrani kako bi se zadovoljile povećane potrebe za hranjivim tvarima tijekom menopauze. Dodaci kalcija i vitamina D mogu pomoći u zadovoljavanju potreba za ovim nutrijentima.

Važno je razgovarati s liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani kako biste utvrdili jesu li prikladni za vaše individualne potrebe i razmotrili moguće interakcije s drugim lijekovima.

Zaključak

Menopauza sa sobom nosi promijenjene hormonalne i metaboličke potrebe koje zahtijevaju prilagođenu prehranu. Uravnotežena prehrana s dovoljno kalcija, vitamina D, proteina, vlakana i tekućine ključna je za očuvanje zdravlja i sprječavanje mogućih komplikacija poput osteoporoze. Dodaci prehrani mogu pomoći u ispunjavanju povećanih potreba za hranjivim tvarima, ali ih treba uzimati u dogovoru s liječnikom.