Vahemere dieet: miks see töötab

Vahemere dieet: miks see töötab

Vahemere dieet: miks see töötab

Vahemere dieeti peetakse üheks tervislikumaks dieedile kogu maailmas. See põhineb Vahemere riikide inimeste traditsioonilistel toitumisharjumustel ja sisaldab mitmesuguseid värskeid töötlemata toite, nagu puuviljad, köögiviljad, teraviljad, tervislikud rasvad ja lahja valk. Vastupidiselt paljudele kaasaegsetele dieetidele ei keskendu Vahemere dieet keeldudele ja piirangutele, vaid tasakaalustatud ja mitmekesisele dieedile.

Vahemere dieedi ajalugu

Vahemere dieeti mõjutavad tugevalt Vahemere riikides inimeste söömisharjumused, eriti sellistes riikides nagu Kreeka, Itaalia ja Hispaania. Need piirkonnad on tuntud oma rikkalike põllumajandusressursside ja traditsioonilise köögi poolest, mis on end sajandeid tõestanud.

1950ndatel tunnistati Vahemere dieeti kõigepealt tervisega seotud toitumisharjumustena. Ameerika toitumisspetsialistid Ancel võtsid läbi kuulsa seitsme riigi uuringu, milles ta uuris erinevates riikides söömisharjumusi ja tervisemõjusid. Ta leidis, et Vahemere riikide inimestel oli südame -veresoonkonna haiguste määr madalam kui teistes piirkondades. See tõi kaasa kasvava huvi Vahemere dieedi ja selle võimalike tervisekaitsete vastu.

Vahemere dieedi põhiprintsiibid

Vahemere dieet põhineb neljal põhikomponendil:

1. Palju puu- ja köögivilju: Vahemere dieet on rikas puu- ja köögiviljade poolest, mis sisaldavad arvukalt vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need toitained on olulised hea tervise säilitamiseks ja võivad vähendada krooniliste haiguste, näiteks vähi ja südame -veresoonkonna haiguste riski.

2. Tervislikud rasvad: Vahemere dieet sisaldab mõõdukalt terveid rasvu, peamiselt oliiviõli ja pähklite kujul. Need sisaldavad lihtsalt küllastumata rasvhappeid, mis võivad parandada veres kolesterooli taset ja vähendada seega südamehaiguste riski.

3. Täisteratooted: Vahemere dieet sisaldab mitmesuguseid täisteratooteid, näiteks leiba, pasta ja riis. Need sisaldavad kiudaineid, mis soodustavad seedimist ja pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet. Samuti pakuvad nad olulisi toitaineid, nagu B -vitamiinid ja magneesium.

4. lahja valk: Vahemere dieet sisaldab mõõdukas koguses madala rasvaga valku, peamiselt kaladest, linnulihast, kaunviljadest ja pähklitest. Madalate rasvade valguallikad on hästi seeditavad ja sisaldavad olulisi aminohappeid, mis on vajalikud kudede struktuuri ja parandamiseks.

Vahemere dieedi tervisele

Vahemere dieet on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega. Paljud uuringud on näidanud, et see võib vähendada südamehaiguste, insuldi, diabeedi, rasvumise ja teatud tüüpi vähi riski.

1. Südame tervis: Vahemere dieet on südametervise jaoks eriti kasulik. Üle 7000 osalejaga uuring näitas, et Vahemere dieet seostati südame -veresoonkonna haiguste tõenäosusega 30%. Selle põhjuseks on toidu tervislikud rasvad, kiudained ja antioksüdandid, näiteks oliiviõli, kala ja köögiviljad.

2. Kaaluhaldus: tervislike toitude mitmekesisuse ning mõõduka rasva ja valgu koguse tõttu võib Vahemere dieet aidata kontrolli või isegi vähendada kaalu. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieedist kinni pidavatel inimestel kipub olema madalama keha massiindeks (KMI) ja madalama vöökoha suurus.

3. Diabeedi ennetamine: Vahemere dieet võib vähendada ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Uuringud on näidanud, et see võib parandada veresuhkru ja insuliini taset, mis on eriti kasulik diabeedi riskiga inimestele.

4. vähktõve ennetamine: Vahemere dieet on seotud ka vähiriski vähenemisega. Eelkõige võib rinnavähi ja käärsoolevähi oht vähendada puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja tervislike rasvade osas.

näpunäited Vahemere dieedi jaoks

Kui olete huvitatud Vahemere dieedi proovimisest, on siin mõned näpunäited, kuidas oma dieeti muuta:

1. Kasutage oliiviõli: kasutage toiduvalmistamiseks ja kastme peamise rasvaallikana oliiviõli. Oliiviõli sisaldab tervislikke küllastumata rasvu ja antioksüdante.

2. Sööge palju puu- ja köögivilju: proovige päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Valige hooajalised tooted ja erinevate toitainete saamiseks muutke valikut.

3. Lisage kaunviljad: suurendage selliste kaunviljade nagu oad, läätsed ja kikerherned. Need on rikkad kiudainete, valkude ja oluliste mineraalide poolest.

4. Sööge kala regulaarselt: proovige kala süüa kaks kuni kolm korda nädalas, eriti rasvasisaldusega sordid nagu lõhe, makrell ja tuunikala. Need sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, millel on põletikuvastane toime ja mis on head südamele.

5. Vähendage punase liha tarbimist: piirake punase liha, näiteks veiseliha, siga ja lambaliha tarbimist. Valige selle asemel lahja linnuliha või köögiviljavalguallikad, näiteks tofu ja kaunviljad.

6. Nautige pähkleid ja seemneid: sööge peotäis pähkleid ja seemneid suupistetena või salatite ja müsli lisandina. Need pakuvad tervislikke rasvu, valke ja olulisi toitaineid.

7. Komplektis ürdid ja vürtsid: soola asemel saate roogasid maitsesta värskete ürtide ja vürtsidega. Need annavad roogadele maitset ja sisaldavad tervislikke antioksüdante.

fazit

Vahemere dieet on tervislik ja tasakaalustatud dieet, mis pakub arvukalt kasu tervisele. See põhineb värsketel, töötlemata toitudel, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja lahjavalk. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieet võib vähendada südame -veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi ja rasvumise riski. Kui soovite oma dieeti muuta, saate integreerida Vahemere dieedi põhimõtted oma igapäevaellu ja saada kasu arvukatest tervisekaitsetest.