Dashiet: En guide för att minska blodtrycket

Dashiet: En guide för att minska blodtrycket

DIR -dieten: En guide för att minska blodtrycket ##

Strecket (dietmetoder för att stoppa hypertoni) diet är en diet som var speciellt utvecklad för att minska blodtrycket. Det utvecklades av forskare från national Institute of Health (NIH) i USA och har visat sig vara en effektiv metod för behandling av hypertoni. I den här artikeln kommer vi att presentera och förklara en omfattande guide till DASH -dieten hur den fungerar och vilken mat den innehåller.

Vad är hypertoni? ##

Hypertoni, eller högt blodtryck, är en utbredd sjukdom som drabbar miljoner människor över hela världen. Högt blodtryck ökar risken för hjärt -kärlsjukdomar som stroke, hjärtsjukdomar och njurproblem. Det kan också leda till allvarliga komplikationer om det inte kontrolleras korrekt.

Näringens roll i blodtrycksregleringen ##

Näring spelar en avgörande roll för att kontrollera vårt blodtryck. En ohälsosam kost som är rik på mättade fettsyror, transfetter, natrium och socker kan öka blodtrycket. En hälsosam kost, å andra sidan, som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött och fjäderfä kan bidra till att minska blodtrycket.

Principerna för Dash Diet ##

Dash -dieten är baserad på begreppet att minska konsumtionen av natrium och samtidigt öka intaget av kalcium, magnesium och kalium. Det rekommenderar också en lågfettdiet med massor av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Här är de viktigaste principerna i DASH -dieten en översikt:

1. Minskning av natrium: Dash -dieten rekommenderar en begränsning av den dagliga natriumförbrukningen till cirka 2 300 mg. Det motsvarar cirka en tesked salt per dag.

2. Rik på frukt och grönsaker: Dashiet uppmuntrar att äta massor av frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan bidra till att minska blodtrycket.

3. Mejeriprodukter med låg fetthalt: Dash-dieten rekommenderar att man äter låg fetthaltiga mjölkprodukter som mjölk med låg fetthalt, låg fetthaltig yoghurt och ost med låg fetthalt. Dessa livsmedel är rika på kalcium som är viktigt för blodtrycksreglering.

4. Helkornprodukter: fullkornsprodukter som fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn och fullkornsris är rika på fiber och kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

5. Lean kött och fjäderfä: Dashiet rekommenderar att man väljer magert kött som kyckling och kalkon och minskar konsumtionen av rött kött. Fetter och mättade fettsyror som finns i rött kött kan öka blodtrycket.

6. Begränsning av socker och sötade drycker: Dashiet rekommenderar också att du begränsar konsumtionen av sockerinnehållande livsmedel och drycker som läsk, godis och bakverk.

Forskningsresultat på Dash Diet ##

Dash -dieten har undersökts i stor utsträckning och har visat sig vara effektiv för att minska blodtrycket. En metaanalys av 34 studier visade att DASH-dieten ledde till en signifikant minskning av systoliskt blodtryck med i genomsnitt 5,5 mmHg. Effekten var ännu starkare för personer med högt blodtryck, med en minskning med i genomsnitt 11,4 mmHg.

En annan studie visade att DASH -dieten också är effektiv för människor utan högt blodtryck. Efter en 12-veckors diet med DASH-näring hade deltagarna en signifikant minskning av systoliskt blodtryck med i genomsnitt 3,9 mmHg.

Mat som finns i Dash Diet ##

Streckdieten består av en mängd olika livsmedel som täcker alla huvudsakliga näringsgrupper. Här är några av de viktigaste livsmedel som finns i Dash -dieten:

- frukt: äpplen, bananer, apelsiner, bär, kiwis etc.
- grönsaker: broccoli, morötter, tomater, spenat, gurkor etc.
- fullkornsprodukter: fullkornsbröd, havremjöl, fullkornspasta, quinoa etc.
-Mejeriprodukter med låg fett: lågfettmjölk, yoghurt, ost etc.
- Lean kött och fjäderfä: kyckling, kalkon, magert nötkött etc.
- baljväxter: bönor, linser, kikärter etc.
- Nötter och frön: mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön etc.

Tips om implementeringen av Dash Diet ##

Övergången till DASH -dieten kan kräva en viss planering och förberedelser. Här är några tips om hur du framgångsrikt kan implementera DASH -dieten:

1. Stoppändring: Börja långsamt och lägg gradvis till mer mat till din diet, som rekommenderas i DASH -dieten.

2. Måltidsplanering: Planera i förväg och förbered hälsosamma måltider för att säkerställa att du alltid har ett urval av streckkompatibla mat.

3. Undvikande av färdiga måltider: färdiga måltider och snabbmat är ofta rika på natrium och mättade fettsyror. Försök att laga dig själv och använda färska ingredienser.

4. Saltreduktion: Använd mindre salt vid matlagning och vid bordet. Krydda istället dina måltider med färska örter och kryddor.

5. Medvetet mellanmål: I stället för att ta tag i chips eller godis, välj hälsosamma mellanmål som frukt, grönsakspinnar eller nötter.

fazit ##

Dash -dieten är en effektiv metod för att minska blodtrycket och förhindra hypertoni. Det är baserat på en diet som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött och fjäderfä och begränsade natriumförbrukningen. Dash -dieten har visat sig vara effektiv i många studier och kan vara en hälsosam ätvanor för att minska blodtrycket och minska risken för hjärt -kärlsjukdomar.