Хранене за изграждане на мускули: Ръководство

Хранене за изграждане на мускули: Ръководство

Хранене за изграждане на мускули: Ръководство

Силовите тренировки и балансираната диета вървят ръка за ръка, когато става въпрос за придобиване на мускулна маса. Адекватното хранене осигурява необходимото гориво за растежа и ремонта на мускулите. В това ръководство ще разгледаме най -важните аспекти на диетата за изграждане на мускули.

Излишък от калории за изграждане на мускули

За да изгради мускули, човек трябва да консумира повече калории, отколкото изгаря. Този излишък на калории създава енергията, необходима за изграждане на мускулна маса. Препоръчва се да се поддържа умерен излишък от калории от около 250-500 калории на ден, за да се изгради мускул, без да се облича твърде много мазнини.

Значението на протеина

Протеинът е градивният блок за мускулна маса и е от съществено значение за изграждането на мускули. Важно е да имате достатъчно протеин в диетата си, за да осигурите на тялото си аминокиселините, от които се нуждае. Аминокиселините са градивните елементи на протеините и допринасят за възстановяването и растежа на мускулната тъкан.

За да се изгради мускул, се препоръчва да се консумират около 1,4-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Източници на протеини като постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки са добри възможности за задоволяване на нуждите на протеините.

Въглехидрати за енергия

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото и играят решаваща роля за изграждането на мускули. По време на тренировките с висока интензивност тялото привлича запасите си от въглехидрати, за да осигури нужната енергия. Адекватен прием на въглехидрати преди и след упражнението е важно за попълване на запасите от гликоген и насърчаване на възстановяването на мускулите.

Препоръчва се да се даде предпочитание на сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, овесени ядки, ориз и картофи. Те осигуряват енергия за по -дълъг период от време и предотвратяват шиповете на кръвната захар.

Мазнини за хормони и клетъчни мембрани

Въпреки че мазнините понякога се разглеждат като враг, тя е от съществено значение за изграждането на мускули. Мазнините са важен източник на енергия и играе роля в производството на хормони като тестостерон, което е важно за изграждането на мускули. Препоръчва се да се включват здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки и мазни риби в диетата.

Микронутриенти за изграждане на мускули

В допълнение към протеини, въглехидрати и мазнини, микроелементите също са важни за изграждането на мускули. Витамините и минералите играят решаваща роля за метаболизма и регенерацията на мускулите. Например, желязото е важно за транспортирането на кислород и мускулната функция, докато витамин D поддържа мускулната сила и функция.

Балансирана диета с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни трябва да гарантира, че тялото получава достатъчно микроелементи. Въпреки това може да е препоръчително да се обмислят добавки, ако е необходимо, и да потърсите съвет от лекар или диетолог, ако е необходимо.

Хранене преди и след тренировка

Правилното хранене преди и след тренировките е от решаващо значение за изграждането на мускули. Преди тренировка, храненето трябва да е богато на въглехидрати и протеини, за да се даде на тялото нужната енергия. След тренировка е важно да се попълнят запасите от гликоген и да се поддържат мускулна регенерация. Препоръчително е хранене или закуска с комбинация от въглехидрати и протеини в рамките на 1-2 часа след упражнението.

Достатъчен прием на течност

Адекватната хидратация е важна не само за общото здраве, но и за изграждането на мускули. Водата играе решаваща роля за транспортирането на хранителни вещества до мускулните клетки и отстраняването на метаболитни отпадъци. Препоръчва се да пиете достатъчно вода през целия ден и да останете хидратирани дори по време на тренировка.

Заключение

Балансираната диета играе решаваща роля за изграждането на мускули. Излишъкът от калории, адекватен прием на протеини, въглехидрати за енергия, здравословни мазнини, микроелементи, храна преди и след тренировка и адекватен прием на течности са важни части от диета, която поддържа изграждането на мускули.

Важно е да се отбележи, че всяко тяло е уникално и има индивидуални нужди. Може да е препоръчително да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите личните нужди на калории и хранителни вещества. Въпреки това, здравословната диета, комбинирана с редовни силови тренировки, в повечето случаи ще доведе до добри резултати от изграждането на мускули.

Източници:
- Американски колеж по спортна медицина. Хранене и атлетически показатели. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Американска диетична асоциация; Диетолози на Канада; Американски колеж по спортна медицина. Позиция на Американската диетична асоциация, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и атлетически показатели. Списание на Американската диетична асоциация. 2009; 109 (3): 509-27.