Vahemere dieet: miks see töötab

Vahemere dieet: miks see töötab

Vahemere dieet: miks see töötab

Vahemere dieeti peetakse üheks tervislikumaks dieeti maailmas. See põhineb Vahemere riikide inimeste traditsioonilistel toitumisharjumustel ja hõlmab mitmesuguseid värskeid töötlemata toite, nagu puuviljad, köögiviljad, terad, tervislikud rasvad ja lahja valgud. Vastupidiselt paljudele tänapäevastele dieetidele ei keskendu Vahemere dieet keeldudele ja piirangutele, vaid pigem tasakaalustatud ja mitmekesisele dieedile.

Vahemere dieedi ajalugu

Vahemere dieeti mõjutavad tugevalt Vahemere riikide inimeste söömisharjumused, eriti sellistes riikides nagu Kreeka, Itaalia ja Hispaania. Need piirkonnad on tuntud oma rikkalike põllumajandusressursside ja traditsioonilise köögi poolest, mida on proovitud ja testitud sajandeid.

Vahemere dieeti tunnistati esmakordselt tervist edendava söömisharjumuseks 1950ndatel. Ameerika toitumisspetsialistid Ancel Keys viis läbi kuulsa “Seitse riiki uuringut”, milles ta uuris erinevates riikides söömisharjumusi ja tervisemõjusid. Ta leidis, et Vahemere riikide inimestel oli südame -veresoonkonna haiguste määr madalam kui teistes piirkondades. See tõi kaasa kasvava huvi Vahemere dieedi ja selle võimalike tervisega seotud eeliste vastu.

Vahemere dieedi aluspõhimõtted

Vahemere dieet põhineb neljal põhikomponendil:

1. Palju puu- ja köögivilju: Vahemere dieet on rikas puu- ja köögiviljade poolest, mis sisaldavad arvukalt vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need toitained on olulised hea tervise säilitamiseks ja võivad vähendada krooniliste haiguste, näiteks vähi ja südame -veresoonkonna haiguste riski.

2. Tervislikud rasvad: Vahemere dieet sisaldab mõõdukalt terveid rasvu, peamiselt oliiviõli ja pähklite kujul. Need sisaldavad monoküllastumata rasvhappeid, mis võivad parandada vere kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste riski.

3. täisterad: Vahemere dieet sisaldab mitmesuguseid täisteratooteid, näiteks leiba, pasta ja riis. Need sisaldavad kiudaineid, mis soodustab seedimist ja pakub pikaajalist täiskõhutunnet. Need pakuvad ka olulisi toitaineid, nagu B -vitamiinid ja magneesium.

4. lahja valk: Vahemere dieet sisaldab mõõdukas koguses lahja valgu, peamiselt kaladest, linnulihast, kaunviljadest ja pähklitest. Madala rasvasisaldusega valguallikad on kergesti seeditavad ja sisaldavad olulisi aminohappeid, mis on vajalikud kudede ehitamiseks ja parandamiseks.

Vahemere dieedi kasu tervisele

Vahemere dieet on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega. Paljud uuringud on näidanud, et see võib vähendada südamehaiguste, insuldi, diabeedi, rasvumise ja teatud vähktõve riski.

1. Südame tervis: Vahemere dieet on eriti kasulik südame tervisele. Üle 7000 osaleja uuring näitas, et Vahemere dieet seostati kardiovaskulaarsete haiguste riskiga 30%. Selle põhjuseks on tervislikest rasvadest, kiudainetest ja antioksüdantidest sellistes toitudes nagu oliiviõli, kala ja köögiviljad.

2. Kaaluhaldus: tervislike toitude mitmekesisuse ning mõõdukas rasva ja valkude koguses, võib Vahemere dieet aidata kaalu kontrolli all hoida või isegi vähendada. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes järgivad Vahemere dieeti, on tavaliselt madalama kehamassiindeks (KMI) ja vööümbermõõt.

3. Diabeedi ennetamine: Vahemere dieet võib vähendada ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Uuringud on näidanud, et see võib parandada veresuhkru ja insuliini taset, mis on eriti kasulik inimestele, kellel on kõrge diabeedirisk.

4. vähktõve ennetamine: Vahemere dieet on seotud ka vähiriski vähenemisega. Eelkõige saab rinnavähi ja käärsoolevähi riski vähendada puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja tervislike rasvade sisalduse söömisel.

Näpunäited Vahemere dieedi jaoks

Kui olete huvitatud Vahemere dieedi proovimisest, on siin mõned näpunäited dieedi muutmiseks:

1. Kasutage oliiviõli: kasutage toiduvalmistamiseks ja kastmeks oma peamise rasvaallikana oliiviõli. Oliiviõli sisaldab tervislikke küllastumata rasvu ja antioksüdante.

2. Sööge palju puu- ja köögivilju: proovige päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Valige hooajalised tooted ja varieerige valikuid mitmesuguste toitainete saamiseks.

3. Lisage kaunviljad: suurendage kaunviljade, näiteks ubade, läätsede ja kikerherneste tarbimist. Need on rikkad kiudainete, valkude ja oluliste mineraalide poolest.

4. Sööge regulaarselt kala: proovige kala süüa kaks kuni kolm korda nädalas, eriti rasvasisaldusega sordid nagu lõhe, makrell ja tuunikala. Need sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, millel on põletikuvastane toime ja on südamele head.

5. Vähendage punase liha tarbimist: piirake punaste liha, näiteks veiseliha, sealiha ja tallekera tarbimist. Valige selle asemel lahja linnuliha või taimepõhised valguallikad nagu tofu ja kaunviljad.

6. Nautige pähkleid ja seemneid: sööge peotäis mutreid ja seemneid regulaarselt suupistetena või salatite ja teraviljade lisandina. Need pakuvad tervislikke rasvu, valke ja olulisi toitaineid.

7. Lisage ürdid ja vürtsid: soola asemel saate oma roogasid maitsesta värskete ürtide ja vürtsidega. Need lisavad toidule maitset ja sisaldavad tervislikke antioksüdante.

Järeldus

Vahemere dieet on tervislik ja tasakaalustatud dieet, mis pakub arvukalt kasu tervisele. See põhineb värsketel, töötlemata toitudel, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja lahja valgud. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieet võib vähendada südame -veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi ja rasvumise riski. Kui soovite oma dieeti muuta, saate integreerida Vahemere dieedi põhimõtted oma igapäevaellu ja saada kasu arvukatest tervisega seotud eelistest.