Välimeren ruokavalio: Miksi se toimii

Välimeren ruokavalio: Miksi se toimii

Välimeren ruokavalio: Miksi se toimii

Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä terveellisimmistä ruokavalioista ympäri maailmaa. Se perustuu Välimeren maiden ihmisten perinteisiin ruokailutottumuksiin ja sisältää erilaisia ​​tuoreita, käsittelemättömiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, viljoja, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Toisin kuin monet nykyaikaiset ruokavaliot, Välimeren ruokavalio ei keskity kieltoihin ja rajoituksiin, vaan tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon.

Välimeren ruokavalion historia

Välimeren ruokavalioon vaikuttavat voimakkaasti Välimeren maiden ihmisten ruokailutottumukset, etenkin maissa, kuten Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa. Nämä alueet tunnetaan rikkaista maatalousvaroistaan ​​ja perinteisistä keittiöistään, joka on osoittautunut vuosisatojen ajan.

1950 -luvulla Välimeren ruokavalio tunnustettiin ensin terveydenhuollon tuottavaksi ravitsemusmalliksi. Amerikkalainen ravitsemusterapeutti Ancel-avaimet suorittivat kuuluisan ”seitsemän maan tutkimuksen”, jossa hän tutki ruokailutottumuksia ja terveysvaikutuksia eri maissa. Hän havaitsi, että Välimeren maiden ihmisillä oli alhaisempi sydän- ja verisuonisairaudet kuin muilla alueilla. Tämä johti kasvavaan kiinnostukseen Välimeren ruokavalioon ja sen mahdollisiin terveysetuihin.

Välimeren ruokavalion perusperiaatteet

Välimeren ruokavalio perustuu neljään pääkomponenttiin:

1. Paljon hedelmiä ja vihanneksia: Välimeren ruokavalio on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Nämä ravintoaineet ovat tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämisessä ja voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten syövän ja sydän- ja verisuonisairauksien, riskiä.

2. Terveelliset rasvat: Välimeren ruokavalio sisältää kohtalaisen määrän terveellisiä rasvoja, pääasiassa oliiviöljyn ja pähkinöiden muodossa. Ne sisältävät yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat parantaa veren kolesterolitasoja ja vähentää siten sydänsairauksien riskiä.

3. Koko jyvätuotteet: Välimeren ruokavalio sisältää erilaisia ​​täysjyviä, kuten leipää, pastaa ja riisiä. Nämä sisältävät kuitua, jotka edistävät ruuansulatusta ja tarjoavat pitkän kestävän kylläisyyden tunteen. Ne toimittavat myös tärkeitä ravintoaineita, kuten B -vitamiineja ja magnesiumia.

4. Lean -proteiini: Välimeren ruokavalio sisältää kohtalaisia ​​määriä matala -saastuneita proteiineja, pääasiassa kaloista, siipikarjasta, palkokasveista ja pähkinöistä. Matalasasvaproteiinilähteet ovat hyvin sulavia ja sisältävät tärkeitä aminohappoja, joita tarvitaan kudoksen rakenteeseen ja korjaamiseen.

Välimeren ruokavalion terveyshyödyt

Välimeren ruokavalioon liittyy erilaisia ​​terveysetuja. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen, liikalihavuuden ja tietyn tyyppisten syövän riskiä.

1. sydämen terveys: Välimeren ruokavalio on erityisen edullinen sydämen terveydelle. Yli 7000 osallistujan kanssa tehdyn tutkimuksen osoitti, että Välimeren ruokavalioon liittyi 30%: n vähentynyt todennäköisyys sydän- ja verisuonisairauksille. Tämä johtuu ruoan terveellisistä rasvoista, kuituista ja antioksidanteista, kuten oliiviöljystä, kaloista ja vihanneksista.

2. Painonhallinta: Välimeren ruokavalio voi auttaa hallitsemaan tai vähentämään painoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavaliota kiinnittyneillä ihmisillä on yleensä alempi kehon massaindeksi (BMI) ja pienempi vyötärön koko.

3. Diabeteksen ehkäisy: Välimeren ruokavalio voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa verensokerin ja insuliinitasoja, mikä on erityisen edullista ihmisille, joilla on suuri diabeteksen riski.

4. Syövän ehkäisy: Välimeren ruokavalio liittyy myös syövän riskin vähentymiseen. Erityisesti rintasyövän ja paksusuolen syövän riski voi vähentyä hedelmää, vihanneksia, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja.

Välimeren ruokavalion vinkkejä

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan Välimeren ruokavaliota, tässä on joitain vinkkejä ruokavalion muuttamiseen:

1. Käytä oliiviöljyä: Käytä oliiviöljyä ruoanlaiton ja kastikkeen pää rasvalähteenä. Oliiviöljy sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja.

2. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia: Yritä syödä vähintään 5 annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä. Valitse kausituotteet ja vaihda valintasi saadaksesi erilaisia ​​ravintoaineita.

3. Lisää palkokasveja: Lisää palkokasvien, kuten papujen, linssien ja kahviherneiden, kulutusta. Näissä on runsaasti kuitua, proteiinia ja tärkeitä mineraaleja.

4. Syö kalat säännöllisesti: Yritä syödä kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, erityisesti rasvaiset lajikkeet, kuten lohi, makrilli ja tonnikala. Ne sisältävät omega-3-rasvahappoja, joilla on anti-inflammatorinen vaikutus ja jotka ovat hyviä sydämelle.

5. Vähennä punaisen lihan kulutus: Rajoita punaisen lihan, kuten naudanlihan, sian ja lampaankulutusta. Valitse sen sijaan vähärasvaiset siipikarja- tai vihannesproteiinilähteet, kuten tofu ja palkokasvit.

6. Nauti pähkinöistä ja siemenistä: Syö kourallinen pähkinöitä ja siemeniä välipalaksi tai salaattien ja myslin täydentämisenä. Ne tarjoavat terveellisiä rasvoja, proteiineja ja tärkeitä ravintoaineita.

7. Täydellinen yrtteillä ja mausteilla: Suolan sijasta voit maustaa astiat tuoreilla yrtteillä ja mausteilla. Ne antavat astiat mausta ja sisältävät terveellisiä antioksidantteja.

Fazit

Välimeren ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Se perustuu tuoreisiin, käsittelemättömiin ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, syövän ja liikalihavuuden riskiä. Jos haluat muuttaa ruokavaliota, voit integroida Välimeren ruokavalion periaatteet jokapäiväiseen elämään ja hyötyä lukuisista terveysetuista.