Výživa pro budování svalů: Průvodce
Výživa pro budování svalů: Průvodce
Výživa pro budování svalů: Průvodce
Silový trénink a vyvážená strava jdou ruku v ruce, pokud jde o získávání svalové hmoty. Přiměřená strava poskytuje nezbytné palivo pro růst a opravu svalů. V této příručce vrhneme světlo na nejdůležitější aspekty výživy pro budování svalů.
přebytek kalorií pro budování svalů
K vybudování svalu by měl člověk konzumovat více kalorií, než používá. Tento přebytek kalorií vytváří energii potřebnou k budování svalové hmoty. Doporučuje se udržovat mírný přebytek kalorií asi 250-500 kalorií denně, aby se stavěl svaly bez použití přílišného tuku.
Význam proteinu
Protein je stavební blok pro svalovou hmotu a nezbytný pro budování svalů. Je důležité mít dostatek proteinu ve výživě, která dodává tělo nezbytnými aminokyselinami. Aminokyseliny jsou stavebními kameny proteinů a přispívají k opravě a růstu svalové tkáně.
Pro stavbu svalu se doporučuje konzumovat asi 1,4-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Proteinové zdroje, jako je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, jsou dobrými možnostmi pokrýt požadavek na bílkoviny.
uhlohydráty pro energii
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie těla a hrají klíčovou roli při budování svalu. Při tréninku s vysokou intenzitou používá tělo své ukládání uhlohydrátů k zajištění potřebné energie. Přiměřený příjem uhlohydrátů před a po tréninku je důležitý pro doplnění obchodů s glykogenem a podporu regenerace svalů.
Doporučuje se preferovat složité uhlohydráty, jako jsou celozrnné produkty, ovesné vločky, rýže a brambory. Poskytují energii po delší dobu a zabraňují špičkám cukru v krvi.
tuk pro hormony a buněčné membrány
Přestože je tuk někdy považován za nepřítele, je nezbytný pro budování svalů. Fett je důležitým zdrojem energie a hraje roli při výrobě hormonů, jako je testosteron, což je důležité pro budování svalů. Doporučuje se do stravy zahrnout zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a tukové ryby.
Mikronutrienty pro budování svalů
Kromě bílkovin, uhlohydrátů a tuků jsou mikronutrienty také důležité pro budování svalů. Vitaminy a minerály hrají klíčovou roli v metabolismu a regeneraci svalů. Například železo je důležité pro transport kyslíku a svalovou funkci, zatímco vitamin D podporuje sílu a funkci svalů.
Vyvážená strava se spoustou ovoce, zeleniny a celých zrn by měla zajistit, aby tělo dostávalo dostatek mikroživin. Je však vhodné zvážit nutriční doplňky v případě potřeby a v případě potřeby získat radu od lékaře nebo odborníka na výživu.
Jíst před a po tréninku
Správná výživa před a po tréninku je zásadní pro budování svalu. Před tréninkem by mělo být jídlo bohaté na uhlohydráty a bílkoviny, aby se tělu dalo potřebnou energii. Po tréninku je důležité doplnit obchody s glykogenem a podporovat regeneraci svalů. Jídlo nebo svačinu s kombinací uhlohydrátů a bílkovin do 1-2 hodin po tréninku je vhodné.
Dostatečné napájení tekutin
Dostatečný příjem tekutin není důležitý pouze pro obecné zdraví, ale také pro budování svalů. Voda hraje klíčovou roli při přenosu živin do svalových buněk a při odstraňování metabolického odpadu. Během dne se doporučuje pít dostatek vody a během tréninku zůstat hydratovaný.
Závěr
Vyvážená strava hraje klíčovou roli při budování svalu. Přebytek kalorií, dostatečný příjem bílkovin, uhlohydráty jako zdroj energie, zdravé tuky, mikroživiny, jídla před a po tréninku a dostatečný příjem tekutin jsou důležitými součástmi stravy, která podporuje budování svalů.
Je důležité si uvědomit, že každé tělo je jedinečné a má individuální potřeby. Je vhodné konzultovat lékaře nebo výživu, aby se určila osobní potřeba kalorií a živin. Ve většině případů povede zdravá strava v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem k dobrým výsledkům při budování svalu.
Zdroje: - American College of Sports Medicine. Výživa a atletický výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2016; 48 (3): 543-8. - Phillips SM, van Loon LJ. Dietní bílkoviny pro sportovce: od požadavků po optimální přizpůsobení. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Dodatek 1: S29-38. - Rodriguez No., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanadská dietolog; American College of Sports Medicine. Pozice Americké dietetické asociace, Kanadská dietolog a Americká vysoká škola sportovního lékařství: výživa a atletický výkon. Journal of American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.
Kommentare (0)