Vidusjūras diēta: kāpēc tā darbojas

Vidusjūras reģiona diētu spēcīgi ietekmē cilvēku ēšanas paradumi Vidusjūras valstīs, īpaši tādās valstīs kā Grieķija, Itālija un Spānija. Šie reģioni ir pazīstami ar saviem bagātajiem lauksaimniecības resursiem un tradicionālo virtuvi, kas sevi ir pierādījusi gadsimtiem ilgi.

Piecdesmitajos gados Vidusjūras reģiona diēta vispirms tika atzīta par veselību veicinošu uztura modeli. Amerikāņu dietologs Ancels Keids veica slaveno “septiņu valstu pētījumu”, kurā viņš pārbaudīja ēšanas paradumus un ietekmi uz veselību dažādās valstīs. Viņš atklāja, ka Vidusjūras valstu cilvēkiem ir zemāks sirds un asinsvadu slimību līmenis nekā citos reģionos. Tas izraisīja pieaugošu interesi par Vidusjūras reģiona diētu un tās iespējamām veselības priekšrocībām.

Vidusjūras reģiona diētas pamatprincipi

Vidusjūras diētas pamatā ir četri galvenie komponenti:

1. Daudz augļu un dārzeņu: Vidusjūras diēta ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem, kas satur daudzus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Šīs barības vielas ir svarīgas labas veselības uzturēšanai, un tās var samazināt hronisku slimību, piemēram, vēža un sirds un asinsvadu slimību, risku.

2. Veselīgi tauki: Vidusjūras reģiona diēta satur mērenu veselīgu tauku daudzumu, galvenokārt olīveļļas un riekstu veidā. Tie satur vienkārši nepiesātinātas taukskābes, kas var uzlabot holesterīna līmeni asinīs un tādējādi samazināt sirds slimību risku.

3. pilngraudu produkti: Vidusjūras reģiona diēta satur dažādus veselus graudus, piemēram, maizi, makaronus un rīsus. Tie satur šķiedrvielas, kas veicina gremošanu un piedāvā ilgstošu sāta sajūtu. Tie nodrošina arī svarīgas barības vielas, piemēram, B vitamīnus un magniju.

4. Liesa olbaltumviela: Vidusjūras reģiona diēta satur mērenu daudzumu zemu tauku olbaltumvielu, galvenokārt no zivīm, mājputniem, pākšaugiem un riekstiem. Zema tauku olbaltumvielu avoti ir labi sagremojami un satur svarīgas aminoskābes, kas nepieciešamas audu struktūrai un atjaunošanai.

Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai

Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta ar dažādām veselības priekšrocībām. Daudzi pētījumi parādīja, ka tas var samazināt sirds slimību, insulta, diabēta, aptaukošanās un noteikta veida vēža veidus.

1. Sirds veselība: Vidusjūras reģiona diēta ir īpaši izdevīga sirds veselībai. Pētījums ar vairāk nekā 7000 dalībniekiem parādīja, ka Vidusjūras reģiona diēta bija saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību varbūtību. Tas ir saistīts ar veselīgajiem taukiem, šķiedrvielām un antioksidantiem, piemēram, olīveļļā, zivīs un dārzeņos.

2. Svara pārvaldība: veselīgu pārtikas produktu un mērenu tauku un olbaltumvielu daudzuma dēļ Vidusjūras reģiona diēta var palīdzēt kontrolēt vai pat samazināt svaru. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras reģiona diētu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un zemāks jostasvietas lielums.

3. Diabēta profilakse: Vidusjūras reģiona diēta var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Pētījumi liecina, ka tas var uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna līmenī, kas ir īpaši izdevīgi cilvēkiem ar augstu diabēta risku.

4. Vēža profilakse: Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta arī ar vēža riska samazināšanos. Jo īpaši krūts vēža un resnās zarnas vēža risku var samazināt augļu, dārzeņu, veselu graudu un veselīgu tauku daudzumā.

Padomi Vidusjūras reģiona diētai

Ja jūs interesē izmēģināt Vidusjūras reģiona diētu, šeit ir daži padomi, kā mainīt diētu:

1. Izmantojiet olīveļļu: ēdiena gatavošanai un mērcēšanai izmantojiet olīveļļu kā galveno tauku avotu. Olīveļļa satur veselīgus nepiesātinātus taukus un antioksidantus.

2. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu: mēģiniet dienā ēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu. Lai iegūtu dažādas barības vielas, izvēlieties sezonas produktus un mainiet savu izvēli.

3. Pievienot pākšaugus: palieliniet pākšaugu, piemēram, pupiņu, lēcu un aunazirņu patēriņu, patēriņu. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un svarīgiem minerāliem.

4. Regulāri ēdiet zivis: mēģiniet ēst zivis divas līdz trīs reizes nedēļā, īpaši ar augstu tauku saturu, piemēram, lasi, makreli un tunci. Tie satur omega-3 taukskābes, kurām ir pretiekaisuma iedarbība un kas ir laba sirdij.

5. Samaziniet sarkanās gaļas patēriņu: ierobežojiet sarkanās gaļas, piemēram, liellopa, cūkas un jēra gaļas, patēriņu. Tā vietā izvēlieties liesu mājputnu vai augu olbaltumvielu avotus, piemēram, tofu un pākšaugus.

6. Izbaudiet riekstus un sēklas: ēdiet sauju riekstu un sēklu kā uzkodu vai kā salātu un musli papildinājumu. Tie nodrošina veselīgus taukus, olbaltumvielas un svarīgas barības vielas.

7. Komplektā ar garšaugiem un garšvielām: sāls vietā jūs varat garšot ēdienus ar svaigiem garšaugiem un garšvielām. Tie dod ēdieniem garšu un satur veselīgus antioksidantus.

fazit

Vidusjūras reģiona uzturs ir veselīgs un līdzsvarots uzturs, kas piedāvā daudz ieguvumu veselībai. Tā pamatā ir svaigi, nepārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgi tauki un liesas olbaltumvielas. Pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta var samazināt sirds un asinsvadu slimību, diabēta, vēža un aptaukošanās risku. Ja vēlaties mainīt uzturu, Vidusjūras reģiona diētas principus varat integrēt savā ikdienas dzīvē un gūt labumu no daudzajām veselības priekšrocībām.