Nutrition for Muscle Building: A Guide
Nutrition for Muscle Building: A Guide
Odżywianie budownictwa mięśni: przewodnik
Trening siłowy i zrównoważona dieta idą w parze, jeśli chodzi o zdobywanie masy mięśniowej. Rozsądna dieta zapewnia niezbędne paliwo do wzrostu i naprawy mięśni. W tym przewodniku rzucimy światło na najważniejsze aspekty odżywiania budowania mięśni.
nadwyżka kalorii do budowania mięśni
Aby zbudować mięśnie, osoba powinna spożywać więcej kalorii niż używa. Ta nadwyżka kalorii tworzy energię wymaganą do budowania masy mięśniowej. Zaleca się utrzymanie umiarkowanej nadwyżki kalorii około 250-500 kalorii dziennie, aby budować mięśnie bez użycia zbyt dużej ilości tłuszczu.
Znaczenie białka
Białko jest budulcem masy mięśniowej i niezbędny do budowania mięśni. Ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość białka w odżywianiu, aby dostarczyć organizmowi niezbędne aminokwasy. Aminokwasy są blokami budulcowymi białek i przyczyniają się do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej.
Aby budować mięśnie, zaleca się spożywanie około 1,4-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe i orzechy, są dobrymi opcjami pokrycia zapotrzebowania na białko.
Węglowodany dla energii
Węglowodany są głównym źródłem energii ciała i odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni. Podczas treningu z dużą intensywnością ciało wykorzystuje magazyn węglowodanów, aby zapewnić niezbędną energię. Rozsądne spożycie węglowodanów przed i po treningu jest ważne w celu uzupełnienia sklepów glikogenowych i promowania rewitalizacji mięśni.
Zaleca się preferować złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż i ziemniaki. Zapewniają one energię przez dłuższy czas i zapobiegają końcówkom cukru we krwi.
tłuszcz na hormony i błony komórkowe
Chociaż tłuszcz jest czasem uważany za wroga, jest niezbędny do budowania mięśni. FETT jest ważnym źródłem energii i odgrywa rolę w produkcji hormonów, takich jak testosteron, który jest ważny dla budowania mięśni. Zaleca się włączenie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i grube ryby w diecie.
mikroelementy do budowania mięśni
Oprócz białka, węglowodanów i tłuszczów mikroelementy są również ważne dla budowania mięśni. Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i regeneracji mięśni. Na przykład żelazo jest ważne dla transportu tlenu i funkcji mięśni, podczas gdy witamina D wspiera siłę i funkcję mięśni.
Zrównoważona dieta z dużą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych powinna zapewnić, że ciało otrzymuje wystarczające mikroelementy. W razie potrzeby może być wskazane rozważenie suplementów diety i w razie potrzeby uzyskanie porady od lekarza lub dietetyka.
jedz przed i po treningu
Właściwe odżywianie przed treningiem i po niej ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni. Przed treningiem posiłek powinien być bogaty w węglowodany i białko, aby nadać ciału niezbędną energię. Po treningu ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu i wspierać regenerację mięśni. Wskazane jest posiłek lub przekąska z kombinacją węglowodanów i białka w ciągu 1-2 godzin po treningu.
Wystarczające dopływ płynu
Wystarczające spożycie płynów jest nie tylko ważne dla ogólnego zdrowia, ale także dla budowania mięśni. Woda odgrywa kluczową rolę w transporcie składników odżywczych do komórek mięśniowych i podczas usuwania odpadów metabolicznych. Zaleca się pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia i pozostać nawodnienie podczas treningu.
WNIOSEK
Zrównoważona dieta odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni. Nadwyżka kalorii, wystarczające spożycie białka, węglowodany jako źródło energii, zdrowe tłuszcze, mikroelementy, posiłki przed treningiem i po treningu, a także wystarczające spożycie płynów, są ważnymi elementami diety, która wspiera budowę mięśni.
Należy zauważyć, że każde ciało jest wyjątkowe i ma indywidualne potrzeby. Wskazane może być skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia osobistej potrzeby kalorii i składników odżywczych. W większości przypadków zdrowa dieta w połączeniu z regularnym treningiem siłowym doprowadzi do dobrych wyników przy budowaniu mięśni.
Źródła:
- American College of Sports Medicine. Odżywianie i wydajność sportowa. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, van Loon LJ. Białko dietetyczne dla sportowców: od wymagań po optymalną adaptację. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez nr, Di Marco NM, Langley S. American Dietetyczne Stowarzyszenie; Dietetyk Kanady; American College of Sports Medicine. Pozycja Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, dietetyka Kanady i American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetyczne Stowarzyszenie. 2009; 109 (3): 509-27.
Kommentare (0)