Mediteranska prehrana: Zašto to djeluje

Mediteranska prehrana: Zašto to djeluje

Mediteranska prehrana: Zašto djeluje

Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih dijeta širom svijeta. Temelji se na tradicionalnim prehrambenim navikama ljudi u mediteranskim zemljama i sadrži razne svježe, neobrađene hrane poput voća, povrća, žitarica, zdravih masti i mršavih proteina. Za razliku od mnogih modernih prehrana, mediteranska prehrana ne usredotočuje se na zabrane i ograničenja, već na uravnoteženu i raznoliku prehranu.

Povijest mediteranske prehrane

Na mediteransku prehranu snažno utječu prehrambene navike ljudi u mediteranskim zemljama, posebno u zemljama poput Grčke, Italije i Španjolske. Te su regije poznate po bogatim poljoprivrednim resursima i tradicionalnoj kuhinji, koja se stoljećima dokazala.

U pedesetim godinama prošlog stoljeća, mediteranska prehrana prvo je prepoznata kao prehrambeni obrazac koji promiče zdravlje. Američki nutricionist Accel Keys izveo je poznatu „Studiju sa sedam zemalja“, u kojoj je ispitao prehrambene navike i zdravstvene učinke u različitim zemljama. Otkrio je da su ljudi u mediteranskim zemljama imali nižu stopu kardiovaskularnih bolesti nego u drugim regijama. To je dovelo do sve većeg interesa za mediteransku prehranu i njegovih potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Osnovni principi mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana temelji se na četiri glavne komponente:

1. puno voća i povrća: Mediteranska prehrana bogata je voćem i povrćem koji sadrže brojne vitamine, minerale i antioksidante. Ove hranjive tvari važne su za održavanje dobrog zdravlja i mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti.

2. Zdrave masti: Mediteranska prehrana sadrži umjerenu količinu zdravih masti, uglavnom u obliku maslinovog ulja i orašastih plodova. Oni sadrže jednostavno nezasićene masne kiseline koje mogu poboljšati razinu kolesterola u krvi i na taj način smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Proizvodi od cjelovitih zrna: Mediteranska prehrana sadrži razne cjelovite žitarice poput kruha, tjestenine i riže. Oni sadrže vlakna koja promiču probavu i nude dugotrajni osjećaj sitosti. Oni također isporučuju važne hranjive tvari poput B vitamina i magnezija.

4. mršav protein: Mediteranska prehrana sadrži umjerene količine proteina s niskim fat, uglavnom iz ribe, peradi, mahunarki i orašastih plodova. Izvori proteina s niskim putem dobro su probavljivi i sadrže važne aminokiseline koje su potrebne za strukturu i popravak tkiva.

Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana povezana je s raznim zdravstvenim prednostima. Mnoge su studije pokazale da može umanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i određenih vrsta raka.

1. Zdravlje srca: Mediteranska prehrana posebno je povoljna za zdravlje srca. Studija s preko 7000 sudionika pokazala je da je mediteranska prehrana povezana s 30% smanjenom vjerojatnošću za kardiovaskularne bolesti. To je zbog zdravih masti, vlakana i antioksidanata u hrani poput maslinovog ulja, ribe i povrća.

2. Upravljanje težinom: Zbog raznolikosti zdrave hrane i umjerene količine masti i proteina, mediteranska prehrana može pomoći u kontroli ili čak smanjenju težine. Studije su pokazale da ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane imaju tendenciju da imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i nižu veličinu struka.

3. Prevencija dijabetesa: Mediteranska prehrana također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Studije su pokazale da može poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina, što je posebno povoljno za osobe s visokim rizikom od dijabetesa.

4. Prevencija raka: Mediteranska prehrana također je povezana sa smanjenjem rizika od raka. Konkretno, rizik od raka dojke i raka debelog crijeva može se smanjiti bogatim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima.

Savjeti za mediteransku prehranu

Ako ste zainteresirani za isprobavanje mediteranske prehrane, evo nekoliko savjeta kako promijeniti prehranu:

1. Koristite maslinovo ulje: Koristite maslinovo ulje kao glavni izvor masti za kuhanje i preljev. Maslinovo ulje sadrži zdrave nezasićene masti i antioksidante.

2. Jedite puno voća i povrća: pokušajte jesti najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno. Odaberite sezonske proizvode i promijenite svoj izbor da biste dobili razne hranjive tvari.

3. Dodajte mahunarke: Povećajte konzumaciju mahunarki kao što su grah, leća i slanutak. Oni su bogati vlaknima, proteinima i važnim mineralima.

4. Jedite ribu redovito: pokušajte jesti ribu dva do tri puta tjedno, posebno sorte s visokim udjelom masti kao što su losos, skuše i tuna. Oni sadrže omega-3 masne kiseline koje imaju protuupalni učinak i dobre su za srce.

5. Smanjite konzumiranje crvenog mesa: ograničite konzumaciju crvenog mesa poput govedine, svinje i janjetine. Umjesto toga, odaberite Lean Perad ili biljni proteinski izvori kao što su tofu i mahunarke.

6. Uživajte u orasima i sjemenkama: Jedite šaku orašastih plodova i sjemenki kao zalogaj ili kao preljev za salate i musli. Oni pružaju zdrave masti, proteine ​​i važne hranjive tvari.

7. U zajedno s biljem i začinima: Umjesto soli, jela možete začiniti svježim biljem i začinima. Oni daju jelima okusu i sadrže zdrave antioksidante.

Fazit

Mediteranska prehrana je zdrava i uravnotežena prehrana koja nudi brojne zdravstvene koristi. Temelji se na svježim, neobrađenim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i mršavih proteina. Studije su pokazale da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka i pretilosti. Ako želite promijeniti svoju prehranu, možete integrirati principe mediteranske prehrane u svoj svakodnevni život i imati koristi od brojnih zdravstvenih prednosti.