Viduržemio jūros dieta: kodėl ji veikia

Viduržemio jūros dieta: kodėl ji veikia

Viduržemio jūros dieta: kodėl ji veikia

Viduržemio jūros dieta laikoma viena sveikiausių dietų visame pasaulyje. Jis grindžiamas tradiciniais Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiais ir juose yra įvairių šviežių, neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, grūdai, sveiki riebalai ir liekni baltymai. Priešingai nei daugelyje šiuolaikinių dietų, Viduržemio jūros dieta nėra sutelkta į draudimus ir apribojimus, o į subalansuotą ir įvairią dietą.

Viduržemio jūros dietos istorija

Viduržemio jūros dietai didelę įtaką daro žmonių valgymo įpročiai Viduržemio jūros šalyse, ypač tokiose šalyse kaip Graikija, Italija ir Ispanija. Šie regionai yra žinomi dėl savo turtingų žemės ūkio išteklių ir tradicinės virtuvės, kuri šimtmečius įrodė.

Šeštajame dešimtmetyje Viduržemio jūros dieta pirmą kartą buvo pripažinta kaip sveikata skatinanti mitybos modelis. Amerikos dietologas Ancel Keys atliko garsųjį „septynių šalių tyrimą“, kuriame jis ištyrė valgymo įpročius ir poveikį sveikatai skirtingose ​​šalyse. Jis nustatė, kad Viduržemio jūros regiono šalių žmonių širdies ir kraujagyslių ligos buvo mažesnės nei kituose regionuose. Tai lėmė didėjantį susidomėjimą Viduržemio jūros dieta ir jos galimi sveikatos pranašumai.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai

Viduržemio jūros dieta grindžiama keturiais pagrindiniais komponentais:

1. Daug vaisių ir daržovių: Viduržemio jūros regione gausu vaisių ir daržovių, kuriose yra daugybė vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šios maistinės medžiagos yra svarbios palaikant gerą sveikatą ir gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.

2. Sveikų riebalų kiekis: Viduržemio jūros dietoje yra vidutinio sunkumo sveikų riebalų kiekis, daugiausia alyvuogių aliejaus ir riešutų pavidalas. Juose yra tiesiog nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sumažinti širdies ligų riziką.

3. Visų grūdų produktai: Viduržemio jūros dietoje yra daugybė sveikų grūdų, tokių kaip duona, makaronai ir ryžiai. Juose yra ląstelienos, skatinančios virškinimą ir pasižymi ilgąja sotumo jausmu. Jie taip pat tiekia svarbias maistines medžiagas, tokias kaip B vitaminai ir magnis.

4. Liesas baltymas: Viduržemio jūros dietoje yra vidutinio sunkumo mažai riebalų baltymų, daugiausia iš žuvų, paukštienos, ankštinių augalų ir riešutų. Mažai riebalų baltymų šaltiniai yra gerai virškinami ir juose yra svarbių aminorūgščių, reikalingų audinių struktūrai ir atstatymui.

Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai

Viduržemio jūros dieta yra susijusi su įvairiais sveikatos pranašumais. Daugybė tyrimų parodė, kad tai gali sumažinti širdies ligų, insulto, diabeto, nutukimo ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.

1. Širdies sveikata: Viduržemio jūros dieta yra ypač naudinga širdies sveikatai. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 dalyvių, parodė, kad Viduržemio jūros dieta buvo susijusi su 30% mažesne širdies ir kraujagyslių ligų tikimybe. Taip yra dėl sveikų riebalų, skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip alyvuogių aliejus, žuvis ir daržovės.

2. Svorio valdymas: Dėl sveiko maisto įvairovės ir vidutinio riebalų bei baltymų kiekio Viduržemio jūros regiono dieta gali padėti kontroliuoti ar net sumažinti svorį. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros regiono dietos, paprastai turi mažesnės kūno masės indeksą (KMI) ir mažesnį juosmens dydį.

3. Diabeto prevencija: Viduržemio jūros dieta taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Tyrimai parodė, kad tai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, o tai ypač naudinga žmonėms, turintiems didelę diabeto riziką.

4. Vėžio prevencija: Viduržemio jūros dieta taip pat susijusi su vėžio rizikos sumažėjimu. Visų pirma, krūties vėžio ir storosios žarnos vėžio riziką galima sumažinti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų.

Viduržemio jūros dietos patarimai

Jei jus domina Viduržemio jūros dietos išbandymas, čia yra keletas patarimų, kaip pakeisti savo dietą:

1. Naudokite alyvuogių aliejų: kaip pagrindinį riebalų šaltinį kepant ir padažai naudokite alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejuje yra sveikų nesočiųjų riebalų ir antioksidantų.

2. Valgykite daug vaisių ir daržovių: pabandykite suvalgyti mažiausiai 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Pasirinkite sezoninius produktus ir pakeiskite pasirinkimą, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.

3. Įpilkite ankštinių augalų: padidinkite tokių ankštinių augalų vartojimą kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai. Juose gausu skaidulų, baltymų ir svarbių mineralų.

4. Reguliariai valgykite žuvį: pabandykite valgyti žuvį du ar tris kartus per savaitę, ypač riebalų veisles, tokias kaip lašiša, skumbrė ir tunas. Juose yra omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminį poveikį ir yra tinkamos širdžiai.

5. Sumažinkite raudonos mėsos suvartojimą: apribokite raudonos mėsos, pavyzdžiui, jautienos, kiaulės ir ėrienos, vartojimą. Vietoj to, rinkitės liesus paukštienos ar daržovių baltymų šaltinius, tokius kaip tofu ir ankštiniai augalai.

6. Mėgaukitės riešutais ir sėklomis: valgykite saują riešutų ir sėklų kaip užkandį arba kaip salotų ir muselių papuošimą. Tai suteikia sveikų riebalų, baltymų ir svarbių maistinių medžiagų.

7. Su žolelėmis ir prieskoniais: vietoj druskos savo indus galite pagardinti šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais. Jie suteikia patiekalams paragauti ir juose yra sveikų antioksidantų.

fazit

Viduržemio jūros dieta yra sveika ir subalansuota dieta, teikianti daug naudos sveikatai. Jis yra pagrįstas šviežiais, neperdirbtais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, neskaldomi grūdai, sveiki riebalai ir liekni baltymai. Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, vėžio ir nutukimo riziką. Jei norite pakeisti savo dietą, galite integruoti Viduržemio jūros dietos principus į savo kasdienį gyvenimą ir gauti naudos iš daugybės sveikatos pranašumų.