Mediteranska prehrana: Zašto to djeluje

Mediteranska prehrana: Zašto to djeluje

Mediteranska prehrana: Zašto to djeluje

Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih dijeta na svijetu. Temelji se na tradicionalnim prehrambenim navikama ljudi u mediteranskim zemljama i uključuje razne svježe, neobrađene hrane poput voća, povrća, žitarica, zdravih masti i mršavih proteina. Za razliku od mnogih modernih prehrana, mediteranska prehrana ne usredotočuje se na zabrane i ograničenja, već na uravnoteženu i raznoliku prehranu.

Povijest mediteranske prehrane

Na mediteransku prehranu snažno utječu prehrambene navike ljudi u mediteranskim zemljama, posebno u zemljama poput Grčke, Italije i Španjolske. Ove su regije poznate po bogatim poljoprivrednim resursima i tradicionalnoj kuhinji koja je isprobana i testirana stoljećima.

Mediteranska prehrana prvi je put prepoznata kao obrazac prehrane koji potiče zdravlje 1950-ih. Američki nutricionist Accel Keys proveo je poznatu „Studiju sedam zemalja“ u kojoj je ispitao prehrambene navike i zdravstvene učinke u različitim zemljama. Otkrio je da su ljudi u mediteranskim zemljama imali niže stope kardiovaskularnih bolesti nego u drugim regijama. To je dovelo do sve većeg interesa za mediteransku prehranu i njegovih potencijalnih zdravstvenih koristi.

Osnovni principi mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana temelji se na četiri glavne komponente:

1. Puno voća i povrća: Mediteranska prehrana bogata je voćem i povrćem, koje sadrže brojne vitamine, minerale i antioksidante. Ove hranjive tvari važne su za održavanje dobrog zdravlja i mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti.

2. Zdrave masti: Mediteranska prehrana sadrži umjerenu količinu zdravih masti, prvenstveno u obliku maslinovog ulja i orašastih plodova. Oni sadrže mononezasićene masne kiseline, koje mogu poboljšati razinu kolesterola u krvi i tako smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Cjelovite žitarice: Mediteranska prehrana sadrži razne cjelovite žitarice poput kruha, tjestenine i riže. Oni sadrže vlakna, koja potiče probavu i pruža dugotrajni osjećaj sitosti. Oni također pružaju važne hranjive tvari poput B vitamina i magnezija.

4. mršav protein: Mediteranska prehrana sadrži umjerene količine mršavih proteina, prvenstveno iz ribe, peradi, mahunarki i orašastih plodova. Izvori proteina s malo masti lako su probavljivi i sadrže važne aminokiseline potrebne za izgradnju i popravljanje tkiva.

Zdravstvene koristi mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana povezana je s raznim zdravstvenim koristima. Mnoga su istraživanja pokazala da može umanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i određenih karcinoma.

1. Zdravlje srca: Mediteranska prehrana posebno je korisna za zdravlje srca. Studija na preko 7000 sudionika pokazala je da je mediteranska prehrana povezana s 30% smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. To je zbog zdravih masti, vlakana i antioksidanata u hrani poput maslinovog ulja, ribe i povrća.

2. Upravljanje težinom: Zbog raznolikosti zdrave hrane i umjerenih količina masti i proteina, mediteranska prehrana može pomoći u kontroli ili čak smanjenju težine. Studije su pokazale da ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju tendenciju da imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i opseg struka.

3. Prevencija dijabetesa: Mediteranska prehrana također može umanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Studije su pokazale da može poboljšati razinu šećera i inzulina u krvi, što je posebno korisno za ljude koji imaju visoki rizik od dijabetesa.

4. Prevencija raka: Mediteranska prehrana također je povezana sa smanjenjem rizika od raka. Konkretno, rizik od raka dojke i raka debelog crijeva može se smanjiti prehranom bogatom voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima.

Savjeti za mediteransku prehranu

Ako vas zanima isprobavanje mediteranske prehrane, evo nekoliko savjeta za promjenu prehrane:

1. Koristite maslinovo ulje: Koristite maslinovo ulje kao svoj glavni izvor masti za kuhanje i preljev. Maslinovo ulje sadrži zdrave nezasićene masti i antioksidante.

2. Jedite puno voća i povrća: Pokušajte jesti najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno. Odaberite sezonske proizvode i mijenjajte svoje odabire kako biste dobili razne hranjive tvari.

3. Dodajte mahunarke: Povećajte potrošnju mahunarki poput graha, leće i slanutak. Oni su bogati vlaknima, proteinima i važnim mineralima.

4. Redovito jedite ribu: pokušajte jesti ribu dva do tri puta tjedno, posebno sorte s visokim udjelom masti poput lososa, skuše i tune. Oni sadrže omega-3 masne kiseline, koje imaju protuupalni učinak i dobre su za srce.

5. Smanjite konzumiranje crvenog mesa: ograničite konzumaciju crvenog mesa poput govedine, svinjetine i janjetine. Umjesto toga, odaberite Lean perad ili biljne izvore proteina poput tofua i mahunarki.

6. Uživajte u orasima i sjemenkama: redovito jedite šaku orašastih plodova i sjemenki kao zalogaj ili kao preljev za salate i žitarice. Oni pružaju zdrave masti, proteine ​​i važne hranjive tvari.

7. Dodajte bilje i začine: Umjesto soli, jela možete začiniti svježim biljem i začinima. Oni dodaju okus hrani i sadrže zdrave antioksidante.

Zaključak

Mediteranska prehrana je zdrava i uravnotežena prehrana koja nudi brojne zdravstvene koristi. Temelji se na svježim, neobrađenim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i mršavih proteina. Studije su pokazale da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka i pretilosti. Ako želite promijeniti svoju prehranu, možete integrirati principe mediteranske prehrane u svoj svakodnevni život i imati koristi od brojnih zdravstvenih koristi.