Sredozemska dieta: Zakaj deluje

Sredozemska dieta: Zakaj deluje

Sredozemska dieta: Zakaj deluje

Mediteranska prehrana velja za eno najbolj zdravih diet po vsem svetu. Temelji na tradicionalnih prehranjevalnih navadah ljudi v sredozemskih državah in vsebuje različne sveže, nepredelane hrane, kot so sadje, zelenjava, žitarice, zdrave maščobe in puste beljakovine. V nasprotju s številnimi sodobnimi dietami se mediteranska prehrana ne osredotoča na prepovedi in omejitve, temveč na uravnoteženo in raznoliko prehrano.

Zgodovina mediteranske diete

Na mediteransko prehrano močno vplivajo prehranjevalne navade ljudi v sredozemskih državah, zlasti v državah, kot so Grčija, Italija in Španija. Te regije so znane po svojih bogatih kmetijskih virih in tradicionalni kuhinji, ki se je izkazala že stoletja.

V petdesetih letih prejšnjega stoletja je bila mediteranska prehrana prvič prepoznana kot prehranski vzorec, ki spodbuja zdravje. Ameriški nutricionist Ancel Keys je izvedel znamenito "sedem države", v kateri je preučil prehranjevalne navade in učinke na zdravje v različnih državah. Ugotovil je, da imajo ljudje v sredozemskih državah nižjo stopnjo srčno -žilnih bolezni kot v drugih regijah. To je privedlo do vse večjega zanimanja za mediteransko prehrano in njegove potencialne zdravstvene prednosti.

Osnovna načela mediteranske prehrane

Sredozemska dieta temelji na štirih glavnih sestavnih delih:

1. Veliko sadja in zelenjave: Sredozemska prehrana je bogata s sadjem in zelenjavo, ki vsebuje številne vitamine, minerale in antioksidante. Ta hranila so pomembna za ohranjanje dobrega zdravja in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so rak in srčno -žilne bolezni.

2. Zdrave maščobe: Sredozemska prehrana vsebuje zmerno količino zdravih maščob, predvsem v obliki oljčnega olja in oreščkov. Te vsebujejo preprosto nenasičene maščobne kisline, ki lahko izboljšajo raven holesterola v krvi in ​​s tem zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

3. Polnozrnat izdelki: Sredozemska dieta vsebuje različna polnozrnata žita, kot so kruh, testenine in riž. Te vsebujejo vlakna, ki spodbujajo prebavo in nudijo dolgoletni občutek sitosti. Prav tako prinašajo pomembna hranila, kot sta vitamini B in magnezij.

4. vitki beljakovine: mediteranska dieta vsebuje zmerne količine beljakovin z nizko debelo, predvsem iz rib, perutnine, stročnic in oreščkov. Viri beljakovin z nizko debelo so dobro prebavljivi in ​​vsebujejo pomembne aminokisline, ki so potrebne za strukturo in popravilo tkiva.

Zdravstvene koristi mediteranske prehrane

Sredozemska prehrana je povezana z različnimi zdravstvenimi prednosti. Številne študije so pokazale, da lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, sladkorno bolezen, debelost in nekatere vrste raka.

1. zdravje srca: Sredozemska prehrana je še posebej koristna za zdravje srca. Študija z več kot 7000 udeleženci je pokazala, da je bila mediteranska prehrana povezana s 30 -odstotno zmanjšano verjetnostjo za srčno -žilne bolezni. To je posledica zdravih maščob, vlaknin in antioksidantov v hrani, kot so olivno olje, ribe in zelenjava.

2. Upravljanje teže: Zaradi raznolikosti zdrave hrane in zmerne količine maščob in beljakovin lahko mediteranska prehrana pomaga nadzorovati ali celo zmanjšati težo. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki se držijo sredozemske prehrane, ponavadi indeks nižje telesne mase (BMI) in manjšo velikost pasu.

3. Preprečevanje sladkorne bolezni: Sredozemska prehrana lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Študije so pokazale, da lahko izboljša raven krvnega sladkorja in insulina, kar je še posebej koristno za ljudi z velikim tveganjem za sladkorno bolezen.

4. Preprečevanje raka: Sredozemska prehrana je povezana tudi z zmanjšanjem tveganja za raka. Zlasti se lahko tveganje za raka dojke in raka debelega črevesa zmanjša s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi in zdravimi maščobami.

Nasveti za mediteransko dieto

Če vas zanima preizkus mediteranske prehrane, je tukaj nekaj nasvetov, kako spremeniti svojo prehrano:

1. Uporabite oljčno olje: za kuhanje in oblačenje uporabite oljčno olje kot glavni vir maščob. Oljčno olje vsebuje zdrave nenasičene maščobe in antioksidante.

2. Pojejte veliko sadja in zelenjave: poskusite jesti vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan. Izberite sezonske izdelke in spremenite svojo izbiro, da dobite različna hranila.

3. Dodajte stročnice: Povečajte porabo stročnic, kot so fižol, leča in čičerika. Te so bogate z vlakninami, beljakovinami in pomembnimi minerali.

4. Redno jejte ribe: poskusite jesti ribe dva do trikrat na teden, zlasti sorte z veliko maščobami, kot so losos, skuša in tuna. Te vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki imajo protivnetni učinek in so dobre za srce.

5. Zmanjšajte porabo rdečega mesa: omejite porabo rdečega mesa, kot so govedina, prašič in jagnjetino. Namesto tega izberite vire vire perutnine ali zelenjavne beljakovine, kot so tofu in stročnice.

6. Uživajte v oreščkih in semenih: pojejte peščico oreščkov in semen kot prigrizek ali kot preliv za solate in Muesli. Te zagotavljajo zdrave maščobe, beljakovine in pomembna hranila.

7. Skupaj z zelišči in začimbami: namesto soli lahko posode začinite s svežimi zelišči in začimbami. Te jedi dajejo okus in vsebujejo zdrave antioksidante.

Fazit

Sredozemska prehrana je zdrava in uravnotežena prehrana, ki ponuja številne zdravstvene koristi. Temelji na sveži, nepredelani hrani, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, zdrave maščobe in vitki beljakovine. Študije so pokazale, da lahko mediteranska prehrana zmanjša tveganje za srčno -žilne bolezni, sladkorno bolezen, rak in debelost. Če želite spremeniti svojo prehrano, lahko načela sredozemske prehrane vključite v vsakdanje življenje in izkoristijo številne zdravstvene prednosti.