地中海饮食:为什么起作用

Die mediterrane Diät: Warum sie funktioniert Die mediterrane Diät gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen weltweit. Sie basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern und beinhaltet eine Vielzahl von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und mageres Protein. Im Gegensatz zu vielen modernen Diäten konzentriert sich die mediterrane Diät nicht auf Verbote und Restriktionen, sondern auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung. Geschichte der mediterranen Diät Die mediterrane Diät ist stark von den Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern beeinflusst, insbesondere in Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien. Diese Regionen sind bekannt für ihre reichhaltigen …
地中海饮食:为什么它起作用的地中海饮食被认为是全球最健康的饮食之一。它基于地中海国家的人们的传统饮食习惯,并包含各种新鲜,未加工的食物,例如水果,蔬菜,谷物,健康脂肪和瘦蛋白质。与许多现代饮食相反,地中海饮食不集中在禁酒和限制上,而是在平衡和多样化的饮食上。地中海饮食的历史地中海饮食受到人们在地中海国家的饮食习惯的强烈影响,尤其是在希腊,意大利和西班牙等国家。这些地区以富人而闻名... (Symbolbild/natur.wiki)

地中海饮食:为什么起作用

地中海饮食:为什么它起作用
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地中海饮食被认为是全球最健康的饮食之一。它基于地中海国家的人们的传统饮食习惯,并包含各种新鲜,未加工的食物,例如水果,蔬菜,谷物,健康脂肪和瘦蛋白质。与许多现代饮食相反,地中海饮食不集中在禁酒和限制上,而是在平衡和多样化的饮食上。

地中海饮食的历史
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地中海饮食受到人们在地中海国家的饮食习惯的强烈影响,尤其是在希腊,意大利和西班牙等国家。这些地区以丰富的农业资源和传统美食而闻名,这些地区已经证明了自己几个世纪了。

在1950年代,地中海饮食首先被认为是一种健康的营养模式。美国营养学家Ancel Keys进行了著名的“七国研究”,其中他检查了不同国家的饮食习惯和健康影响。他发现,地中海国家的人们的心血管疾病率低于其他地区。这导致人们对地中海饮食及其潜在健康优势的兴趣日益增长。

地中海饮食的基本原理
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地中海饮食基于四个主要组成部分:

1。大量的水果和蔬菜:地中海饮食富含水果和蔬菜,其中含有许多维生素,矿物质和抗氧化剂。这些营养因素对于维持健康很重要,并且可以降低慢性疾病(例如癌症和心血管疾病)的风险。

2。健康脂肪:地中海饮食中含有适量的健康脂肪,主要是以橄榄油和坚果的形式。这些仅包含不饱和脂肪酸,可以改善血液中的胆固醇水平,从而降低心脏病的风险。

3。全谷物产品:地中海饮食中含有各种全谷物,例如面包,意大利面和大米。这些纤维可促进消化并提供长期的饱腹感。他们还提供重要的营养素,例如B族维生素和镁。

4。瘦肉蛋白:地中海饮食中含有适量的低脂蛋白,主要来自鱼类,家禽,豆类和坚果。低脂蛋白质来源易于消化,并且包含组织结构和修复所需的重要氨基酸。

地中海饮食的健康益处
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地中海饮食与各种健康优势有关。许多研究表明,它可以降低心脏病,中风,糖尿病,肥胖和某些类型的癌症的风险。

1。心脏健康:地中海饮食对心脏健康特别有利。对7,000多名参与者的一项研究表明,地中海饮食与心血管疾病的可能性降低了30%。这是由于食物中的健康脂肪,纤维和抗氧化剂,例如橄榄油,鱼类和蔬菜。

2。体重管理:由于健康食品的种类繁多,脂肪和蛋白质中等,地中海饮食可以帮助控制甚至减轻体重。研究表明,坚持地中海饮食的人往往具有较低的体重指数(BMI)和较低的腰围。

3。预防糖尿病:地中海饮食也可以降低患2型糖尿病的风险。研究表明,它可以改善血糖和胰岛素水平,这对于糖尿病风险高的人尤其有利。

4。预防癌症:地中海饮食也与癌症风险降低有关。特别是,乳腺癌和结肠癌的风险可以降低富含水果,蔬菜,全谷物和健康脂肪的风险。

地中海饮食的提示
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如果您有兴趣尝试地中海饮食,这里有一些有关如何改变饮食的提示:

1。使用橄榄油:使用橄榄油作为烹饪和敷料的主要脂肪来源。橄榄油含有健康的不饱和脂肪和抗氧化剂。

2。吃很多水果和蔬菜:每天尝试至少吃5份水果和蔬菜。选择季节性产品并改变您的选择以获取各种营养素。

3。添加豆类:增加豆类,小扁豆和鹰嘴豆等豆类的消耗。这些富含纤维,蛋白质和重要的矿物质。

4。定期吃鱼:尝试每周吃两到三次鱼,尤其是鲑鱼,鲭鱼和金枪鱼等高脂品种。这些含有具有抗炎作用并且对心脏有益的omega-3脂肪酸。

5。减少红肉消耗:限制牛肉,猪和羊肉等红肉的消费。取而代之的是,选择瘦家禽或蔬菜蛋白质来源,例如豆腐和豆类。

6。享受坚果和种子:吃一些坚果和种子作为小吃,或者作为沙拉和麦片的馅料。这些提供健康的脂肪,蛋白质和重要的营养。

7。配备草药和香料:代替盐,您可以用新鲜的草药和香料调味菜肴。这些使菜肴味道并含有健康的抗氧化剂。

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地中海饮食是一种健康且平衡的饮食,可提供许多健康益处。它基于新鲜,未加工的食物,例如水果,蔬菜,全谷物,健康脂肪和瘦蛋白质。研究表明,地中海饮食可以降低心血管疾病,糖尿病,癌症和肥胖的风险。如果您想改变饮食,可以将地中海饮食的原理纳入您的日常生活,并从众多健康优势中受益。