地中海饮食：为什么起作用
地中海饮食：为什么起作用
地中海饮食：为什么它起作用
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地中海饮食被认为是全球最健康的饮食之一。它基于地中海国家的人们的传统饮食习惯，并包含各种新鲜，未加工的食物，例如水果，蔬菜，谷物，健康脂肪和瘦蛋白质。与许多现代饮食相反，地中海饮食不集中在禁酒和限制上，而是在平衡和多样化的饮食上。
地中海饮食的历史
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地中海饮食受到人们在地中海国家的饮食习惯的强烈影响，尤其是在希腊，意大利和西班牙等国家。这些地区以丰富的农业资源和传统美食而闻名，这些地区已经证明了自己几个世纪了。
在1950年代，地中海饮食首先被认为是一种健康的营养模式。美国营养学家Ancel Keys进行了著名的“七国研究”，其中他检查了不同国家的饮食习惯和健康影响。他发现，地中海国家的人们的心血管疾病率低于其他地区。这导致人们对地中海饮食及其潜在健康优势的兴趣日益增长。
地中海饮食的基本原理
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地中海饮食基于四个主要组成部分：
1。大量的水果和蔬菜：地中海饮食富含水果和蔬菜，其中含有许多维生素，矿物质和抗氧化剂。这些营养因素对于维持健康很重要，并且可以降低慢性疾病（例如癌症和心血管疾病）的风险。
2。健康脂肪：地中海饮食中含有适量的健康脂肪，主要是以橄榄油和坚果的形式。这些仅包含不饱和脂肪酸，可以改善血液中的胆固醇水平，从而降低心脏病的风险。
3。全谷物产品：地中海饮食中含有各种全谷物，例如面包，意大利面和大米。这些纤维可促进消化并提供长期的饱腹感。他们还提供重要的营养素，例如B族维生素和镁。
4。瘦肉蛋白：地中海饮食中含有适量的低脂蛋白，主要来自鱼类，家禽，豆类和坚果。低脂蛋白质来源易于消化，并且包含组织结构和修复所需的重要氨基酸。
地中海饮食的健康益处
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地中海饮食与各种健康优势有关。许多研究表明，它可以降低心脏病，中风，糖尿病，肥胖和某些类型的癌症的风险。
1。心脏健康：地中海饮食对心脏健康特别有利。对7,000多名参与者的一项研究表明，地中海饮食与心血管疾病的可能性降低了30％。这是由于食物中的健康脂肪，纤维和抗氧化剂，例如橄榄油，鱼类和蔬菜。
2。体重管理：由于健康食品的种类繁多，脂肪和蛋白质中等，地中海饮食可以帮助控制甚至减轻体重。研究表明，坚持地中海饮食的人往往具有较低的体重指数（BMI）和较低的腰围。
3。预防糖尿病：地中海饮食也可以降低患2型糖尿病的风险。研究表明，它可以改善血糖和胰岛素水平，这对于糖尿病风险高的人尤其有利。
4。预防癌症：地中海饮食也与癌症风险降低有关。特别是，乳腺癌和结肠癌的风险可以降低富含水果，蔬菜，全谷物和健康脂肪的风险。
地中海饮食的提示
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如果您有兴趣尝试地中海饮食，这里有一些有关如何改变饮食的提示：
1。使用橄榄油：使用橄榄油作为烹饪和敷料的主要脂肪来源。橄榄油含有健康的不饱和脂肪和抗氧化剂。
2。吃很多水果和蔬菜：每天尝试至少吃5份水果和蔬菜。选择季节性产品并改变您的选择以获取各种营养素。
3。添加豆类：增加豆类，小扁豆和鹰嘴豆等豆类的消耗。这些富含纤维，蛋白质和重要的矿物质。
4。定期吃鱼：尝试每周吃两到三次鱼，尤其是鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼等高脂品种。这些含有具有抗炎作用并且对心脏有益的omega-3脂肪酸。
5。减少红肉消耗：限制牛肉，猪和羊肉等红肉的消费。取而代之的是，选择瘦家禽或蔬菜蛋白质来源，例如豆腐和豆类。
6。享受坚果和种子：吃一些坚果和种子作为小吃，或者作为沙拉和麦片的馅料。这些提供健康的脂肪，蛋白质和重要的营养。
7。配备草药和香料：代替盐，您可以用新鲜的草药和香料调味菜肴。这些使菜肴味道并含有健康的抗氧化剂。
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地中海饮食是一种健康且平衡的饮食，可提供许多健康益处。它基于新鲜，未加工的食物，例如水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和瘦蛋白质。研究表明，地中海饮食可以降低心血管疾病，糖尿病，癌症和肥胖的风险。如果您想改变饮食，可以将地中海饮食的原理纳入您的日常生活，并从众多健康优势中受益。