Vidusjūras diēta: kāpēc tā darbojas

Vidusjūras diēta: kāpēc tā darbojas

Vidusjūras diēta: kāpēc tā darbojas

Vidusjūras reģiona diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām diētām pasaulē. Tas ir balstīts uz tradicionālajiem cilvēku ēšanas paradumiem Vidusjūras reģionā, un tajā ietilpst dažādi svaigi, nepārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, graudi, veselīgi tauki un liesas olbaltumvielas. Pretstatā daudzām mūsdienu diētām Vidusjūras reģiona diēta nekoncentrējas uz aizliegumiem un ierobežojumiem, bet gan uz līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu.

Vidusjūras diētas vēsture

Vidusjūras reģiona diētu lielā mērā ietekmē cilvēku ēšanas paradumi Vidusjūras valstīs, īpaši tādās valstīs kā Grieķija, Itālija un Spānija. Šie reģioni ir pazīstami ar saviem bagātajiem lauksaimniecības resursiem un tradicionālajiem ēdieniem, kas tiek izmēģināti un pārbaudīti gadsimtiem ilgi.

Vidusjūras reģiona diēta vispirms tika atzīta par veselību veicinošu ēšanas paradumu piecdesmitajos gados. Amerikāņu uztura speciālists Ancels Keys veica slaveno “septiņu valstu pētījumu”, kurā viņš pārbaudīja ēšanas paradumus un ietekmi uz veselību dažādās valstīs. Viņš atklāja, ka Vidusjūras valstu cilvēkiem ir zemāks sirds un asinsvadu slimību līmenis nekā citos reģionos. Tas izraisīja pieaugošu interesi par Vidusjūras reģiona diētu un tās iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Vidusjūras diētas pamatprincipi

Vidusjūras reģiona diēta ir balstīta uz četrām galvenajām sastāvdaļām:

1. Daudz augļu un dārzeņu: Vidusjūras reģiona diēta ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem, kas satur daudzus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Šīs barības vielas ir svarīgas labas veselības uzturēšanai, un tās var samazināt hronisku slimību, piemēram, vēža un sirds un asinsvadu slimību, risku.

2. Veselīgi tauki: Vidusjūras reģiona diēta satur mērenu veselīgu tauku daudzumu, galvenokārt olīveļļas un riekstu veidā. Tie satur mononepiesātinātās taukskābes, kas var uzlabot holesterīna līmeni asinīs un tādējādi samazināt sirds slimību risku.

3. Veseli graudi: Vidusjūras reģiona diēta satur dažādus veselus graudus, piemēram, maizi, makaronus un rīsus. Tie satur šķiedru, kas veicina gremošanu un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tie nodrošina arī svarīgas barības vielas, piemēram, B vitamīnus un magniju.

4. Liesa olbaltumviela: Vidusjūras reģiona diēta satur mērenu daudzumu liesu olbaltumvielu, galvenokārt no zivīm, mājputniem, pākšaugiem un riekstiem. Zema tauku olbaltumvielu avoti ir viegli sagremojami un satur svarīgas aminoskābes, kas vajadzīgas audu celtniecībai un atjaunošanai.

Vidusjūras diētas ieguvumi veselībai

Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Daudzi pētījumi parādīja, ka tas var samazināt sirds slimību, insulta, diabēta, aptaukošanās un noteiktu vēža risku.

1. Sirds veselība: Vidusjūras reģiona diēta ir īpaši izdevīga sirds veselībai. Vairāk nekā 7000 dalībnieku pētījums parādīja, ka Vidusjūras reģiona diēta bija saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Tas ir saistīts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un antioksidantiem tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, zivis un dārzeņi.

2. Svara pārvaldība: veselīgu pārtikas produktu un mērenu daudzumu tauku un olbaltumvielu daudzveidības dēļ Vidusjūras reģiona diēta var palīdzēt kontrolēt vai pat samazināt svaru. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras reģiona diētu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un vidukļa apkārtmērs.

3. Diabēta profilakse: Vidusjūras reģiona diēta var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Pētījumi liecina, ka tas var uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna līmenī, kas ir īpaši labvēlīgs cilvēkiem, kuriem ir augsts diabēta risks.

4. Vēža profilakse: Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta arī ar vēža riska samazināšanos. Jo īpaši krūts vēža un resnās zarnas vēža risku var samazināt, ēdot diētu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem.

Padomi Vidusjūras reģiona diētai

Ja jūs interesē izmēģināt Vidusjūras reģiona diētu, šeit ir daži padomi, kā mainīt uzturu:

1. Izmantojiet olīveļļu: ēdiena gatavošanai un mērcēšanai izmantojiet olīveļļu kā galveno tauku avotu. Olīveļļa satur veselīgus nepiesātinātus taukus un antioksidantus.

2. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu: mēģiniet dienā ēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņus. Lai iegūtu dažādas barības vielas, izvēlieties sezonālo produktu un mainiet savu izvēli.

3. Pievienot pākšaugus: palieliniet pākšaugu, piemēram, pupiņu, lēcu un aunazirņu patēriņu, patēriņu. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un svarīgiem minerāliem.

4. Ēdiet zivis regulāri: mēģiniet ēst zivis divas līdz trīs reizes nedēļā, īpaši ar augstu tauku saturu, piemēram, lasi, makreli un tunci. Tie satur omega-3 taukskābes, kurām ir pretiekaisuma iedarbība un kas ir piemērota sirdij.

5. Samaziniet sarkanās gaļas patēriņu: ierobežojiet sarkanās gaļas, piemēram, liellopa, cūkgaļas un jēra gaļas, patēriņu. Tā vietā izvēlieties Lean mājputnu vai augu bāzes olbaltumvielu avotus, piemēram, tofu un pākšaugus.

6. Izbaudiet riekstus un sēklas: regulāri ēdiet sauju riekstu un sēklu kā uzkodu vai kā salātu un graudaugu papildinājumu. Tie nodrošina veselīgus taukus, olbaltumvielas un svarīgas barības vielas.

7. Pievienojiet garšaugus un garšvielas: sāls vietā jūs varat garšot ēdienus ar svaigiem garšaugiem un garšvielām. Tie barībai pievieno garšu un satur veselīgus antioksidantus.

Secinājums

Vidusjūras reģiona uzturs ir veselīgs un līdzsvarots uzturs, kas piedāvā daudz ieguvumu veselībai. Tā pamatā ir svaigi, nepārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgi tauki un liesas olbaltumvielas. Pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta var samazināt sirds un asinsvadu slimību, diabēta, vēža un aptaukošanās risku. Ja vēlaties mainīt uzturu, varat integrēt Vidusjūras diētas principus savā ikdienas dzīvē un gūt labumu no daudzajiem ieguvumiem veselībai.