Nutrition pour la construction musculaire: un guide
Nutrition pour la construction musculaire: un guide
Nutrition pour la construction musculaire: un guide
L'entraînement en force et une alimentation équilibrée vont de pair lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire. Une alimentation raisonnable fournit le carburant nécessaire pour la croissance et la réparation des muscles. Dans ce guide, nous allons éclairer les aspects les plus importants d'une nutrition pour la construction musculaire.
excédent de calories pour la construction musculaire
Pour développer des muscles, une personne devrait consommer plus de calories qu'elle n'en utilise. Ce surplus de calories crée l'énergie nécessaire pour construire la masse musculaire. Il est recommandé de conserver un excédent de calories modéré d'environ 250 à 500 calories par jour pour développer des muscles sans utiliser trop de graisse.
La signification de la protéine
La protéine est le bloc de construction de la masse musculaire et essentiel pour la construction musculaire. Il est important d'avoir suffisamment de protéines en nutrition pour fournir au corps les acides aminés nécessaires. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et contribuent à la réparation et à la croissance des tissus musculaires.
Pour développer les muscles, il est recommandé de consommer environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sources de protéines telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix sont de bonnes options pour couvrir les besoins en protéines.
glucides pour l'énergie
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et jouent un rôle crucial dans la construction du muscle. Lors de l'entraînement avec une forte intensité, le corps utilise son stockage de glucides pour fournir l'énergie nécessaire. Un apport raisonnable de glucides avant et après l'entraînement est important pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la régénération musculaire.
Il est recommandé de préférer les glucides complexes, tels que les produits complètes, la farine d'avoine, le riz et les pommes de terre. Ceux-ci fournissent de l'énergie sur une plus longue période de temps et empêchent les pointes de glycémie.
graisse pour les hormones et les membranes cellulaires
Bien que la graisse soit parfois considérée comme un ennemi, elle est essentielle pour la construction musculaire. FETT est une source importante d'énergie et joue un rôle dans la production d'hormones telles que la testostérone, ce qui est important pour la construction musculaire. Il est recommandé d'inclure des graisses saines telles que les avocats, l'huile d'olive, les noix et les poissons gras dans le régime alimentaire.
Micronutriments pour la construction musculaire
En plus des protéines, des glucides et des graisses, les micronutriments sont également importants pour la construction musculaire. Les vitamines et les minéraux jouent un rôle crucial dans le métabolisme et dans la régénération musculaire. Par exemple, le fer est important pour le transport d'oxygène et la fonction musculaire, tandis que la Vitamine D soutient la force et la fonction musculaire.
Une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, légumes et grains entiers devrait s'assurer que le corps reçoit suffisamment de micronutriments. Cependant, il peut être conseillé d'envisager des suppléments nutritionnels si nécessaire et d'obtenir des conseils d'un médecin ou d'un nutritionniste si nécessaire.
manger avant et après l'entraînement
La bonne nutrition avant et après l'entraînement est cruciale pour développer les muscles. Avant l'entraînement, un repas doit être riche en glucides et en protéines pour donner au corps l'énergie nécessaire. Après l'entraînement, il est important de reconstituer les magasins de glycogène et de soutenir la régénération musculaire. Un repas ou une collation avec une combinaison de glucides et de protéines dans les 1 à 2 heures suivant l'entraînement est conseillé.
Alimentation de liquide suffisante
Un apport en liquide suffisant est non seulement important pour la santé générale, mais aussi pour la construction musculaire. L'eau joue un rôle crucial dans le transport des nutriments vers les cellules musculaires et lors de l'élimination des déchets métaboliques. Il est recommandé de boire suffisamment d'eau pendant la journée et de rester hydraté pendant l'entraînement.
Conclusion
Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la construction des muscles. Un excédent de calories, un apport en protéines suffisant, des glucides comme source d'énergie, des graisses saines, des micronutriments, des repas avant et après l'entraînement ainsi qu'une consommation de liquide suffisante sont tous des composants importants d'un régime alimentaire qui soutient le renforcement musculaire.
Il est important de noter que chaque corps est unique et a des besoins individuels. Il peut être conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste afin de déterminer le besoin personnel de calories et de nutriments. Dans la plupart des cas, une alimentation saine en combinaison avec une formation en force régulière entraînera de bons résultats lors de la construction de muscle.
Sources:
- Phillips SM, Van Loon LJ. Protéine alimentaire pour les athlètes: des exigences à une adaptation optimale. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez No., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Diététiste du Canada; American College of Sports Medicine. Position de l'American Dietetic Association, diététiste du Canada et de l'American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal de l'American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.
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