Mityba raumenų auginimui: vadovas

Mityba raumenų auginimui: vadovas

Mityba raumenų auginimui: vadovas

Jėgos treniruotės ir subalansuota mityba eina koja kojon, kai reikia priaugti raumenų masės. Tinkama mityba suteikia reikalingą kurą raumenų augimui ir atstatymui. Šiame vadove apžvelgsime svarbiausius raumenų auginimo dietos aspektus.

Kalorijų perteklius raumenų auginimui

Kad užsiaugintų raumenis, žmogus turėtų suvartoti daugiau kalorijų nei sudegina. Šis kalorijų perteklius sukuria energiją, reikalingą raumenų masės augimui. Rekomenduojama išlaikyti saikingą kalorijų perteklių – maždaug 250–500 kalorijų per dieną, kad augintumėte raumenis ir nepriaugtumėte per daug riebalų.

Baltymų svarba

Baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga ir būtini raumenų auginimui. Svarbu, kad jūsų mityboje būtų pakankamai baltymų, kad organizmas gautų reikalingų amino rūgščių. Aminorūgštys yra baltymų statybinės medžiagos ir prisideda prie raumenų audinio atstatymo ir augimo.

Norint auginti raumenis, per dieną rekomenduojama suvartoti apie 1,4–2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai, yra geras pasirinkimas norint patenkinti baltymų poreikį.

Angliavandeniai energijai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir atlieka lemiamą vaidmenį kuriant raumenis. Didelio intensyvumo treniruočių metu organizmas naudojasi angliavandenių atsargomis, kad aprūpintų jam reikalingą energiją. Pakankamas angliavandenių suvartojimas prieš ir po treniruotės yra svarbus norint papildyti glikogeno atsargas ir skatinti raumenų atsigavimą.

Rekomenduojama teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams, tokiems kaip sveiki grūdai, avižiniai dribsniai, ryžiai ir bulvės. Jie suteikia energijos ilgesnį laiką ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Riebalai hormonams ir ląstelių membranoms

Nors riebalai kartais laikomi priešu, jie yra būtini raumenų auginimui. Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, tokius kaip testosteronas, kuris yra svarbus raumenų auginimui. Į racioną rekomenduojama įtraukti sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir riebi žuvis.

Mikroelementai raumenų auginimui

Be baltymų, angliavandenių ir riebalų, raumenų auginimui svarbūs ir mikroelementai. Vitaminai ir mineralai vaidina lemiamą vaidmenį metabolizme ir raumenų regeneracijoje. Pavyzdžiui, geležis yra svarbi deguonies pernešimui ir raumenų funkcijai, o vitaminas D palaiko raumenų jėgą ir funkciją.

Subalansuota mityba su daugybe vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų turėtų užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai mikroelementų. Tačiau, jei reikia, patartina apsvarstyti papildų vartojimą ir, jei reikia, kreiptis į gydytoją arba mitybos specialistą.

Valgymas prieš ir po treniruotės

Tinkama mityba prieš ir po treniruotės yra labai svarbi raumenų auginimui. Prieš treniruotę valgyje turi būti daug angliavandenių ir baltymų, kad organizmas gautų reikiamos energijos. Po treniruotės svarbu papildyti glikogeno atsargas ir palaikyti raumenų regeneraciją. Patartina valgyti ar užkandžiauti su angliavandenių ir baltymų deriniu per 1-2 valandas po treniruotės.

Pakankamas skysčių suvartojimas

Tinkama hidratacija yra svarbi ne tik bendrai sveikatai, bet ir raumenų auginimui. Vanduo atlieka lemiamą vaidmenį pernešant maistines medžiagas į raumenų ląsteles ir pašalinant medžiagų apykaitos atliekas. Visą dieną rekomenduojama gerti pakankamai vandens ir išlaikyti hidrataciją net ir mankštos metu.

išvada

Subalansuota mityba vaidina lemiamą vaidmenį kuriant raumenis. Kalorijų perteklius, pakankamas baltymų suvartojimas, angliavandeniai energijai gauti, sveiki riebalai, mikroelementai, maistas prieš ir po treniruotės bei pakankamas skysčių suvartojimas yra svarbios raumenų augimą skatinančios dietos dalys.

Svarbu pažymėti, kad kiekvienas kūnas yra unikalus ir turi individualius poreikius. Gali būti patartina pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu, kad nustatytų asmeninį kalorijų ir maistinių medžiagų poreikį. Tačiau sveika mityba kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis daugeliu atvejų lems gerus raumenų auginimo rezultatus.

Šaltiniai:
– Amerikos sporto medicinos koledžas. Mityba ir sportiniai rezultatai. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2016 m.; 48(3):543-8.
– Phillips SM, Van Loon LJ. Dietiniai baltymai sportininkams: nuo reikalavimų iki optimalios adaptacijos. Sporto mokslų žurnalas. 2011; 29 Suppl 1:S29-38.
– Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikos dietologų asociacija; Kanados dietologai; Amerikos sporto medicinos koledžas. Amerikos dietologų asociacijos, Kanados dietologų ir Amerikos sporto medicinos koledžo pozicija: mityba ir sportiniai rezultatai. Amerikos dietologų asociacijos žurnalas. 2009 m.; 109(3):509-27.