Хранене за изграждане на мускули: Ръководство

Хранене за изграждане на мускули: Ръководство

Хранене за изграждане на мускули: Ръководство

Силовите тренировки и балансираната диета вървят ръка за ръка, когато става въпрос за придобиване на мускулна маса. Разумната диета осигурява необходимото гориво за растеж и поправяне на мускули. В това ръководство ще хвърлим светлина върху най -важните аспекти на храненето за изграждане на мускули.

излишък от калории за изграждане на мускули

За да изгради мускули, човек трябва да консумира повече калории, отколкото използва. Този излишък от калории създава енергията, необходима за изграждане на мускулна маса. Препоръчва се да се поддържа умерен излишък от калории от около 250-500 калории на ден, за да се изгради мускул, без да се използва твърде много мазнини.

Значението на протеина

Протеинът е градивният блок за мускулна маса и е от съществено значение за изграждането на мускули. Важно е да имате достатъчно протеин в храненето, за да снабдите организма с необходимите аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и допринасят за възстановяването и растежа на мускулната тъкан.

За изграждането на мускули се препоръчва да се консумират около 1,4-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Източници на протеини като постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки са добри възможности за покриване на изискването за протеини.

въглехидрати за енергия

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото и играят решаваща роля за изграждането на мускули. Когато тренира с висока интензивност, тялото използва своето въглехидрати за съхранение, за да осигури необходимата енергия. Разумен прием на въглехидрати преди и след тренировките е важен за попълване на запасите от гликоген и насърчаване на регенерацията на мускулите.

Мазнини за хормони и клетъчни мембрани

Въпреки че мазнините понякога се смятат за враг, тя е от съществено значение за изграждането на мускули. Fett е важен източник на енергия и играе роля в производството на хормони като тестостерон, което е важно за изграждането на мускули. Препоръчва се да се включват здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки и мазнини в диетата.

Микронутриенти за изграждане на мускули

В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините, микроелементите са важни и за изграждането на мускули. Витамините и минералите играят решаваща роля в метаболизма и в регенерацията на мускулите. Например, желязото е важно за транспортирането на кислород и мускулната функция, докато витамин D поддържа мускулната сила и функция.

Балансирана диета с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни трябва да гарантира, че тялото получава достатъчно микроелементи. Въпреки това може да бъде препоръчително да се обмислят хранителни добавки, ако е необходимо и да получавате съвети от лекар или диетолог, ако е необходимо.

яжте преди и след тренировка

Правилното хранене преди и след тренировките е от решаващо значение за изграждането на мускули. Преди тренировка, храненето трябва да е богато на въглехидрати и протеини, за да се даде на тялото необходимата енергия. След тренировка е важно да се попълнят запасите от гликоген и да се поддържат мускулна регенерация. Препоръчително е хранене или закуска с комбинация от въглехидрати и протеини в рамките на 1-2 часа след тренировките.

достатъчно доставка на течност

Достатъчният прием на течности е важен само за общото здраве, но и за изграждането на мускули. Водата играе решаваща роля за транспортирането на хранителни вещества до мускулните клетки и при отстраняване на метаболитни отпадъци. Препоръчва се да пиете достатъчно вода през деня и да останете хидратирани по време на тренировките.

Заключение

Балансираната диета играе решаваща роля за изграждането на мускули. Излишъкът от калории, достатъчен прием на протеини, въглехидратите като източник на енергия, здравословни мазнини, микроелементи, хранене преди и след тренировки, както и достатъчен прием на течности са важни компоненти на диета, която поддържа изграждането на мускули.

Важно е да се отбележи, че всяко тяло е уникално и има индивидуални нужди. Може да бъде препоръчително да се консултирате с лекар или диетолог, за да се определи личната нужда от калории и хранителни вещества. В повечето случаи здравословната диета в комбинация с редовни силови тренировки ще доведе до добри резултати при изграждане на мускули.

Източници:
- Американски колеж по спортна медицина. Хранене и атлетически показатели. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez No, Di Marco NM, Langley S. Американска диетична асоциация; Диетолог на Канада; Американски колеж по спортна медицина. Позиция на Американската диетична асоциация, диетолог на Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и атлетически показатели. Списание на Американската диетична асоциация. 2009; 109 (3): 509-27.