Dashiet: En guide för att sänka blodtrycket

Dashiet: En guide för att sänka blodtrycket

Dashiet: En guide för att sänka blodtrycket ##

Strecket (dietmetoder för att stoppa hypertoni) diet är en diet som är specifikt utformad för att sänka blodtrycket. Det utvecklades av forskare vid National Institutes of Health (NIH) i USA och har visat sig vara en effektiv metod för att behandla hypertoni. I den här artikeln kommer vi att presentera en omfattande guide till DASH -dieten och förklarar hur den fungerar och vilka livsmedel den inkluderar.

Vad är hypertoni? ##

Hypertoni, eller högt blodtryck, är ett vanligt tillstånd som påverkar miljoner människor över hela världen. Högt blodtryck ökar risken för hjärt -kärlsjukdomar som stroke, hjärtsjukdomar och njurproblem. Det kan också leda till allvarliga komplikationer om de inte kontrolleras korrekt.

Näringens roll i blodtrycksregleringen ##

Diet spelar en avgörande roll för att kontrollera vårt blodtryck. En ohälsosam diet med mycket mättat fett, transfett, natrium och socker kan öka blodtrycket. Å andra sidan kan en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött och fjäderfä bidra till att sänka blodtrycket.

Principerna för Dash Diet ##

Dash -dieten är baserad på begreppet att minska konsumtionen av natrium samtidigt som intaget av kalcium, magnesium och kalium ökar. Hon rekommenderar också en låg fetthaltig diet högt i frukt, grönsaker och fullkorn. Här är de viktigaste principerna för DASH -dieten på ett ögonblick:

1. Minska natrium: Dash -dieten rekommenderar att man begränsar den dagliga natriumförbrukningen till cirka 2 300 mg. Detta motsvarar ungefär en tesked salt per dag.

2. Rik på frukt och grönsaker: Dashiet uppmuntrar att äta massor av frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

3. Mejeriprodukter med låg fetthalt: Dash-dieten rekommenderar att du konsumerar mejeriprodukter med låg fetthalt som mjölk med låg fetthalt, låg fetthalt och ost med låg fetthalt. Dessa livsmedel är rika på kalcium, vilket är viktigt för blodtrycksreglering.

4. Helkorn: Helkorn som fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn och brunt ris är rika på fiber och kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

5. Lean kött och fjäderfä: Dashiet rekommenderar att man väljer magert kött som kyckling och kalkon och minskar konsumtionen av rött kött. Fetter och mättat fett som finns i rött kött kan öka blodtrycket.

6. Begränsa socker och sötade drycker: Dashiet rekommenderar också att du begränsar konsumtionen av sockerhaltiga livsmedel och drycker som läsk, godis och bakverk.

Dash Diet Research Resultat ##

Dash -dieten har undersökts i stor utsträckning och visat sig vara effektiv för att sänka blodtrycket. En metaanalys av 34 studier fann att DASH-dieten resulterade i en signifikant minskning av systoliskt blodtryck med i genomsnitt 5,5 mmHg. Effekten var ännu större hos personer med högt blodtryck, med en genomsnittlig minskning på 11,4 mmHg.

En annan studie fann att DASH -dieten är effektiv även hos människor utan högt blodtryck. Efter att ha följt en 12-veckors streckdiet hade deltagarna en signifikant minskning av systoliskt blodtryck med i genomsnitt 3,9 mmHg.

Mat som ingår i Dash Diet ##

Streckdieten består av en mängd olika livsmedel som täcker alla större näringsgrupper. Här är några av de viktigaste matarna som ingår i DASH -dieten:

- Frukt: äpplen, bananer, apelsiner, bär, kiwis etc.
- Grönsaker: broccoli, morötter, tomater, spenat, gurkor etc.
- Helkornprodukter: fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, quinoa, etc.
-Mejeriprodukter med låg fetthalt: Mjölk med låg fetthalt, yoghurt, ost, etc.
- Lean kött och fjäderfä: kyckling, kalkon, magert nötkött, etc.
- baljväxter: bönor, linser, kikärter etc.
- Nötter och frön: mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön etc.

Tips för att implementera Dash Diet ##

Att byta till DASH -dieten kan kräva en viss planering och förberedelser. Här är några tips om hur man framgångsrikt implementerar DASH -dieten:

1. Gradvis övergång: Börja långsamt och lägg gradvis till fler livsmedel som rekommenderas i Dash -dieten i din diet.

2. Måltidsplanering: Planera framåt och förbered hälsosamma måltider för att säkerställa att du alltid har en mängd olika streckkompatibla livsmedel tillgängliga.

3. Undvik bearbetade livsmedel: Beredda måltider och snabbmat innehåller ofta natrium och mättat fett. Försök att laga mat från början och använda färska ingredienser.

4. Saltminskning: Använd mindre salt vid matlagning och vid bordet. Krydda istället dina måltider med färska örter och kryddor.

5. Medvetet mellanmål: Istället för att nå chips eller godis, välj hälsosamma mellanmål som frukt, grönsakspinnar eller nötter.

Slutsats ##

Dash -dieten är en effektiv metod för att sänka blodtrycket och förhindra hypertoni. Det är baserat på en diet rik på frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött och fjäderfä och begränsar natriumförbrukningen. Dash -dieten har visat sig vara effektiv i många studier och kan vara en hälsosam ätvanor för att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt -kärlsjukdomar.