النظام الغذائي المتوازن: ما هو وكيفية تحقيقه؟

النظام الغذائي المتوازن: ما هو وكيفية تحقيقه؟

النظام الغذائي المتوازن يعني ببساطة تناول الأنواع الصحيحة من الطعام، بالكميات المناسبة وبالكميات الموصى بها حتى يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها للصحة. ومن المهم أن يكون لديك واحدة لأنها تضمن الوقاية من السمنة والسكري وبعض أنواع السرطان والأمراض.

وفقًا للدليل الأسترالي للأكل الصحي، يمكن تقسيم عدد الحصص اليومية اللازمة لكل مجموعة غذائية لتلبية متطلبات الجسم اليومية من العناصر الغذائية على النحو التالي:

الكربوهيدرات: 6 – 9

البروتين: 1 – 2

الدهون: 1 منتجات الألبان: 2 – 3

الفاكهة: 2

الخضار: 5

بعد ذلك، سوف تحتاج إلى معرفة ما الذي يشكل حصة من مجموعة غذائية.

الكربوهيدرات:

• 1 شريحة خبز

• 1 كوب أرز أو مكرونة أو مكرونة

• ¾ كوب من الحبوب الجاهزة للأكل

• 1 كعكة متوسطة الحجم

بروتين:

• 70 – 90 جرام من اللحوم الخالية من الدهون / الأسماك / الدواجن المطبوخة

• 2 بيضة صغيرة أو 1 بيضة كبيرة

• نصف كوب من الفول السوداني/اللوز

• 2 قطعة لحم ضأن صغيرة

سمين:

• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي/زبدة/زبدة الفول السوداني

• 5 جرام من الدهون في الأطعمة مثل الكعك والمعجنات

ألبان

• 1 كوب زبادي/حليب

• ½ كوب آيس كريم

• 1 شريحة جبن

الفاكهة

• ½ كوب عصير طازج

• 1 تفاحة/برتقالة/موزة

• ½ كوب فاكهة طازجة مقطعة

• ¼ كوب زبيب أو فواكه مجففة.

خضار

• نصف كوب من الخضار المطبوخة

• حبة طماطم كاملة

• 10 حبات جزر صغيرة

• 1 كوب سلطة خضار

الآن، هناك مشكلة كبيرة في محاولة اتباع هذا الدليل للتأكد من أن جسمك يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليكون بصحة جيدة، وهو أنه يجب على الشخص أن يأكل (على سبيل المثال) شريحتين على الأقل من الخبز، و4 أكواب من الأرز، و70 جرامًا من اللحم المطبوخ المطبوخ في القليل من الزيت النباتي، وكوبين من الزبادي، وتفاحتين، و30 جزرة صغيرة، و4 أكواب من الخضار المطبوخة يوميًا. على الرغم من أنه من السهل تحقيق ذلك بالنسبة للبعض، إلا أنه ليس كذلك بالنسبة للعديد من الآخرين، خاصة أولئك الذين يعيشون حياة مزدحمة للغاية أو يحاولون تقليل حجم حصتهم وسعراتهم الحرارية لإنقاص الوزن. ولهذا السبب قمت بتجميع بعض التوصيات والنصائح لنظام غذائي متوازن وصحي.

• حاول اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، على سبيل المثال. ب. شطيرة باللحوم الخالية من الدهون والخضروات. وهذا يوفر كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن دون الكثير من السعرات الحرارية

• تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكن منخفضة المغذيات. وهي في المقام الأول الأطعمة مثل الحلويات والمشروبات الغازية والكعك.

• قم دائمًا بتقديم السلطة مع وجبتك الرئيسية في الغداء والعشاء. سيضمن ذلك زيادة تناولك للخضروات.

• استبدل الأرز/الشعرية/المعكرونة بالخبز، شريحة واحدة من الخبز تساوي بالفعل حصة واحدة من الكربوهيدرات!

• كوب من العصير الطازج في الصباح يغطي الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة

• إذا كان لديك نمط حياة مزدحم أو تحاول إنقاص وزنك ولا تزال تجد صعوبة في تلبية احتياجاتك اليومية، فمن الجيد أيضًا تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تضمن المكملات الغذائية حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها عندما لا تتمكن من تناول ما يكفي من الطعام حتى يتمكن جسمك من استخراج الفيتامينات والمواد المغذية التي يحتاجها لتحقيق الصحة المثالية.

ومع ذلك، يرجى تذكر أنه من المهم عدم استبدال الفواكه والخضروات الحقيقية بالمكملات الغذائية (إذا اخترت تناولها). لا شيء يمكن أن يحل محل النظام الغذائي الصحي!

حظ سعيد!