Raumenų kūrimo mityba: vadovas

Raumenų kūrimo mityba: vadovas

Raumenų kūrimo mityba: vadovas

Stiprumo treniruotės ir subalansuota dieta eina koja kojon, kai reikia įgyti raumenų masę. Protinga dieta suteikia būtiną degalų augimą ir raumenų taisymą. Šiame vadove paaiškinsime svarbiausius raumenų kūrimo mitybos aspektus.

kalorijų perteklius raumenų stiprinimui

Norėdami statyti raumenis, žmogus turėtų suvartoti daugiau kalorijų, nei jie naudoja. Šis kalorijų perteklius sukuria energiją, reikalingą raumenų masei sukurti. Rekomenduojama, kad raumenys nesukeltų vidutinio sunkumo kalorijų pertekliaus per dieną per dieną, nenaudojant per daug riebalų.

baltymo reikšmė

Baltymai yra raumenų masės ir raumenų stiprinimo elementas. Svarbu turėti pakankamai baltymų mityboje, kad organizmas tiektų reikiamas aminorūgštis. Amino rūgštys yra baltymų statybiniai blokai ir prisideda prie raumenų audinio atstatymo ir augimo.

Sukurti raumenis, rekomenduojama suvartoti apie 1,4–2,0 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir riešutai, yra geros galimybės padengti baltymų poreikį.

angliavandeniai energijai

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis ir vaidina lemiamą vaidmenį kuriant raumenis. Treniruodamasis didelio intensyvumo, kūnas naudoja savo angliavandenių saugyklą, kad suteiktų reikiamą energiją. Svarbu pagrįstas angliavandenių suvartojimas prieš ir po treniruotės yra svarbus norint papildyti glikogeno atsargas ir skatinti raumenų regeneraciją.

Rekomenduojama teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams, tokiems kaip pilkapiai produktai, avižiniai dribsniai, ryžiai ir bulvės. Tai suteikia energijos ilgesniu laikotarpiu ir užkerta kelią cukraus kiekio kraujyje.

riebalai hormonams ir ląstelių membranoms

Nors riebalai kartais laikomi priešu, jis yra būtinas raumenų kūrimui. Fettas yra svarbus energijos šaltinis ir vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, tokius kaip testosteronas, kuris yra svarbus raumenų kūrimui. Į racione rekomenduojama įtraukti sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir riebalų žuvys.

mikroelementai raumenų kūrimui

Be baltymų, angliavandenių ir riebalų, mikroelementai taip pat yra svarbūs raumenų kūrimui. Vitaminai ir mineralai vaidina lemiamą vaidmenį metabolizme ir raumenų regeneracijoje. Pavyzdžiui, geležis yra svarbi deguonies transportavimui ir raumenų funkcijai, o vitaminas D palaiko raumenų jėgą ir funkciją.

Subalansuota dieta, kurioje yra daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, turėtų užtikrinti, kad kūnas gautų pakankamai mikroelementų. Tačiau gali būti patartina prireikus apsvarstyti maisto papildus ir prireikus gauti patarimų iš gydytojo ar dietologo.

Valgykite prieš ir po treniruotės

Tinkama mityba prieš ir po treniruočių yra labai svarbi raumenų kūrimui. Prieš treniruotę, valgyje turėtų būti daug angliavandenių ir baltymų, kad kūnui būtų suteikta reikiama energija. Po treniruotės svarbu papildyti glikogeno atsargas ir palaikyti raumenų regeneraciją. Patartina maistas ar užkandis su angliavandenių ir baltymų deriniu per 1–2 valandas po treniruotės.

pakankamas skysčio tiekimas

Pakankamas skysčių suvartojimas yra svarbus ne tik bendrai sveikatai, bet ir raumenų kūrimui. Vanduo vaidina lemiamą vaidmenį gabenant maistines medžiagas į raumenų ląsteles ir pašalinant metabolines atliekas. Dienos metu rekomenduojama gerti pakankamai vandens ir treniruotis hidratuoti.

Išvada

Subalansuota dieta vaidina lemiamą vaidmenį kuriant raumenis. Kalorijų perteklius, pakankamas baltymų suvartojimas, angliavandeniai kaip energijos šaltinis, sveiki riebalai, mikroelementai, valgis prieš ir po treniruotės, taip pat pakankamas skysčių suvartojimas - visi svarbūs dietos komponentai, palaikantys raumenų statybą.

Svarbu pažymėti, kad kiekvienas kūnas yra unikalus ir turi individualius poreikius. Gali būti patartina pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų galima nustatyti asmeninį kalorijų ir maistinių medžiagų poreikį. Daugeliu atvejų sveika mityba kartu su reguliariu jėgos treniruotėmis duos gerų rezultatų kuriant raumenis.

Šaltiniai:
- Amerikos sporto medicinos koledžas. Mityba ir atletiški rezultatai. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2016; 48 (3): 543–8.
- „Phillips SM“, „Van Loon LJ“. Dietiniai baltymai sportininkams: nuo reikalavimų iki optimalios adaptacijos. Sporto mokslų žurnalas. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez Nr., Di Marco NM, Langley S. Amerikos dietologų asociacija; Kanados dietologas; Amerikos sporto medicinos koledžas. Amerikos dietologų asociacijos, Kanados „Diettian“ ir Amerikos sporto medicinos koledžo pozicija: mityba ir atletiška veikla. Amerikos dietologų asociacijos žurnalas. 2009; 109 (3): 509–27.