Nutrição para construção muscular: um guia
Nutrição para construção muscular: um guia
Nutrição para construção muscular: um guia
Treinamento de força e uma dieta equilibrada andam de mãos dadas quando se trata de ganhar massa muscular. Uma dieta razoável fornece o combustível necessário para o crescimento e a reparação dos músculos. Neste guia, lançaremos luz sobre os aspectos mais importantes de uma nutrição para a construção muscular.
Excedente de calorias para construção muscular
Para construir músculos, uma pessoa deve consumir mais calorias do que usa. Esse excedente de calorias cria a energia necessária para construir massa muscular. Recomenda-se manter um excedente de calorias moderado de cerca de 250 a 500 calorias por dia para construir músculos sem usar muita gordura.
O significado da proteína
A proteína é o bloco de construção para massa muscular e essencial para a construção muscular. É importante ter proteína suficiente na nutrição para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e contribuem para o reparo e o crescimento do tecido muscular.
Para construir músculos, é recomendável consumir cerca de 1,4-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Fontes de proteínas, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, legumes e nozes, são boas opções para cobrir o requisito de proteína.
carboidratos para energia
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e desempenham um papel crucial na construção do músculo. Ao treinar com alta intensidade, o corpo usa seu armazenamento de carboidratos para fornecer a energia necessária. Uma ingestão razoável de carboidratos antes e após o treinamento é importante para reabastecer os estoques de glicogênio e promover a regeneração muscular.
Recomenda -se preferir carboidratos complexos, como produtos integrais, aveia, arroz e batatas. Eles fornecem energia por um longo período de tempo e evitam dicas de açúcar no sangue.
gordura para hormônios e membranas celulares
Embora a gordura seja às vezes considerada inimiga, é essencial para a construção muscular. Fett é uma fonte importante de energia e desempenha um papel na produção de hormônios como a testosterona, o que é importante para a construção muscular. Recomenda -se incluir gorduras saudáveis, como abacates, azeite, nozes e peixes de gordura na dieta.
micronutrientes para construção muscular
Além de proteínas, carboidratos e gorduras, os micronutrientes também são importantes para a construção muscular. Vitaminas e minerais desempenham um papel crucial no metabolismo e na regeneração muscular. Por exemplo, o ferro é importante para o transporte de oxigênio e a função muscular, enquanto a vitamina D suporta força e função muscular.
Uma dieta equilibrada com muitas frutas, vegetais e grãos integrais deve garantir que o corpo receba micronutrientes suficientes. No entanto, pode ser aconselhável considerar suplementos nutricionais, se necessário, e obter conselhos de um médico ou nutricionista, se necessário.
Coma antes e depois do treinamento
A nutrição certa antes e depois do treinamento é crucial para a construção do músculo. Antes do treinamento, uma refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas para dar ao corpo a energia necessária. Após o treinamento, é importante reabastecer os estoques de glicogênio e apoiar a regeneração muscular. Uma refeição ou um lanche com uma combinação de carboidratos e proteínas dentro de 1-2 horas após o treinamento é aconselhável.
suprimento de fluido suficiente
A ingestão suficiente de líquidos não é apenas importante para a saúde geral, mas também para a construção muscular. A água desempenha um papel crucial no transporte de nutrientes para as células musculares e ao remover o desperdício metabólico. Recomenda -se beber água suficiente durante o dia e permanecer hidratado durante o treinamento.
Conclusão
Uma dieta equilibrada desempenha um papel crucial na construção do músculo. Um superávit calórico, ingestão de proteínas suficientes, carboidratos como fonte de energia, gorduras saudáveis, micronutrientes, refeições antes e após o treinamento e a ingestão suficiente de líquidos são componentes importantes de uma dieta que suporta a construção muscular.
É importante observar que todo corpo é único e tem necessidades individuais. Pode ser aconselhável consultar um médico ou nutricionista para determinar a necessidade pessoal de calorias e nutrientes. Na maioria dos casos, uma dieta saudável em combinação com o treinamento regular de força levará a bons resultados ao construir músculos.
Fontes:
- Phillips SM, Van Loon LJ. Proteína alimentar para atletas: dos requisitos à adaptação ideal. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez No., Di Marco NM, Langley S. Associação Dietética Americana; Nutricionista do Canadá; American College of Sports Medicine. Posição da American Dietetic Association, nutricionista do Canadá e do American College of Sports Medicine: nutrição e desempenho atlético. Jornal da American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.
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