Sredozemska dieta: zakaj deluje

Sredozemska dieta: zakaj deluje

Sredozemska dieta: zakaj deluje

Mediteranska prehrana velja za eno najbolj zdravih diet na svetu. Temelji na tradicionalnih prehranjevalnih navadah ljudi v sredozemskih državah in vključuje raznoliko svežo, nepredelano hrano, kot so sadje, zelenjava, zrna, zdrave maščobe in vitke beljakovine. V nasprotju s številnimi sodobnimi dietami se mediteranska prehrana ne osredotoča na prepovedi in omejitve, temveč na uravnoteženo in raznoliko prehrano.

Zgodovina mediteranske prehrane

Na mediteransko prehrano močno vplivajo prehranjevalne navade ljudi v sredozemskih državah, zlasti v državah, kot so Grčija, Italija in Španija. Te regije so znane po svojih bogatih kmetijskih virih in tradicionalni kuhinji, ki so jo preizkusili že stoletja.

Sredozemska prehrana je bila v petdesetih letih prvič prepoznana kot vzorec prehranjevanja, ki spodbuja zdravje. Ameriški nutricionist Ancel Keys je izvedel znamenito študijo "Sedem držav", v kateri je preučeval prehranjevalne navade in učinke na zdravje v različnih državah. Ugotovil je, da imajo ljudje v sredozemskih državah nižjo stopnjo srčno -žilnih bolezni kot v drugih regijah. To je privedlo do vse večjega zanimanja za mediteransko prehrano in njegove potencialne zdravstvene koristi.

Osnovna načela mediteranske prehrane

Sredozemska dieta temelji na štirih glavnih sestavnih delih:

1. Veliko sadja in zelenjave: Sredozemska prehrana je bogata s sadjem in zelenjavo, ki vsebuje številne vitamine, minerale in antioksidante. Ta hranila so pomembna za ohranjanje dobrega zdravja in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca in ožilja.

2. Zdrave maščobe: Sredozemska prehrana vsebuje zmerno količino zdravih maščob, predvsem v obliki oljčnega olja in oreščkov. Te vsebujejo mononasičene maščobne kisline, ki lahko izboljšajo raven holesterola v krvi in ​​s tem zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

3. polnozrnata žita: Sredozemska prehrana vsebuje različna polnozrnata žita, kot so kruh, testenine in riž. Vsebujejo vlakna, ki spodbujajo prebavo in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. Zagotavljajo tudi pomembna hranila, kot sta vitamini B in magnezij.

4. Lean beljakovine: Sredozemska prehrana vsebuje zmerne količine vitkega beljakovin, predvsem iz rib, perutnine, stročnic in oreščkov. Viri z nizko vsebnostjo maščob so lahko prebavljivi in ​​vsebujejo pomembne aminokisline, potrebne za gradnjo in popravilo tkiva.

Zdravstvene koristi mediteranske prehrane

Sredozemska prehrana je povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi. Številne študije so pokazale, da lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, sladkorno bolezen, debelost in nekatere raka.

1. zdravje srca: Sredozemska prehrana je še posebej koristna za zdravje srca. Študija več kot 7000 udeležencev je pokazala, da je bila mediteranska prehrana povezana s 30% zmanjšanim tveganjem za srčno -žilne bolezni. To je posledica zdravih maščob, vlaknin in antioksidantov v živilih, kot so olivno olje, ribe in zelenjava.

2. Upravljanje teže: Zaradi raznolikosti zdrave hrane in zmernih količin maščob in beljakovin lahko mediteranska prehrana pomaga nadzorovati ali celo zmanjšati težo. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki sledijo sredozemski prehrani, ponavadi indeks nižje telesne mase (BMI) in obseg pasu.

3. Preprečevanje sladkorne bolezni: Sredozemska prehrana lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Študije so pokazale, da lahko izboljša raven krvnega sladkorja in insulina, kar je še posebej koristno za ljudi z velikim tveganjem za sladkorno bolezen.

4. Preprečevanje raka: Sredozemska prehrana je povezana tudi z zmanjšanjem tveganja za raka. Zlasti lahko tveganje za raka dojke in raka debelega črevesa zmanjšamo z uživanjem diete, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi zrni in zdravi maščobi.

Nasveti za mediteransko prehrano

Če vas zanima preizkus mediteranske prehrane, je tukaj nekaj nasvetov za spremembo prehrane:

1. Uporabite oljčno olje: za kuhanje in oblačenje uporabite oljčno olje kot svoj glavni vir maščobe. Oljčno olje vsebuje zdrave nenasičene maščobe in antioksidante.

2. Jejte veliko sadja in zelenjave: poskusite jesti vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan. Izberite sezonske pridelke in spremenite svoje izbire, da dobite različne hranilne snovi.

3. Dodajte stročnice: Povečajte porabo stročnic, kot so fižol, leča in čičerika. Te so bogate z vlakninami, beljakovinami in pomembnimi minerali.

4. Redno jejte ribe: poskusite jesti ribe dva do trikrat na teden, zlasti sorte z veliko maščobami, kot so losos, skuša in tuna. Te vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki imajo protivnetni učinek in so dobre za srce.

5. Zmanjšajte porabo rdečega mesa: omejitev porabe rdečega mesa, kot so govedina, svinjina in jagnjetina. Namesto tega izberite vitko perutnino ali rastlinske beljakovinske vire, kot so tofu in stročnice.

6. Uživajte v oreščkih in semenih: redno jejte peščico oreščkov in semen kot prigrizek ali kot preliv za solate in žita. Te zagotavljajo zdrave maščobe, beljakovine in pomembna hranila.

7. Dodajte zelišča in začimbe: Namesto soli lahko posode začinite s svežimi zelišči in začimbami. Ti hrani dodajo okus in vsebujejo zdrave antioksidante.

Zaključek

Sredozemska prehrana je zdrava in uravnotežena prehrana, ki ponuja številne zdravstvene koristi. Temelji na sveži, nepredelani hrani, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, zdrave maščobe in vitke beljakovine. Študije so pokazale, da lahko mediteranska prehrana zmanjša tveganje za srčno -žilne bolezni, diabetes, raka in debelost. Če želite spremeniti svojo prehrano, lahko načela sredozemske prehrane vključite v vsakdanje življenje in izkoristijo številne zdravstvene koristi.