Lihasrakennuksen ravitsemus: Opas

Lihasrakennuksen ravitsemus: Opas

Lihasrakennuksen ravitsemus: opas

Voimaharjoittelu ja tasapainoinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä lihasmassan saamiseksi. Kohtuullinen ruokavalio tarjoaa tarvittavan polttoaineen kasvun ja lihaksen korjaamiseen. Tässä oppaassa valaisemme lihasrakennuksen ravinnon tärkeimpiä näkökohtia.

kaloryylijäämä lihasrakennukselle

Lihasten rakentamiseksi ihmisen tulisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin he käyttävät. Tämä kalorien ylijäämä luo energian, jota tarvitaan lihasmassan rakentamiseen. On suositeltavaa pitää maltillinen kaloriylijäämä, joka on noin 250–500 kaloria päivässä lihaksen rakentamiseksi käyttämättä liikaa rasvaa.

proteiinin merkitys

Proteiini on lihasmassan rakennuspalikka ja välttämätön lihasten rakentamiselle. On tärkeää, että ravitsemuksessa on tarpeeksi proteiinia kehon toimittamiseksi tarvittavilla aminohapolla. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita ja edistävät lihaskudoksen korjaamista ja kasvua.

Lihasten rakentamiseksi on suositeltavaa kuluttaa noin 1,4-2,0 grammaa proteiinia kilogrammaa ruumiinpainoa päivässä. Proteiinilähteet, kuten laiha liha, kalat, munat, maitotuotteet, palkokasvit ja pähkinät, ovat hyviä vaihtoehtoja kattaa proteiinivaatimukset.

Hiilihydraatit energialle

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde ja niillä on tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa. Kun harjoittelet korkealla intensiteetillä, vartalo käyttää hiilihydraattivarastoaan tarvittavan energian aikaansaamiseksi. Hiilihydraattien kohtuullinen saanti ennen ja jälkeen koulutuksen on tärkeä glykogeenikauppojen täydentämiseksi ja lihasten uudistamisen edistämiseksi.

On suositeltavaa mieluummin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, kaurahiutaleita, riisiä ja perunoita. Ne tarjoavat energiaa pidemmän ajanjakson ajan ja estävät verensokerivinkkejä.

Hormonien ja solukalvojen rasva

Vaikka rasvaa pidetään joskus vihollisena, se on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Fett on tärkeä energialähde ja sillä on rooli hormonien, kuten testosteronin, tuotannossa, joka on tärkeä lihasten rakentamiselle. Ruokavalioon on suositeltavaa sisällyttää terveelliset rasvat, kuten avokadot, oliiviöljy, pähkinät ja rasvakalat.

Mikroravinteet lihasrakennukselle

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi mikrotravinteet ovat tärkeitä myös lihasten rakentamisessa. Vitamiineilla ja mineraaleilla on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa ja lihaksen uudistamisessa. Esimerkiksi rauta on tärkeä hapenkuljetukselle ja lihaksen toiminnalle, kun taas D -vitamiini tukee lihasvoimaa ja toimintaa.

Tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, on varmistettava, että vartalo saa riittävästi mikroravinteita. On kuitenkin suositeltavaa harkita tarvittaessa ravitsemuslisäaineita ja saada tarvittaessa neuvoja lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.

syö ennen ja jälkeen

Oikea ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen on ratkaisevan tärkeä lihaksen rakentamiselle. Ennen harjoittelua aterian tulisi olla runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta keholle annetaan tarvittava energia. Harjoituksen jälkeen on tärkeää täydentää glykogeenikauppoja ja tukea lihasten uudistumista. Ateria tai välipala hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmällä 1-2 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen on suositeltavaa.

riittävä nesteen syöttö

Riittävä nesteen saanti ei ole tärkeä vain yleiselle terveydelle, vaan myös lihasten rakentamiselle. Vesillä on ratkaiseva rooli ravinteiden kuljettamisessa lihasoluihin ja poistamalla aineenvaihduntajäte. On suositeltavaa juoda tarpeeksi vettä päivän aikana ja pysyä hydratoituneena harjoituksen aikana.

johtopäätös

Tasapainoisella ruokavaliolla on tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa. Kalorien ylijäämä, riittävä proteiinin saanti, hiilihydraatit energialähteenä, terveelliset rasvat, mikroravinteet, ateriat ennen ja jälkeen sekä harjoittelun ja riittävän nesteen saantia ovat kaikki tärkeitä komponentteja, jotka tukevat lihasten rakentamista.

On tärkeää huomata, että jokainen keho on ainutlaatuinen ja hänellä on yksilölliset tarpeet. Voi olla suositeltavaa kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutista, jotta voidaan määrittää henkilökohtainen tarve kaloreille ja ravintoaineille. Useimmissa tapauksissa terveellinen ruokavalio yhdessä säännöllisen voimaharjoituksen kanssa johtaa hyviä tuloksia lihaksen rakentamisessa.

lähteet:
- Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Ruokavalioproteiini urheilijoille: vaatimuksista optimaaliseen sopeutumiseen. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez nro, Di Marco NM, Langley S. American Dietitic Association; Kanadan ravitsemusterapeutin; Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu. American Dietetic Associationin, Kanadan ravitsemusterapeutin ja Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun sijainti: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. American Dietetic Associationin lehti. 2009; 109 (3): 509-27.