Dieta mediteraneană: de ce funcționează

Dieta mediteraneană: de ce funcționează

Dieta mediteraneană: de ce funcționează

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din întreaga lume. Se bazează pe obiceiurile alimentare tradiționale ale oamenilor din țările mediteraneene și conține o varietate de alimente proaspete, neprocesate, cum ar fi fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Spre deosebire de multe diete moderne, dieta mediteraneană nu se concentrează pe interdicții și restricții, ci pe o dietă echilibrată și diversă.

Istoria dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este puternic influențată de obiceiurile alimentare ale oamenilor din țările mediteraneene, în special în țări precum Grecia, Italia și Spania. Aceste regiuni sunt cunoscute pentru resursele lor agricole bogate și pentru bucătăria lor tradițională, care s -a dovedit de secole.

În anii '50, dieta mediteraneană a fost recunoscută pentru prima dată ca un model nutrițional care promovează sănătatea. Nutriționistul american Ancel Keys a efectuat celebrul „studiu de șapte țări”, în care a examinat obiceiurile alimentare și efectele asupra sănătății din diferite țări. El a descoperit că oamenii din țările mediteraneene aveau o rată mai mică de boli cardiovasculare decât în ​​alte regiuni. Acest lucru a dus la un interes din ce în ce mai mare pentru dieta mediteraneană și pentru potențialele sale avantaje pentru sănătate.

principiile de bază ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană se bazează pe patru componente principale:

1. O mulțime de fructe și legume: dieta mediteraneană este bogată în fructe și legume care conțin numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. Acești nutrienți sunt importanți pentru menținerea sănătății bune și pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare.

2. Grăsimi sănătoase: dieta mediteraneană conține o cantitate moderată de grăsimi sănătoase, în principal sub formă de ulei de măsline și nuci. Aceștia conțin acizi grași pur și simplu nesaturați care pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și, astfel, reduc riscul de boli de inimă.

3. Produse cu cereale integrale: Dieta mediteraneană conține o varietate de cereale integrale, cum ar fi pâine, paste și orez. Acestea conțin fibre care promovează digestia și oferă o senzație de sațietate lungă. De asemenea, furnizează nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și magneziu.

4. Proteină slabă: dieta mediteraneană conține cantități moderate de proteine ​​cu un nivel scăzut, în principal din pește, păsări de curte, leguminoase și nuci. Sursele de proteine ​​scăzute -fat sunt bine digerabile și conțin aminoacizi importanți care sunt necesari pentru structura și repararea țesutului.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este asociată cu o varietate de avantaje pentru sănătate. Multe studii au arătat că poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, obezitate și anumite tipuri de cancer.

1. Sănătatea inimii: Dieta mediteraneană este deosebit de avantajoasă pentru sănătatea inimii. Un studiu cu peste 7.000 de participanți a arătat că o dietă mediteraneană a fost asociată cu o probabilitate redusă cu 30% pentru bolile cardiovasculare. Acest lucru se datorează grăsimilor sănătoase, fibrelor și antioxidanților din alimente, cum ar fi uleiul de măsline, peștele și legumele.

2. Gestionarea greutății: Datorită varietății de alimente sănătoase și a cantității moderate de grăsimi și proteine, dieta mediteraneană poate ajuta la controlul sau chiar la reducerea greutății. Studiile au arătat că persoanele care respectă o dietă mediteraneană tind să aibă un indice de masă corporală mai mică (IMC) și o dimensiune mai mică a taliei.

3. Prevenirea diabetului: o dietă mediteraneană poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Studiile au arătat că poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și insulină, ceea ce este deosebit de avantajos pentru persoanele cu un risc ridicat de diabet.

4. Prevenirea cancerului: dieta mediteraneană este asociată și cu o reducere a riscului de cancer. În special, riscul de cancer de sân și cancer de colon poate fi redus bogat în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Sfaturi pentru o dietă mediteraneană

Dacă sunteți interesat să încercați dieta mediteraneană, iată câteva sfaturi despre cum să vă schimbați dieta:

1. Folosiți ulei de măsline: folosiți ulei de măsline ca principală sursă de grăsime pentru gătit și pansament. Uleiul de măsline conține grăsimi sănătoase nesaturate și antioxidanți.

2. Mâncați o mulțime de fructe și legume: încercați să mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. Alegeți produsele de sezon și variați -vă selecția pentru a obține o varietate de nutrienți.

3. Adăugați leguminoase: creșteți consumul de leguminoase precum fasole, linte și năut. Acestea sunt bogate în fibre, proteine ​​și minerale importante.

. Mâncați pește în mod regulat: încercați să mâncați pește de două până la trei ori pe săptămână, în special soiuri cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somon, macrou și ton. Aceștia conțin acizi grași omega-3 care au un efect antiinflamator și sunt bune pentru inimă.

5. Reduceți consumul de carne roșie: limitați consumul de carne roșie precum carne de vită, porc și miel. În schimb, alegeți surse de păsări slabe sau proteine ​​vegetale, cum ar fi tofu și leguminoase.

6. Bucurați -vă de nuci și semințe: mâncați o mână de nuci și semințe ca o gustare sau ca topping pentru salate și muesli. Acestea oferă grăsimi sănătoase, proteine ​​și nutrienți importanți.

7. Complet cu ierburi și condimente: în loc de sare, îți poți asezona felurile de mâncare cu ierburi și condimente proaspete. Acestea oferă mâncărurilor gust și conțin antioxidanți sănătoși.

fazat

Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă și echilibrată, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Se bazează pe alimente proaspete, neprocesate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Studiile au arătat că o dietă mediteraneană poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, cancer și obezitate. Dacă doriți să vă schimbați dieta, puteți integra principiile dietei mediteraneene în viața de zi cu zi și puteți beneficia de numeroasele avantaje pentru sănătate.