Ernæring til muskelopbygning: En guide

Ernæring til muskelopbygning: En guide

ernæring til muskelopbygning: en guide

Styrketræning og en afbalanceret diæt går hånd i hånd, når det kommer til at få muskelmasse. En rimelig diæt giver det nødvendige brændstof til vækst og reparation af muskler. I denne vejledning vil vi kaste lys over de vigtigste aspekter af en ernæring til muskelopbygning.

kalorieoverskud til muskelopbygning

For at opbygge muskler skal en person forbruge flere kalorier, end de bruger. Dette overskud af kalorier skaber den energi, der kræves for at opbygge muskelmasse. Det anbefales at holde et moderat kalorieoverskud på omkring 250-500 kalorier om dagen for at opbygge muskler uden at bruge for meget fedt.

Betydningen af ​​protein

Protein er byggesten til muskelmasse og essentiel for muskelopbygning. Det er vigtigt at have nok protein i ernæring til at forsyne kroppen med de nødvendige aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene for proteinerne og bidrager til reparation og vækst af muskelvæv.

For at opbygge muskler anbefales det at forbruge ca. 1,4-2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Proteinkilder såsom magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder er gode muligheder for at dække proteinkravet.

kulhydrater til energi

Carbohydrater er den vigtigste energikilde for kroppen og spiller en afgørende rolle i opbygningen af ​​muskler. Ved træning med høj intensitet bruger kroppen sin kulhydratopbevaring til at tilvejebringe den nødvendige energi. Et rimeligt indtag af kulhydrater før og efter træning er vigtigt for at genopfylde glykogenbutikkerne og fremme muskelregenerering.

Det anbefales at foretrække komplekse kulhydrater, såsom helbredeprodukter, havregryn, ris og kartofler. Disse giver energi over en længere periode og forhindrer blodsukkertips.

Fedt til hormoner og cellemembraner

Selvom fedt undertiden betragtes som en fjende, er det vigtigt for muskelopbygning. Fett er en vigtig energikilde og spiller en rolle i produktionen af ​​hormoner som testosteron, hvilket er vigtigt for muskelopbygning. Det anbefales at inkludere sunde fedtstoffer såsom avocado, olivenolie, nødder og fedtfisk i kosten.

mikronæringsstoffer til muskelopbygning

Foruden protein, kulhydrater og fedtstoffer er mikronæringsstoffer også vigtige for muskelopbygning. Vitaminer og mineraler spiller en afgørende rolle i stofskiftet og i muskelfornyelse. For eksempel er jern vigtigt for ilttransport og muskelfunktion, mens D -vitamin understøtter muskelstyrke og funktion.

En afbalanceret diæt med masser af frugt, grøntsager og fuldkorn skal sikre, at kroppen får tilstrækkelige mikronæringsstoffer. Det kan dog være tilrådeligt at overveje ernæringsmæssige kosttilskud om nødvendigt og om nødvendigt at få råd fra en læge eller ernæringsfysiolog.

spiser før og efter træning

Den rigtige ernæring før og efter træning er afgørende for at opbygge muskler. Før træning skal et måltid være rig på kulhydrater og protein for at give kroppen den nødvendige energi. Efter træning er det vigtigt at genopfylde glykogenbutikkerne og understøtte muskelregenerering. Et måltid eller en snack med en kombination af kulhydrater og protein inden for 1-2 timer efter træning er tilrådeligt.

tilstrækkelig væskeforsyning

Tilstrækkeligt væskeindtag er ikke kun vigtigt for generel sundhed, men også for muskelopbygning. Vand spiller en afgørende rolle i transporten af ​​næringsstoffer til muskelcellerne og ved fjernelse af metabolisk affald. Det anbefales at drikke nok vand i løbet af dagen og forblive hydreret under træning.

konklusion

En afbalanceret diæt spiller en afgørende rolle i at opbygge muskler. Et kalorieoverskud, tilstrækkeligt proteinindtag, kulhydrater som energikilde, sunde fedtstoffer, mikronæringsstoffer, måltider før og efter træning samt tilstrækkeligt væskeindtag er alle vigtige komponenter i en diæt, der understøtter muskelbygning.

Det er vigtigt at bemærke, at enhver krop er unik og har individuelle behov. Det kan være tilrådeligt at konsultere en læge eller ernæringsfysiolog for at bestemme det personlige behov for kalorier og næringsstoffer. I de fleste tilfælde vil en sund kost i kombination med regelmæssig styrketræning føre til gode resultater, når man bygger muskler.

Kilder:
- American College of Sports Medicine. Ernæring og atletisk præstation. Medicin og videnskab inden for sport og træning. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Diætprotein for atleter: Fra krav til optimal tilpasning. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez nr., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Diætist i Canada; American College of Sports Medicine. Position for den amerikanske diætetiske forening, Diætist i Canada og American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.