التغذية لبناء العضلات: دليل

التغذية لبناء العضلات: دليل

التغذية لبناء العضلات: دليل

تدريب القوة ونظام غذائي متوازن يسيران جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر بكتابة كتلة العضلات. يوفر نظام غذائي معقول الوقود اللازم للنمو وإصلاح العضلات. في هذا الدليل ، سنلقي الضوء على أهم جوانب التغذية لبناء العضلات.

فائض السعرات الحرارية لبناء العضلات

لبناء العضلات ، يجب أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه. هذا الفائض من السعرات الحرارية يخلق الطاقة اللازمة لبناء كتلة العضلات. يوصى بالحفاظ على فائض من السعرات الحرارية المعتدلة حوالي 250-500 سعرة حرارية يوميًا لبناء العضلات دون استخدام الكثير من الدهون.

معنى البروتين

البروتين هو لبنة البناء لكتلة العضلات وضرورية لبناء العضلات. من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين في التغذية لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة. الأحماض الأمينية هي لبنات البروتينات وتساهم في إصلاح ونمو أنسجة العضلات.

لبناء العضلات ، يوصى بتناول حوالي 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تعد مصادر البروتين مثل اللحوم الهزيلة والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات خيارات جيدة لتغطية متطلبات البروتين.

الكربوهيدرات للطاقة

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم وتلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات. عند التدريب بكثافة عالية ، يستخدم الجسم تخزين الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة. من المهم تناول الكربوهيدرات المعقولة قبل التدريب وبعده لتجديد متاجر الجليكوجين وتعزيز تجديد العضلات.

يوصى بتفضيل الكربوهيدرات المعقدة ، مثل منتجات الشوفان والأرز والبطاطا. هذه توفر الطاقة على مدى فترة زمنية أطول وتمنع نصائح السكر في الدم.

الدهون للهرمونات وأغشية الخلايا

على الرغم من أن الدهون تعتبر أحيانًا عدوًا ، إلا أنها ضرورية لبناء العضلات. يعد Fett مصدرًا مهمًا للطاقة ويلعب دورًا في إنتاج الهرمونات مثل هرمون تستوستيرون ، وهو أمر مهم لبناء العضلات. يوصى بتضمين الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية في النظام الغذائي.

المغذيات الدقيقة لبناء العضلات

بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون ، فإن المغذيات الدقيقة مهمة أيضًا لبناء العضلات. تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي وفي تجديد العضلات. على سبيل المثال ، يعد الحديد مهمًا لنقل الأكسجين ووظيفة العضلات ، بينما يدعم فيتامين (د) قوة العضلات ووظائفها.

يجب أن يضمن النظام الغذائي المتوازن مع الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة أن يتلقى الجسم المغذيات الدقيقة الكافية. ومع ذلك ، قد يكون من المستحسن النظر في المكملات الغذائية إذا لزم الأمر والحصول على المشورة من طبيب أو خبير التغذية إذا لزم الأمر.

تناول الطعام قبل التدريب وبعد التدريب

التغذية الصحيحة قبل وبعد التدريب أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات. قبل التدريب ، يجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين لمنح الجسم الطاقة اللازمة. بعد التدريب ، من المهم تجديد متاجر الجليكوجين ودعم تجديد العضلات. يُنصح وجبة أو وجبة خفيفة مع مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في غضون 1-2 ساعة بعد التدريب.

إمدادات السوائل الكافية

إن تناول السوائل الكافي ليس مهمًا فقط للصحة العامة ، ولكن أيضًا لبناء العضلات. يلعب الماء دورًا حاسمًا في نقل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات وعند إزالة النفايات الأيضية. يوصى بشرب ما يكفي من الماء خلال النهار والبقاء رطبًا أثناء التدريب.

الاستنتاج

يلعب نظام غذائي متوازن دورًا حاسمًا في بناء العضلات. فائض من السعرات الحرارية ، وتناول البروتين الكافي ، والكربوهيدرات كمصدر للطاقة ، والدهون الصحية ، والمغذيات الدقيقة ، والوجبات قبل التدريب وبعدها ، وكذلك كمية كافية من السوائل ، كلها مكونات مهمة لنظام غذائي يدعم بناء العضلات.

من المهم أن نلاحظ أن كل جسم فريد وله احتياجات فردية. يمكن أن يكون من المستحسن استشارة الطبيب أو خبير التغذية من أجل تحديد الحاجة الشخصية للسعرات الحرارية والمواد المغذية. في معظم الحالات ، سيؤدي اتباع نظام غذائي صحي مع التدريب المنتظم على القوة إلى نتائج جيدة عند بناء العضلات.

المصادر:
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي. التغذية والأداء الرياضي. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. 2016 ؛ 48 (3): 543-8.
- Phillips SM ، Van Loon LJ. البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل. مجلة العلوم الرياضية. 2011 ؛ 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez No. ، Di Marco NM ، Langley S. American Dietetic Association ؛ اختصاصي التغذية في كندا ؛ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف الجمعية الأمريكية الغذائية ، وأخصائي التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة الجمعية الغذائية الأمريكية. 2009 ؛ 109 (3): 509-27.