Διατροφή για την οικοδόμηση μυών: Ένας οδηγός

Διατροφή για την οικοδόμηση μυών: Ένας οδηγός

Διατροφή για την οικοδόμηση μυών: Ένας οδηγός
< /h2>

Η κατάρτιση δύναμης και η ισορροπημένη διατροφή συμβαδίζουν όταν πρόκειται να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Μια λογική διατροφή παρέχει το απαραίτητο καύσιμο για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών. Σε αυτόν τον οδηγό θα ρίξουμε φως στις πιο σημαντικές πτυχές μιας διατροφής για την οικοδόμηση μυών.

πλεόνασμα θερμίδων για κτίριο μυών
< /h2>

Για να χτίσει μυς, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιούν. Αυτό το πλεόνασμα των θερμίδων δημιουργεί την ενέργεια που απαιτείται για την κατασκευή μυϊκής μάζας. Συνιστάται να διατηρείτε ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων περίπου 250-500 θερμίδων την ημέρα για να χτίσετε μυς χωρίς να χρησιμοποιήσετε υπερβολικό λίπος.

Η έννοια της πρωτεΐνης
< /h2>

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τη μυϊκή μάζα και είναι απαραίτητη για την κατασκευή μυών. Είναι σημαντικό να υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή για να προμηθεύσει το σώμα με τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και συμβάλλουν στην επισκευή και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Για την κατασκευή μυών, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 1,4-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα. Πηγές πρωτεϊνών όπως άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές για την κάλυψη της απαίτησης πρωτεΐνης.

υδατάνθρακες για ενέργεια
< /h2>

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και παίζουν καθοριστικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Κατά την κατάρτιση με υψηλή ένταση, το σώμα χρησιμοποιεί την αποθήκευση των υδατανθράκων για να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια. Μια λογική πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά την κατάρτιση είναι σημαντική για την ανανέωση των αποθηκών του γλυκογόνου και την προώθηση της αναγέννησης των μυών.

Συνιστάται να προτιμάτε πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ρύζι και πατάτες. Αυτά παρέχουν ενέργεια σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και εμποδίζουν τις συμβουλές για το σακχάρου στο αίμα.

λίπος για ορμόνες και κυτταρικές μεμβράνες
< /h2>

Αν και το λίπος μερικές φορές θεωρείται εχθρός, είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Το Fett είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας και παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η οποία είναι σημαντική για την κατασκευή μυών. Συνιστάται να συμπεριλάβετε υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια στη διατροφή.

μικροθρεπτικά συστατικά για κτίριο μυών
< /h2>

Εκτός από την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι επίσης σημαντικά για την κατασκευή μυών. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό και στην αναγέννηση των μυών. Για παράδειγμα, ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου και τη μυϊκή λειτουργία, ενώ η βιταμίνη D υποστηρίζει τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία.

Μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολόκληρα θα πρέπει να εξασφαλίσει ότι το σώμα λαμβάνει επαρκή μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μπορεί να είναι σκόπιμο να εξεταστούν τα συμπληρώματα διατροφής εάν είναι απαραίτητο και να λάβετε συμβουλές από γιατρό ή διατροφολόγο, εάν είναι απαραίτητο.

τρώτε πριν και μετά την προπόνηση
< /h2>

Η σωστή διατροφή πριν και μετά την εκπαίδευση είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών. Πριν από την εκπαίδευση, ένα γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να δώσει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου και να υποστηρίξετε την αναγέννηση των μυών. Ένα γεύμα ή ένα σνακ με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης εντός 1-2 ωρών μετά την εκπαίδευση είναι σκόπιμο.

επαρκή παροχή υγρού
< /h2>

Η επαρκής πρόσληψη υγρών δεν είναι μόνο σημαντική για τη γενική υγεία, αλλά και για την οικοδόμηση μυών. Το νερό διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα μυϊκά κύτταρα και κατά την αφαίρεση των μεταβολικών αποβλήτων. Συνιστάται να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Συμπέρασμα
< /h2>

Μια ισορροπημένη διατροφή διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Ένα πλεόνασμα θερμίδων, επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, υγιή λίπη, μικροθρεπτικά συστατικά, γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και επαρκή πρόσληψη υγρών είναι όλα σημαντικά συστατικά μιας δίαιτας που υποστηρίζει την οικοδόμηση μυών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε σώμα είναι μοναδικό και έχει ατομικές ανάγκες. Μπορεί να είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο προκειμένου να προσδιορίσετε την προσωπική ανάγκη για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική κατάρτιση δύναμης θα οδηγήσει σε καλά αποτελέσματα κατά την οικοδόμηση μυών.

Πηγές:
- American College of Sports Medicine. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, van Loon LJ. Διαιτητική πρωτεΐνη για τους αθλητές: Από τις απαιτήσεις έως τη βέλτιστη προσαρμογή. Εφημερίδα των Αθλητικών Επιστημών. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez Νο., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association. Διαιτολόγος του Καναδά. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Θέση του Αμερικανικού Διαιτητικού Συλλόγου, Διαιτολόγος του Καναδά και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής: Διατροφή και Αθλητικές επιδόσεις. Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης. 2009; 109 (3): 509-27.