Näring för muskelbyggnad: en guide

Näring för muskelbyggnad: en guide

näring för muskelbyggnad: en guide

Styrketräning och en balanserad diet går hand i hand när det gäller att få muskelmassa. En rimlig diet ger nödvändigt bränsle för tillväxt och reparation av muskler. I den här guiden kommer vi att belysa de viktigaste aspekterna av en näring för muskelbyggande.

Kaloriska överskott för muskelbyggnad

För att bygga muskler bör en person konsumera fler kalorier än de använder. Detta överskott av kalorier skapar den energi som krävs för att bygga muskelmassa. Det rekommenderas att hålla ett måttligt kaloriöverskott på cirka 250-500 kalorier per dag för att bygga muskler utan att använda för mycket fett.

Betydelsen av protein

Protein är byggstenen för muskelmassa och viktigt för muskelbyggnad. Det är viktigt att ha tillräckligt med protein i näring för att förse kroppen med nödvändiga aminosyror. Aminosyror är byggstenarna för proteinerna och bidrar till reparation och tillväxt av muskelvävnad.

För att bygga muskler rekommenderas det att konsumera cirka 1,4-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Proteinkällor som magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter är bra alternativ för att täcka proteinbehovet.

kolhydrater för energi

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla och spelar en avgörande roll för att bygga muskler. Vid träning med hög intensitet använder kroppen sin kolhydratlagring för att ge nödvändig energi. Ett rimligt intag av kolhydrater före och efter träning är viktigt för att fylla på glykogenlagren och främja muskelregenerering.

Det rekommenderas att föredra komplexa kolhydrater, såsom Wholemeal -produkter, havregryn, ris och potatis. Dessa ger energi under en längre tid och förhindrar blodsockertips.

fett för hormoner och cellmembran

Även om fett ibland betraktas som en fiende, är det viktigt för muskelbyggande. Fett är en viktig källa till energikälla och spelar en roll i produktionen av hormoner som testosteron, vilket är viktigt för muskelbyggande. Det rekommenderas att inkludera friska fetter som avokado, olivolja, nötter och fettfisk i kosten.

Mikronäringsämnen för muskelbyggnad

Förutom protein, kolhydrater och fetter är mikronäringsämnen också viktiga för muskelbyggande. Vitaminer och mineraler spelar en avgörande roll i metabolismen och i muskelregenerering. Till exempel är järn viktigt för syretransport och muskelfunktion, medan D -vitamin stöder muskelstyrka och funktion.

En balanserad diet med massor av frukt, grönsaker och fullkorn bör säkerställa att kroppen får tillräckligt med mikronäringsämnen. Det kan emellertid vara tillrådligt att överväga näringstillskott vid behov och få råd från en läkare eller näringsläkare vid behov.

Ät före och efter träningen

Rätt näring före och efter träningen är avgörande för att bygga muskler. Innan träningen bör en måltid vara rik på kolhydrater och protein för att ge kroppen nödvändig energi. Efter träning är det viktigt att fylla på glykogenlagren och stödja muskelregenerering. En måltid eller ett mellanmål med en kombination av kolhydrater och protein inom 1-2 timmar efter träningen är tillrådlig.

tillräckligt med vätsketillförsel

Tillräckligt vätskintag är inte bara viktigt för allmän hälsa utan också för muskelbyggande. Vatten spelar en avgörande roll i transport av näringsämnen till muskelcellerna och vid avlägsnande av metaboliskt avfall. Det rekommenderas att dricka tillräckligt med vatten under dagen och att hålla sig hydratiserad under träningen.

Slutsats

En balanserad diet spelar en avgörande roll för att bygga muskler. Ett kaloriöverskott, tillräckligt proteinintag, kolhydrater som energikälla, friska fetter, mikronäringsämnen, måltider före och efter träning samt tillräckligt med vätskintag är alla viktiga komponenter i en diet som stöder muskelbyggnad.

Det är viktigt att notera att varje kropp är unik och har individuella behov. Det kan vara tillrådligt att konsultera en läkare eller näringsläkare för att bestämma det personliga behovet av kalorier och näringsämnen. I de flesta fall kommer en hälsosam kost i kombination med regelbunden styrketräning att leda till goda resultat när man bygger muskler.

Källor:
- American College of Sports Medicine. Näring och atletisk prestanda. Medicin och vetenskap inom sport och träning. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Kostprotein för idrottare: Från krav till optimal anpassning. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez No., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Dietist i Kanada; American College of Sports Medicine. Positionen för American Dietetic Association, Canadas dietist och American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.