Výživa pro budování svalu: Průvodce

Výživa pro budování svalu: Průvodce

Výživa pro budování svalu: Průvodce

Silový trénink a vyvážená strava jdou ruku v ruce, pokud jde o získání svalové hmoty. Přiměřená výživa poskytuje potřebné palivo pro růst a opravu svalů. V této příručce se podíváme na nejdůležitější aspekty stravy pro budování svalů.

Kalorický přebytek pro stavbu svalu

Aby se stavěl svaly, měl by člověk konzumovat více kalorií, než hoří. Tento přebytek kalorií vytváří energii potřebnou k budování svalové hmoty. Doporučuje se udržovat mírný přebytek kalorií kolem 250-500 kalorií denně, aby se stavěl svaly, aniž by nasadil příliš mnoho tuku.

Důležitost proteinu

Protein je stavební blok pro svalovou hmotu a nezbytný pro stavbu svalu. Je důležité mít ve vaší stravě dostatek bílkovin, aby vaše tělo poskytlo aminokyseliny, které potřebuje. Aminokyseliny jsou stavebními kameny proteinů a přispívají k opravě a růstu svalové tkáně.

Pro stavbu svalu se doporučuje konzumovat přibližně 1,4-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Proteinové zdroje, jako je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, jsou dobrými možnostmi pro uspokojení potřeb bílkovin.

Uhlohydráty pro energii

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie těla a hrají klíčovou roli při budování svalu. Během tréninku s vysokou intenzitou se tělo čerpá z obchodů s uhlohydráty, aby poskytovalo energii, kterou potřebuje. Přiměřený příjem uhlohydrátů před a po cvičení je důležitý pro doplnění obchodů s glykogenem a podporu zotavení svalů.

Doporučuje se přednost složitým uhlohydrátům, jako jsou celá zrna, ovesná vločka, rýže a brambory. Poskytují energii po delší dobu a zabraňují hroty cukru v krvi.

Tuk pro hormony a buněčné membrány

Přestože je tuk někdy považován za nepřítele, je nezbytný pro budování svalu. Tuk je důležitým zdrojem energie a hraje roli při výrobě hormonů, jako je testosteron, což je důležité pro budování svalu. Doporučuje se do stravy zahrnout zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy a mastné ryby.

Mikronutrienty pro budování svalu

Kromě bílkovin, uhlohydrátů a tuků jsou mikronutrienty také důležité pro stavbu svalu. Vitaminy a minerály hrají klíčovou roli v metabolismu a regeneraci svalů. Například železo je důležité pro transport kyslíku a svalovou funkci, zatímco vitamin D podporuje sílu a funkci svalů.

Vyvážená strava se spoustou ovoce, zeleniny a celých zrn by měla zajistit, aby tělo dostávalo dostatek mikroživin. V případě potřeby však může být vhodné zvážit doplňky a v případě potřeby vyhledat radu od lékaře nebo odborníka na výživu.

Jíst před a po tréninku

Správná výživa před a po tréninku je zásadní pro budování svalu. Před tréninkem by mělo být jídlo bohaté na uhlohydráty a bílkoviny, aby se tělu dalo energii, kterou potřebuje. Po tréninku je důležité doplnit obchody s glykogenem a podporovat regeneraci svalů. Je vhodné jídlo nebo svačinu s kombinací uhlohydrátů a bílkovin do 1-2 hodin po cvičení.

Dostatečný příjem tekutin

Přiměřená hydratace je důležitá nejen pro obecné zdraví, ale také pro budování svalu. Voda hraje klíčovou roli při přepravě živin do svalových buněk a odstranění metabolického odpadu. Doporučuje se pít dostatek vody po celý den a zůstat hydratovaný i během cvičení.

závěr

Vyvážená strava hraje klíčovou roli při budování svalu. Přebytek kalorií, adekvátní příjem bílkovin, uhlohydráty pro energii, zdravé tuky, mikroživiny, jídla před a po tréninku a adekvátní příjem tekutin jsou důležitými částmi stravy, která podporuje budování svalů.

Je důležité si uvědomit, že každé tělo je jedinečné a má individuální potřeby. Může být vhodné se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste určili potřeby osobní kalorií a živin. Zdravá strava však spojená s pravidelným silovým tréninkem však ve většině případů povede k dobrým výsledkům budování svalů.

Zdroje:
- American College of Sports Medicine. Výživa a atletický výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietní bílkoviny pro sportovce: od požadavků po optimální adaptaci. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Dodatek 1: S29-38.
- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanadské dietologové; American College of Sports Medicine. Pozice Americké dietetické asociace, Kanadské dietology a Americká vysoká škola sportovního lékařství: výživa a atletický výkon. Journal of American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.