Nutriție pentru construirea mușchilor: un ghid

Nutriție pentru construirea mușchilor: un ghid

nutriție pentru construirea mușchilor: un ghid

Antrenamentul de forță și o dietă echilibrată merg mână în mână când vine vorba de a câștiga masă musculară. O dietă rezonabilă oferă combustibilul necesar pentru creșterea și repararea mușchilor. În acest ghid vom arunca lumină asupra celor mai importante aspecte ale unei nutriții pentru construirea mușchilor.

excedent de calorii pentru construirea mușchilor

Pentru a construi mușchi, o persoană ar trebui să consume mai multe calorii decât folosește. Acest excedent de calorii creează energia necesară pentru a construi masa musculară. Este recomandat să păstrați un excedent moderat de calorii de aproximativ 250-500 de calorii pe zi pentru a construi mușchi fără a folosi prea multă grăsime.

sensul proteinei

Proteina este blocul de construcție pentru masa musculară și esențială pentru construirea mușchilor. Este important să aveți suficientă proteine ​​în nutriție pentru a furniza organismului aminoacizii necesari. Aminoacizii sunt blocurile de construcție ale proteinelor și contribuie la repararea și creșterea țesutului muscular.

Pentru a construi mușchi, se recomandă consumarea a aproximativ 1,4-2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele proteice, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele și nucile sunt opțiuni bune pentru a acoperi cerința de proteine.

carbohidrați pentru energie

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului și joacă un rol crucial în construirea mușchiului. Când se antrenează cu intensitate ridicată, organismul își folosește depozitarea carbohidraților pentru a oferi energia necesară. Un aport rezonabil de carbohidrați înainte și după antrenament este important pentru a reface depozitele de glicogen și pentru a promova regenerarea musculară.

Se recomandă preferați carbohidrații complexi, cum ar fi produsele integrale, fulgi de ovăz, orez și cartofi. Acestea asigură energie pe o perioadă mai lungă de timp și împiedică vârfurile de zahăr din sânge.

grăsime pentru hormoni și membrane celulare

Deși grăsimea este uneori considerată un dușman, este esențial pentru construirea mușchilor. FETT este o sursă importantă de energie și joacă un rol în producerea de hormoni precum testosteronul, care este important pentru construirea mușchilor. Se recomandă includerea grăsimilor sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și pești grași în dietă.

micronutrienți pentru construirea mușchilor

Pe lângă proteine, carbohidrați și grăsimi, micronutrienții sunt importanți și pentru construirea mușchilor. Vitaminele și mineralele joacă un rol crucial în metabolism și în regenerarea musculară. De exemplu, fierul este important pentru transportul oxigenului și funcția musculară, în timp ce vitamina D susține forța și funcția musculară.

O dietă echilibrată, cu o mulțime de fructe, legume și cereale integrale ar trebui să se asigure că organismul primește suficienți micronutrienți. Cu toate acestea, poate fi recomandabil să luăm în considerare suplimentele nutritive, dacă este necesar și să primiți sfaturi de la medic sau nutriționist, dacă este necesar.

mănâncă înainte și după antrenament

Nutriția potrivită înainte și după antrenament este crucială pentru construirea mușchilor. Înainte de antrenament, o masă ar trebui să fie bogată în carbohidrați și proteine ​​pentru a oferi organismului energia necesară. După antrenament, este important să reîncărcați depozitele de glicogen și să susțineți regenerarea musculară. Este recomandabilă o masă sau o gustare cu o combinație de carbohidrați și proteine ​​în 1-2 ore de la antrenament.

alimentare suficientă de lichid

Aportul de lichid suficient nu este important doar pentru sănătatea generală, ci și pentru construirea mușchilor. Apa joacă un rol crucial în transportul nutrienților către celulele musculare și la îndepărtarea deșeurilor metabolice. Se recomandă să bei suficientă apă în timpul zilei și să rămâi hidratat în timpul antrenamentului.

concluzie

O dietă echilibrată joacă un rol crucial în construirea mușchilor. Un excedent de calorii, un aport de proteine ​​suficient, carbohidrați ca sursă de energie, grăsimi sănătoase, micronutrienți, mese înainte și după antrenament, precum și aportul de lichide suficient sunt componente importante ale unei diete care susține construirea mușchilor.

Este important să rețineți că fiecare corp este unic și are nevoi individuale. Poate fi recomandabil să consultați un medic sau un nutriționist pentru a determina nevoia personală de calorii și nutrienți. În cele mai multe cazuri, o dietă sănătoasă în combinație cu antrenamentele de forță obișnuite va duce la rezultate bune la construirea mușchilor.

surse:
- Colegiul American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Proteină dietetică pentru sportivi: de la cerințe la o adaptare optimă. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez No., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Dieteticianul Canadei; Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziția Asociației Dietetice Americane, Dieteticianul Canadei și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.