肌肉建筑的营养：指南

肌肉建筑的营养：指南

肌肉建筑的营养：指南
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在增加肌肉质量方面，力量训练和均衡饮食齐头并进。合理的饮食为生长和修复肌肉提供了必要的燃料。在本指南中，我们将阐明肌肉建设营养的最重要方面。

肌肉建筑的卡路里盈余
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为了锻炼肌肉，一个人应该消耗的卡路里比使用更多的卡路里。卡路里的盈余创造了建立肌肉质量所需的能量。建议每天保持每天250-500卡路里的卡路里盈余，以在不使用过多脂肪的情况下锻炼肌肉。

蛋白质的含义
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蛋白质是肌肉质量的基础，对于肌肉构建至关重要。重要的是要在营养中拥有足够的蛋白质来为人体提供必要的氨基酸。氨基酸是蛋白质的基础，有助于肌肉组织的修复和生长。

为了锻炼肌肉，建议每天每公斤体重消耗约1.4-2.0克蛋白质。蛋白质来源，例如瘦肉，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类和坚果，是涵盖蛋白质需求的不错选择。

能量碳水化合物
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碳水化合物是人体的主要能源，在锻炼肌肉中起着至关重要的作用。高强度训练时，人体使用其碳水化合物储存来提供必要的能量。在训练前后，合理的碳水化合物摄入量对于补充糖原储存并促进肌肉再生很重要。

建议喜欢复杂的碳水化合物，例如全麦产品，燕麦片，大米和土豆。这些提供较长时间的能量，并防止血糖尖端。

激素和细胞膜的脂肪
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尽管有时将脂肪视为敌人，但对于肌肉的锻炼至关重要。 FETT是重要的能源来源，在睾丸激素等激素的产生中起作用，睾丸激素对肌肉的锻炼很重要。建议在饮食中包括鳄梨，橄榄油，坚果和脂肪鱼等健康脂肪。

肌肉建筑的微量营养素
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除蛋白质，碳水化合物和脂肪外，微量营养素对于肌肉的锻炼也很重要。维生素和矿物质在代谢和肌肉再生中起着至关重要的作用。例如，铁对于氧运输和肌肉功能很重要，而维生素D则支持肌肉的强度和功能。

均衡饮食，有很多水果，蔬菜和全谷物，应确保身体获得足够的微量营养素。但是，建议在必要时考虑营养补充剂，并在必要时从医生或营养学家那里获得建议。

在训练前后吃
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训练前后的合适营养对于建立肌肉至关重要。在训练之前，餐食应富含碳水化合物和蛋白质，以使人体具有必要的能量。训练后，重要的是补充糖原储存并支持肌肉再生。建议在训练后1-2小时内使用碳水化合物和蛋白质组合的餐点或零食。

足够的流体供应
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足够的液体摄入量不仅对一般健康很重要，而且对肌肉的锻炼也很重要。水在养分向肌肉细胞的运输以及去除代谢废物时起着至关重要的作用。建议白天喝足够的水，并在训练期间保持水分。

结论
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平衡饮食在锻炼肌肉中起着至关重要的作用。卡路里盈余，足够的蛋白质摄入量，碳水化合物作为能源，健康脂肪，微量营养素，训练前后的餐以及足够的液体摄入量都是支持肌肉锻炼的饮食的重要组成部分。

重要的是要注意，每个身体都是独特的并且有个人需求。建议咨询医生或营养学家，以确定对卡路里和营养的个人需求。在大多数情况下，健康饮食结合正常的力量训练将在锻炼肌肉时会带来良好的效果。

来源：
- 美国运动医学学院。营养和运动表现。体育与运动中的医学与科学。 2016; 48（3）：543-8。
-Phillips SM，Van Loon LJ。运动员的饮食蛋白质：从需求到最佳适应性。体育科学杂志。 2011; 29补充1：S29-38。
-Rodriguez No.，Di Marco NM，Langley S.美国饮食协会；加拿大营养师；美国运动医学学院。美国饮食协会，加拿大营养师和美国运动医学学院的职位：营养与运动表现。美国饮食协会杂志。 2009; 109（3）：509-27。