Nutriție pentru construirea mușchiului: un ghid

Nutriție pentru construirea mușchiului: un ghid

Nutriție pentru construirea mușchiului: un ghid

Antrenamentul de forță și o dietă echilibrată merg mână în mână când vine vorba de a câștiga masă musculară. Nutriția adecvată asigură combustibilul necesar pentru creșterea și repararea mușchilor. În acest ghid, vom analiza cele mai importante aspecte ale unei diete de construire a mușchilor.

Excedent de calorii pentru construirea mușchiului

Pentru a construi mușchi, o persoană ar trebui să consume mai multe calorii decât ard. Acest exces de calorii creează energia necesară pentru a construi masa musculară. Se recomandă menținerea unui excedent moderat de calorii de aproximativ 250-500 de calorii pe zi pentru a construi mușchi, fără a pune prea multă grăsime.

Importanța proteinei

Proteina este blocul de construcție pentru masa musculară și esențială pentru construirea mușchilor. Este important să aveți suficientă proteine ​​în dieta dvs. pentru a oferi organismului dvs. aminoacizii de care are nevoie. Aminoacizii sunt blocurile de proteine ​​și contribuie la repararea și creșterea țesutului muscular.

Pentru a construi mușchi, se recomandă consumarea în jur de 1,4-2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele proteice, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele și nucile sunt opțiuni bune pentru a răspunde nevoilor proteice.

Carbohidrați pentru energie

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului și joacă un rol crucial în construirea mușchiului. În timpul antrenamentului de intensitate ridicată, organismul se bazează pe depozitele sale de carbohidrați pentru a oferi energia de care are nevoie. Aportul adecvat de carbohidrați înainte și după exercițiu este important pentru a reface depozitele de glicogen și pentru a promova recuperarea musculară.

Este recomandat să acordați preferință carbohidraților complexi, cum ar fi cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și cartofi. Acestea asigură energie pe o perioadă mai lungă de timp și împiedică vârfurile de zahăr din sânge.

Grăsime pentru hormoni și membrane celulare

Deși grăsimea este uneori privită ca inamicul, este esențial pentru construirea mușchilor. Grăsimea este o sursă importantă de energie și joacă un rol în producerea de hormoni precum testosteronul, care este important pentru construirea mușchiului. Se recomandă includerea grăsimilor sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și pești grași în dietă.

Micronutrienți pentru construirea mușchiului

Pe lângă proteine, carbohidrați și grăsimi, micronutrienții sunt importanți și pentru construirea mușchilor. Vitaminele și mineralele joacă un rol crucial în metabolism și regenerare musculară. De exemplu, fierul este important pentru transportul oxigenului și funcția musculară, în timp ce vitamina D susține forța și funcția musculară.

O dietă echilibrată, cu o mulțime de fructe, legume și cereale integrale ar trebui să se asigure că organismul primește suficienți micronutrienți. Cu toate acestea, poate fi recomandabil să luăm în considerare suplimente, dacă este necesar și să solicitați sfaturi de la un medic sau nutriționist, dacă este necesar.

Mâncând înainte și după antrenament

Nutriția corectă înainte și după antrenament este crucială pentru construirea mușchilor. Înainte de antrenament, o masă ar trebui să fie bogată în carbohidrați și proteine ​​pentru a oferi organismului energia de care are nevoie. După antrenament, este important să reînnoiți depozitele de glicogen și să susțineți regenerarea musculară. Este recomandabilă o masă sau o gustare cu o combinație de carbohidrați și proteine ​​în 1-2 ore de la exercițiu.

Aportul de lichid suficient

Hidratarea adecvată este importantă nu numai pentru sănătatea generală, ci și pentru construirea mușchilor. Apa joacă un rol crucial în transportul nutrienților în celulele musculare și în îndepărtarea deșeurilor metabolice. Se recomandă să bei suficientă apă pe parcursul zilei și să rămâi hidratat chiar și în timpul exercițiilor fizice.

concluzie

O dietă echilibrată joacă un rol crucial în construirea mușchilor. Un excedent de calorii, un aport adecvat de proteine, carbohidrați pentru energie, grăsimi sănătoase, micronutrienți, mese pre și post-antrenament și aport adecvat de lichide sunt toate părți importante ale unei diete care sprijină construirea mușchilor.

Este important de menționat că fiecare corp este unic și are nevoi individuale. Poate fi recomandabil să consultați un medic sau nutriționist pentru a determina nevoile personale de calorii și nutrienți. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă combinată cu antrenamentul regulat de forță va duce, în cele mai multe cazuri, la rezultate bune ale construirii mușchilor.

Surse:
- Colegiul American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Proteină dietetică pentru sportivi: de la cerințe la o adaptare optimă. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Dieteticieni din Canada; Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziția Asociației Dietetice Americane, Dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.