Ravitsemus lihasten rakentamiseen: opas

Ravitsemus lihasten rakentamiseen: opas

Ravitsemus lihasten rakentamiseen: opas

Voimaharjoittelu ja tasapainoinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä lihasmassan kasvattamisessa. Riittävä ravitsemus tarjoaa tarvittavan polttoaineen lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Tässä oppaassa tarkastelemme tärkeimpiä lihaksia kasvattavan ruokavalion näkökohtia.

Kaloriylijäämä lihasten rakentamiseen

Lihaksen rakentamiseksi ihmisen tulisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Tämä ylimääräinen kalori tuottaa energiaa, jota tarvitaan lihasmassan rakentamiseen. On suositeltavaa säilyttää kohtuullinen kaloriylijäämä, noin 250-500 kaloria päivässä lihasten rakentamiseksi ilman liiallista rasvaa.

Proteiinin merkitys

Proteiini on lihasmassan rakennusaine ja välttämätön lihasten rakentamiselle. On tärkeää, että ruokavaliossasi on riittävästi proteiinia, jotta elimistö saa tarvitsemansa aminohapot. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita ja edistävät lihaskudoksen korjausta ja kasvua.

Lihaksen rakentamiseksi on suositeltavaa kuluttaa noin 1,4-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit ja pähkinät, ovat hyviä vaihtoehtoja proteiinitarpeen tyydyttämiseen.

Hiilihydraatit energiaksi

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde ja niillä on ratkaiseva rooli lihasten rakentamisessa. Korkean intensiteetin harjoittelun aikana keho käyttää hiilihydraattivarastojaan saadakseen tarvitsemansa energian. Riittävä hiilihydraattien saanti ennen ja jälkeen harjoituksen on tärkeää glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja lihasten palautumisen edistämiseksi.

On suositeltavaa suosia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, kaurapuuroa, riisiä ja perunoita. Nämä antavat energiaa pidemmäksi ajaksi ja estävät verensokeripiikkejä.

Rasvaa hormoneille ja solukalvoille

Vaikka rasvaa pidetään joskus vihollisena, se on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Rasva on tärkeä energianlähde ja sillä on rooli hormonien, kuten testosteronin, tuotannossa, mikä on tärkeää lihasten rakentamiselle. On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, oliiviöljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa.

Mikroravinteet lihasten rakentamiseen

Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi myös hivenravinteet ovat tärkeitä lihasten rakentamisessa. Vitamiineilla ja kivennäisaineilla on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa ja lihasten uusiutumisessa. Esimerkiksi rauta on tärkeä hapen kuljetukselle ja lihasten toiminnalle, kun taas D-vitamiini tukee lihasvoimaa ja toimintaa.

Tasapainoisen ruokavalion, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, pitäisi varmistaa, että elimistö saa riittävästi mikroravinteita. Tarvittaessa voi kuitenkin olla suositeltavaa harkita lisäravinteita ja tarvittaessa kysyä neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.

Syöminen ennen ja jälkeen treenin

Oikea ravinto ennen ja jälkeen harjoituksen on erittäin tärkeää lihasten rakentamiselle. Ennen harjoittelua aterian tulee sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta elimistö saa tarvitsemansa energian. Harjoittelun jälkeen on tärkeää täydentää glykogeenivarastoja ja tukea lihasten uusiutumista. Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmää sisältävä ateria tai välipala 1-2 tunnin sisällä harjoituksen jälkeen on suositeltavaa.

Riittävä nesteen saanti

Riittävä nesteytys on tärkeää paitsi yleisen terveyden, myös lihasten rakentamisen kannalta. Vedellä on ratkaiseva rooli ravinteiden kuljettamisessa lihassoluihin ja aineenvaihduntajätteiden poistamisessa. On suositeltavaa juoda tarpeeksi vettä koko päivän ja pysyä nesteytettynä myös harjoituksen aikana.

johtopäätös

Tasapainoisella ruokavaliolla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa. Ylimääräinen kalori, riittävä proteiinin saanti, hiilihydraatit energiaksi, terveet rasvat, hivenravinteet, treeniä edeltävät ja jälkeiset ateriat sekä riittävä nesteen saanti ovat kaikki tärkeitä osia lihasten rakentamista tukevassa ruokavaliossa.

On tärkeää huomata, että jokainen keho on ainutlaatuinen ja sillä on yksilölliset tarpeet. Saattaa olla suositeltavaa kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen henkilökohtaisen kalori- ja ravintotarpeen määrittämiseksi. Terveellinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun johtaa kuitenkin useimmissa tapauksissa hyviin lihasten rakentamistuloksiin.

Lähteet:
– American College of Sports Medicine. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2016; 48(3):543-8.
– Phillips SM, Van Loon LJ. Ruokavalioproteiini urheilijoille: tarpeista optimaaliseen sopeutumiseen. Urheilutieteiden lehti. 2011; 29 Suppl 1:S29-38.
– Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanadan ravitsemusterapeutit; American College of Sports Medicine. American Dietetic Associationin, Kanadan ravitsemusterapeuttien ja American College of Sports Medicine -yliopiston kanta: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. American Dietetic Associationin lehti. 2009; 109(3):509-27.