التغذية لبناء العضلات: دليل

التغذية لبناء العضلات: دليل

التغذية لبناء العضلات: دليل

يسير تدريب القوة والنظام الغذائي المتوازن جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة العضلات. توفر التغذية الكافية الوقود اللازم لنمو العضلات وإصلاحها. في هذا الدليل، سنلقي نظرة على أهم جوانب النظام الغذائي لبناء العضلات.

فائض السعرات الحرارية لبناء العضلات

لبناء العضلات، يجب على الشخص أن يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق. هذا الفائض من السعرات الحرارية يخلق الطاقة اللازمة لبناء كتلة العضلات. يوصى بالحفاظ على فائض معتدل من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 250-500 سعرة حرارية يوميًا لبناء العضلات دون زيادة الدهون.

أهمية البروتين

البروتين هو لبنة بناء كتلة العضلات وضروري لبناء العضلات. من المهم أن يكون لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي لتزويد جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات وتساهم في إصلاح ونمو الأنسجة العضلية.

لبناء العضلات، يوصى باستهلاك حوالي 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تعتبر مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات خيارات جيدة لتلبية احتياجات البروتين.

الكربوهيدرات للطاقة

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وتلعب دورا حاسما في بناء العضلات. أثناء التدريب عالي الكثافة، يعتمد الجسم على مخزونه من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة التي يحتاجها. يعد تناول كمية كافية من الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين أمرًا مهمًا لتجديد مخازن الجليكوجين وتعزيز تعافي العضلات.

وينصح بإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والشوفان والأرز والبطاطس. هذه توفر الطاقة على مدى فترة أطول من الزمن وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الدهون للهرمونات وأغشية الخلايا

على الرغم من أن الدهون يُنظر إليها أحيانًا على أنها العدو، إلا أنها ضرورية لبناء العضلات. تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة وتلعب دورًا في إنتاج الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون المهم لبناء العضلات. وينصح بإدراج الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية في النظام الغذائي.

المغذيات الدقيقة لبناء العضلات

بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون، فإن المغذيات الدقيقة مهمة أيضًا لبناء العضلات. تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا حاسمًا في عملية التمثيل الغذائي وتجديد العضلات. على سبيل المثال، الحديد مهم لنقل الأكسجين ووظيفة العضلات، بينما يدعم فيتامين د قوة العضلات ووظيفتها.

يجب أن يضمن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة حصول الجسم على ما يكفي من المغذيات الدقيقة. ومع ذلك، قد يكون من المستحسن التفكير في المكملات الغذائية إذا لزم الأمر وطلب المشورة من الطبيب أو أخصائي التغذية إذا لزم الأمر.

الأكل قبل وبعد التدريب

التغذية السليمة قبل وبعد التدريب أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات. قبل التدريب يجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين لمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها. بعد التدريب، من المهم تجديد مخازن الجليكوجين ودعم تجديد العضلات. يُنصح بتناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين خلال 1-2 ساعة بعد التمرين.

تناول كمية كافية من السوائل

إن الترطيب الكافي مهم ليس فقط للصحة العامة، ولكن أيضًا لبناء العضلات. يلعب الماء دورًا حاسمًا في نقل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات وإزالة النفايات الأيضية. يوصى بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم والبقاء رطبًا حتى أثناء ممارسة الرياضة.

خاتمة

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا حاسمًا في بناء العضلات. إن فائض السعرات الحرارية، وتناول البروتين المناسب، والكربوهيدرات للحصول على الطاقة، والدهون الصحية، والمغذيات الدقيقة، ووجبات ما قبل وبعد التمرين، وتناول السوائل الكافية كلها أجزاء مهمة من النظام الغذائي الذي يدعم بناء العضلات.

من المهم أن نلاحظ أن كل جسم فريد من نوعه وله احتياجات فردية. قد يكون من المستحسن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية والمواد الغذائية. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي مع تدريبات القوة المنتظمة سيؤدي في معظم الحالات إلى نتائج جيدة في بناء العضلات.

مصادر:
– الكلية الأمريكية للطب الرياضي. التغذية والأداء الرياضي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2016; 48(3):543-8.
- فيليبس إس إم، فان لون إل جيه. البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل. مجلة علوم الرياضة. 2011; 29 ملحق 1: س29-38.
– رودريجيز إن آر، دي ماركو إن إم، لانغلي إس. جمعية الحمية الأمريكية؛ أخصائيو التغذية في كندا. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف جمعية التغذية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة جمعية الحمية الأمريكية. 2009؛ 109(3):509-27.