Dieta mediteraneană: de ce funcționează

Dieta mediteraneană: de ce funcționează

Dieta mediteraneană: de ce funcționează

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Se bazează pe obiceiurile alimentare tradiționale ale oamenilor din țările mediteraneene și include o varietate de alimente proaspete, neprocesate, precum fructe, legume, cereale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Spre deosebire de multe diete moderne, dieta mediteraneană nu se concentrează pe interdicții și restricții, ci mai degrabă pe o dietă echilibrată și variată.

Istoria dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este puternic influențată de obiceiurile alimentare ale oamenilor din țările mediteraneene, în special în țări precum Grecia, Italia și Spania. Aceste regiuni sunt cunoscute pentru resursele lor agricole bogate și pentru bucătăria tradițională care a fost încercată și testată de secole.

Dieta mediteraneană a fost recunoscută pentru prima dată ca model alimentar care promovează sănătatea în anii '50. Nutriționarul american Ancel Keys a efectuat celebrul „Studiu de șapte țări” în care a examinat obiceiurile alimentare și efectele asupra sănătății în diferite țări. El a descoperit că oamenii din țările mediteraneene aveau rate mai mici de boli cardiovasculare decât în ​​alte regiuni. Acest lucru a dus la un interes din ce în ce mai mare pentru dieta mediteraneană și pentru beneficiile sale potențiale pentru sănătate.

Principiile de bază ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană se bazează pe patru componente principale:

1. O mulțime de fructe și legume: dieta mediteraneană este bogată în fructe și legume, care conțin numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. Acești nutrienți sunt importanți pentru menținerea sănătății bune și pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile cardiovasculare.

2. Grăsimi sănătoase: dieta mediteraneană conține o cantitate moderată de grăsimi sănătoase, în principal sub formă de ulei de măsline și nuci. Aceștia conțin acizi grași monoinsaturați, ceea ce poate îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și, astfel, reduce riscul de boli de inimă.

3. Cereale integrale: dieta mediteraneană conține o varietate de cereale integrale, cum ar fi pâine, paste și orez. Acestea conțin fibre, care promovează digestia și oferă o senzație de sațietate de lungă durată. De asemenea, oferă nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și magneziu.

4. Proteină slabă: dieta mediteraneană conține cantități moderate de proteine ​​slabe, în principal din pește, păsări de curte, leguminoase și nuci. Sursele proteice cu conținut scăzut de grăsimi sunt ușor digerabile și conțin aminoacizi importanți necesari pentru construirea și repararea țesutului.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este asociată cu o varietate de beneficii pentru sănătate. Multe studii au arătat că poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, obezitate și anumite tipuri de cancer.

1. Sănătatea inimii: Dieta mediteraneană este deosebit de benefică pentru sănătatea inimii. Un studiu efectuat pe peste 7.000 de participanți a arătat că o dietă mediteraneană a fost asociată cu un risc redus de 30% de boli cardiovasculare. Acest lucru se datorează grăsimilor sănătoase, fibrelor și antioxidanților din alimente precum uleiul de măsline, peștele și legumele.

2. Gestionarea greutății: din cauza varietății de alimente sănătoase și a cantităților moderate de grăsimi și proteine, dieta mediteraneană poate ajuta la controlul sau chiar la reducerea greutății. Studiile au arătat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană tind să aibă un indice de masă corporală mai mică (IMC) și o circumferință a taliei.

3. Prevenirea diabetului: O dietă mediteraneană poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Studiile au arătat că poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și insulină, ceea ce este deosebit de benefic pentru persoanele cu risc ridicat de diabet.

4. Prevenirea cancerului: Dieta mediteraneană este, de asemenea, asociată cu o reducere a riscului de cancer. În special, riscul de cancer de sân și cancer de colon poate fi redus prin consumul unei diete bogate în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Sfaturi pentru o dietă mediteraneană

Dacă sunteți interesat să încercați dieta mediteraneană, iată câteva sfaturi pentru schimbarea dietei:

1. Folosiți ulei de măsline: folosiți uleiul de măsline ca principală sursă de grăsime pentru gătit și pansament. Uleiul de măsline conține grăsimi sănătoase nesaturate și antioxidanți.

2. Mâncați o mulțime de fructe și legume: încercați să mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. Alegeți produsele sezoniere și variați -vă selecțiile pentru a obține o varietate de nutrienți.

3. Adăugați leguminoase: creșteți consumul de leguminoase precum fasole, linte și năut. Acestea sunt bogate în fibre, proteine ​​și minerale importante.

4. Mâncați pește în mod regulat: încercați să mâncați pește de două până la trei ori pe săptămână, în special soiuri cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul și tonul. Aceștia conțin acizi grași omega-3, care au un efect antiinflamator și sunt bune pentru inimă.

5. Reduceți consumul de carne roșie: limitați consumul de carne roșie, cum ar fi carne de vită, carne de porc și miel. În schimb, alegeți surse de păsări slabe sau proteice pe bază de plante, cum ar fi tofu și leguminoase.

6. Bucurați -vă de nuci și semințe: mâncați o mână de nuci și semințe în mod regulat ca o gustare sau ca un topping pentru salate și cereale. Acestea oferă grăsimi sănătoase, proteine ​​și nutrienți importanți.

7. Adăugați ierburi și condimente: în loc de sare, vă puteți condimenta mâncărurile cu ierburi și condimente proaspete. Acestea adaugă aromă alimentelor și conțin antioxidanți sănătoși.

Concluzie

Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă și echilibrată, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Se bazează pe alimente proaspete, neprocesate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Studiile au arătat că o dietă mediteraneană poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, cancer și obezitate. Dacă doriți să vă schimbați dieta, puteți integra principiile dietei mediteraneene în viața de zi cu zi și puteți beneficia de numeroasele beneficii pentru sănătate.