Viduržemio jūros dieta: kodėl ji veikia

Viduržemio jūros dieta: kodėl ji veikia

Viduržemio jūros dieta: kodėl ji veikia

Viduržemio jūros dieta laikoma viena sveikiausių dietų pasaulyje. Jis grindžiamas tradiciniais Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiais ir apima įvairius šviežius, neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, grūdai, sveiki riebalai ir liekni baltymai. Priešingai nei daugelyje šiuolaikinių dietų, Viduržemio jūros dieta nėra sutelkta į draudimus ir apribojimus, o į subalansuotą ir įvairią dietą.

Viduržemio jūros dietos istorija

Viduržemio jūros regiono dietai didelę įtaką daro Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiai, ypač tokiose šalyse kaip Graikija, Italija ir Ispanija. Šie regionai yra žinomi dėl savo turtingų žemės ūkio išteklių ir tradicinės virtuvės, kurie buvo išbandyti ir išbandyti šimtmečius.

Viduržemio jūros dieta pirmą kartą buvo pripažinta kaip sveikatą skatinanti valgymo įprotis šeštajame dešimtmetyje. Amerikiečių dietologė Ancel Keys atliko garsųjį „Septynių šalių tyrimą“, kuriame jis ištyrė valgymo įpročius ir poveikį sveikatai skirtingose ​​šalyse. Jis nustatė, kad Viduržemio jūros šalių žmonėms širdies ir kraujagyslių ligos buvo mažesnės nei kituose regionuose. Tai lėmė didėjantį susidomėjimą Viduržemio jūros dieta ir jos galimas nauda sveikatai.

Pagrindiniai Viduržemio jūros regiono dietos principai

Viduržemio jūros dieta grindžiama keturiais pagrindiniais komponentais:

1. Daug vaisių ir daržovių: Viduržemio jūros dietoje gausu vaisių ir daržovių, kuriose yra daugybė vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šios maistinės medžiagos yra svarbios palaikant gerą sveikatą ir gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.

2. Sveikų riebalų kiekis: Viduržemio jūros dietoje yra vidutinio sunkumo sveikų riebalų kiekis, visų pirma alyvuogių aliejaus ir riešutų pavidalu. Juose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sumažinti širdies ligų riziką.

3. Visų grūdų: Viduržemio jūros dietoje yra daugybė sveikų grūdų, tokių kaip duona, makaronai ir ryžiai. Juose yra skaidulų, kurie skatina virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Jie taip pat teikia svarbias maistines medžiagas, tokias kaip B vitaminai ir magnis.

4. liesos baltymai: Viduržemio jūros dietoje yra nedidelis liesų baltymų kiekis, pirmiausia iš žuvų, paukštininkystės, ankštinių augalų ir riešutų. Nedaugių baltymų šaltiniai yra lengvai virškinami ir juose yra svarbių aminorūgščių, reikalingų audiniams kurti ir taisyti.

Viduržemio jūros regiono dietos nauda sveikatai

Viduržemio jūros dieta yra susijusi su įvairiomis nauda sveikatai. Daugelis tyrimų parodė, kad tai gali sumažinti širdies ligų, insulto, diabeto, nutukimo ir tam tikrų vėžio atvejų riziką.

1. Širdies sveikata: Viduržemio jūros dieta yra ypač naudinga širdies sveikatai. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 dalyvių, parodė, kad Viduržemio jūros dieta buvo susijusi su 30% mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip yra dėl sveikų riebalų, skaidulų ir antioksidantų tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, žuvis ir daržovės.

2. Svorio valdymas: Dėl įvairaus sveiko maisto ir vidutinio sunkumo riebalų ir baltymų kiekį Viduržemio jūros dieta gali padėti kontroliuoti ar net sumažinti svorį. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, paprastai turi mažesnės kūno masės indeksą (KMI) ir juosmens perimetrą.

3. Diabeto prevencija: Viduržemio jūros dieta taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Tyrimai parodė, kad tai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, o tai ypač naudinga žmonėms, kuriems yra didelė diabeto rizika.

4. Vėžio prevencija: Viduržemio jūros dieta taip pat susijusi su vėžio rizikos sumažėjimu. Visų pirma, krūties ir storosios žarnos vėžio riziką galima sumažinti valgant dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų.

Viduržemio jūros dietos patarimai

Jei norite išbandyti Viduržemio jūros dietą, čia yra keletas patarimų, kaip pakeisti savo dietą:

1. Naudokite alyvuogių aliejų: kaip savo pagrindinį riebalų šaltinį kepant ir padažai naudokite alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejuje yra sveikų nesočiųjų riebalų ir antioksidantų.

2. Valgykite daug vaisių ir daržovių: pabandykite suvalgyti mažiausiai 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Pasirinkite sezoninius produktus ir pakeiskite savo pasirinkimus, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.

3. Įpilkite ankštinių augalų: padidinkite tokių ankštinių augalų vartojimą kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai. Juose gausu skaidulų, baltymų ir svarbių mineralų.

4. Reguliariai valgykite žuvį: pabandykite valgyti žuvį du ar tris kartus per savaitę, ypač riebalų veisles, tokias kaip lašiša, skumbrė ir tunas. Jose yra omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminį poveikį ir yra naudingi širdžiai.

5. Sumažinkite raudonos mėsos suvartojimą: apribokite raudonos mėsos, tokios kaip jautienos, kiaulienos ir ėrienos, vartojimą. Vietoj to, rinkitės liesus paukštienos ar augalinių baltymų šaltinius, tokius kaip tofu ir ankštiniai augalai.

6. Mėgaukitės riešutais ir sėklomis: reguliariai valgykite saują riešutų ir sėklų kaip užkandį arba kaip salotų ir grūdų užpilą. Tai suteikia sveikų riebalų, baltymų ir svarbių maistinių medžiagų.

7. Įpilkite žolelių ir prieskonių: vietoj druskos savo indus galite pagardinti šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais. Jie suteikia maisto skonio ir turi sveikų antioksidantų.

Išvada

Viduržemio jūros dieta yra sveika ir subalansuota dieta, teikianti daug naudos sveikatai. Jis pagrįstas šviežiais, neperdirbtais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, neskaldomi grūdai, sveiki riebalai ir liesos baltymai. Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, vėžio ir nutukimo riziką. Jei norite pakeisti savo dietą, galite integruoti Viduržemio jūros dietos principus į savo kasdienį gyvenimą ir gauti naudos iš daugybės naudos sveikatai.