增强肌肉的营养：指南

增强肌肉的营养：指南

增强肌肉的营养：指南

在增加肌肉质量方面，力量训练和均衡饮食是齐头并进的。充足的营养为肌肉生长和修复提供必要的燃料。在本指南中，我们将了解增肌饮食的最重要方面。

用于增强肌肉的卡路里盈余

为了增强肌肉，一个人摄入的卡路里应该多于燃烧的卡路里。过量的卡路里会产生增强肌肉质量所需的能量。建议每天保持250-500卡路里左右的适度热量过剩，以增强肌肉而不增加过多脂肪。

蛋白质的重要​​性

蛋白质是肌肉质量的组成部分，对于增强肌肉至关重要。饮食中含有足够的蛋白质来为身体提供所需的氨基酸非常重要。氨基酸是蛋白质的组成部分，有助于肌肉组织的修复和生长。

为了增强肌肉，建议每天每公斤体重摄入约1.4-2.0克蛋白质。瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和坚果等蛋白质来源是满足蛋白质需求的良好选择。

碳水化合物提供能量

碳水化合物是人体的主要能量来源，在增强肌肉方面发挥着至关重要的作用。在高强度训练期间，身体利用储存的碳水化合物来提供所需的能量。运动前后摄入足够的碳水化合物对于补充糖原储存和促进肌肉恢复很重要。

建议优先选择复合碳水化合物，例如全谷物、燕麦片、大米和土豆。它们可以在较长时间内提供能量并防止血糖飙升。

脂肪用于激素和细胞膜

尽管脂肪有时被视为敌人，但它对于增强肌肉至关重要。脂肪是重要的能量来源，在睾酮等激素的产生中发挥着重要作用，而睾酮对增强肌肉至关重要。建议在饮食中加入健康脂肪，如鳄梨、橄榄油、坚果和多脂鱼。

增强肌肉的微量营养素

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪外，微量营养素对于增强肌肉也很重要。维生素和矿物质在新陈代谢和肌肉再生中发挥着至关重要的作用。例如，铁对于氧气输送和肌肉功能很重要，而维生素 D 支持肌肉力量和功能。

含有大量水果、蔬菜和全谷物的均衡饮食应确保身体获得足够的微量营养素。然而，如果有必要，建议考虑补充剂，并在必要时寻求医生或营养师的建议。

训练前和训练后的饮食

训练前后适当的营养对于增强肌肉至关重要。训练前，膳食应富含碳水化合物和蛋白质，为身体提供所需的能量。训练后，补充糖原储备和支持肌肉再生非常重要。建议运动后 1-2 小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的正餐或零食。

摄入足够的液体

充足的水分不仅对整体健康很重要，而且对增强肌肉也很重要。水在将营养物质输送到肌肉细胞和清除代谢废物方面发挥着至关重要的作用。建议全天喝足够的水，即使在运动期间也能保持水分。

结论

均衡的饮食对于增强肌肉起着至关重要的作用。热量过剩、充足的蛋白质摄入、能量碳水化合物、健康脂肪、微量营养素、锻炼前和锻炼后的膳食以及充足的液体摄入都是支持肌肉锻炼的饮食的重要组成部分。

重要的是要注意，每个人都是独一无二的并且有个人需求。建议咨询医生或营养师以确定个人的卡路里和营养需求。然而，在大多数情况下，健康的饮食加上定期的力量训练将带来良好的增肌效果。

资料来源：
– 美国运动医学学院。营养和运动表现。运动与锻炼中的医学与科学。 2016年； 48（3）：543-8。
– Phillips SM，Van Loon LJ。运动员的膳食蛋白质：从需求到最佳适应。体育科学杂志。 2011； 29 补编 1：S29-38。
– Rodriguez NR、Di Marco NM、Langley S. 美国饮食协会；加拿大营养师；美国运动医学学院。美国饮食协会、加拿大营养师和美国运动医学学院的立场：营养和运动表现。美国饮食协会杂志。 2009年； 109（3）：509-27。