DASH 饮食：降低血压指南

DASH 饮食：降低血压指南

DASH 饮食：降低血压指南##

DASH（控制高血压的饮食方法）饮食是一种专门为降低血压而设计的饮食。它是由美国国立卫生研究院（NIH）的科学家开发的，已被证明是治疗高血压的有效方法。在本文中，我们将介绍 DASH 饮食的综合指南，解释其作用原理以及其中包含哪些食物。

什么是高血压？ ##

高血压是一种常见疾病，影响着全世界数百万人。高血压会增加患中风、心脏病和肾脏问题等心血管疾病的风险。如果控制不当，还可能导致严重的并发症。

营养在血压调节中的作用##

饮食在控制血压方面起着至关重要的作用。富含饱和脂肪、反式脂肪、钠和糖的不健康饮食会导致血压升高。另一方面，富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉和家禽的健康饮食有助于降低血压。

DASH 饮食的原则##

DASH 饮食的理念是减少钠的消耗，同时增加钙、镁和钾的摄入量。她还建议低脂饮食，富含水果、蔬菜和全谷物。以下是 DASH 饮食的主要原则概览：

1.减少钠：DASH饮食建议将每日钠摄入量限制在2,300毫克左右。这相当于每天大约一茶匙盐。

2.富含水果和蔬菜：DASH饮食鼓励多吃水果和蔬菜。这些食物富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于降低血压。

3.低脂乳制品：DASH饮食建议食用低脂乳制品，如低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪。这些食物富含钙，对血压调节很重要。

4、全麦：全麦面包、全麦面食、燕麦片和糙米等全麦富含纤维，有助于降低血压。

5. 瘦肉和家禽：DASH饮食建议选择鸡肉和火鸡等瘦肉，并减少红肉的摄入。红肉中的脂肪和饱和脂肪会增加血压。

6.限制糖和甜饮料：DASH饮食还建议限制含糖食物和饮料的摄入，例如苏打水、糖果和糕点。

DASH 饮食研究结果##

DASH 饮食已被广泛研究并证明可有效降低血压。对 34 项研究的荟萃分析发现，DASH 饮食可使收缩压平均显着降低 5.5 mmHg。对于高血压患者来说，效果甚至更大，平均降低 11.4 mmHg。

另一项研究发现，DASH 饮食即使对没有高血压的人也有效。经过 12 周的 DASH 饮食后，参与者的收缩压平均显着降低了 3.9 mmHg。

DASH 饮食中包含的食物##

DASH 饮食由多种食物组成，涵盖所有主要营养成分。以下是 DASH 饮食中包含的一些主要食物：

– 水果：苹果、香蕉、橙子、浆果、猕猴桃等。
– 蔬菜：西兰花、胡萝卜、西红柿、菠菜、黄瓜等。
– 全麦产品：全麦面包、燕麦片、全麦面食、藜麦等。
– 低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
– 瘦肉和家禽：鸡肉、火鸡、瘦牛肉等。
– 豆类：黄豆、扁豆、鹰嘴豆等。
– 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽等。

实施 DASH 饮食的技巧##

改用 DASH 饮食可能需要一定的计划和准备。以下是有关如何成功实施 DASH 饮食的一些提示：

1. 逐步过渡：慢慢开始，逐渐将更多 DASH 饮食中推荐的食物添加到您的饮食中。

2. 膳食计划：提前计划并准备健康膳食，以确保您始终拥有各种符合 DASH 要求的食物。

3.避免加工食品：预制食品和快餐通常富含钠和饱和脂肪。尝试从头开始烹饪并使用新鲜食材。

4. 减盐：烹饪时和餐桌上少用盐。相反，用新鲜的香草和香料给你的饭菜调味。

5.有意识地吃零食：不要吃薯片或糖果，而应选择健康的零食，如水果、蔬菜棒或坚果。

结论 ＃＃

DASH饮食是降低血压、预防高血压的有效方法。它以富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉和家禽的饮食为基础，并限制钠的摄入量。 DASH 饮食已被大量研究证明是有效的，可能是一种降低血压和降低心血管疾病风险的健康饮食习惯。