Dash Diet: Vodnik za znižanje krvnega tlaka

Dash Diet: Vodnik za znižanje krvnega tlaka

Prehrana pomišljaja: Vodnik za znižanje krvnega tlaka ##

Dieta pomišljaja (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) je prehrana, ki je bila posebej razvita za znižanje krvnega tlaka. Razvili so ga znanstveniki z Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) v ZDA in se je izkazal za učinkovito metodo za zdravljenje hipertenzije. V tem članku bomo predstavili in razložili celovit vodnik po prehrani, kako deluje in katero hrano vsebuje.

Kaj je hipertenzija? ##

Hipertenzija ali visok krvni tlak je široka bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Visok krvni tlak poveča tveganje za srčno -žilne bolezni, kot so možganska kap, srčne bolezni in težave z ledvicami. Prav tako lahko privede do resnih zapletov, če ga ne preverjamo pravilno.

Vloga prehrane pri regulaciji krvnega tlaka ##

Prehrana ima ključno vlogo pri nadzoru našega krvnega tlaka. Nezdrava prehrana, ki je bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, transmaščobami, natrijem in sladkorjem, lahko poveča krvni tlak. Na drugi strani je zdrava prehrana, ki je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitami, mlečnimi proizvodi z nizko debelo, vitko meso in perutnino, lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Načela prehrane Dash ##

Dash prehrana temelji na konceptu zmanjšanja uživanja natrija in hkrati povečanja vnosa kalcija, magnezija in kalija. Priporoča tudi dieto z nizko debelo z veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Tu so glavna načela prehrane Dash Pregled:

1. Zmanjšanje natrija: prehrana pomišljaja priporoča omejitev dnevne porabe natrija na približno 2.300 mg. To ustreza približno eni čajni žlički soli na dan.

2. bogato s sadjem in zelenjavo: prehrana pomišljaja spodbuja, da jeste veliko sadja in zelenjave. Ta živila so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.

3. mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: prehrana pomišljaja priporoča uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sir z nizko vsebnostjo maščob. Ta živila so bogata s kalcijem, ki je pomembna za uravnavanje krvnega tlaka.

4. Polnozrnat izdelki: Polnozrnat izdelki, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ovsena kaša in polnozrnat riž, so bogati z vlakninami in lahko pomagajo znižati krvni tlak.

5. Pusto meso in perutnina: prehrana pomišljaja priporoča izbiro vitkega mesa, kot sta piščanec in purana, in zmanjšanje uživanja rdečega mesa. Maščobe in nasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje rdeče meso, lahko povečajo krvni tlak.

6. Omejitev sladkorja in sladkanih pijač: prehrana pomišljaja priporoča tudi omejitev uživanja hrane in pijač, ki vsebujejo sladkor, kot so brezalkoholne pijače, sladkarije in peciva.

Rezultati raziskav na Dash Diet ##

Dash prehrana je bila obsežno raziskana in se je izkazala za učinkovito pri zniževanju krvnega tlaka. Metaanaliza 34 študij je pokazala, da je prehrana pomišljaja privedla do znatnega znižanja sistoličnega krvnega tlaka za povprečno 5,5 mmHg. Učinek je bil še močnejši za ljudi z visokim krvnim tlakom, z zmanjšanjem za povprečno 11,4 mmHg.

Druga študija je pokazala, da je prehrana pomišljaja učinkovita tudi za ljudi brez visokega krvnega tlaka. Po 12-tedenski dieti s prehrano DASH so imeli udeleženci znatno znižanje sistoličnega krvnega tlaka za povprečno 3,9 mmHg.

Hrana, ki jo vsebuje DASH DIET ##

Dash dieta je sestavljena iz različnih živil, ki pokrivajo vse glavne skupine hranil. Tu je nekaj najpomembnejših živil, ki jih vsebuje prehrana pomišljaja:

- sadje: jabolka, banane, pomaranče, jagode, kivi itd.
- Zelenjava: brokoli, korenje, paradižnik, špinača, kumare itd.
- polnozrnat izdelki: polnozrnat kruh, ovsena kaša, polnozrnata testenina, kvinoja itd.
-Mlečni izdelki z nizko debelo: mleko z nizko debelo, jogurt, sir itd.
- vitko meso in perutnina: piščanec, puran, vitka govedine itd.
- stročnice: fižol, leča, čičerika itd.
- oreščki in semena: mandlji, orehi, semena chia, lanena semena itd.

Nasveti o izvajanju diete Dash ##

Za prehod na prehrano lahko zahteva določeno količino načrtovanja in priprave. Tu je nekaj nasvetov, kako lahko uspešno izvajate prehrano pomišljaja:

1. Nehajte se spremeniti: začnite počasi in postopoma dodajte več hrane v svojo prehrano, ki jo priporočamo v prehrani.

2. Načrtovanje obrokov: Načrtujte vnaprej in pripravite zdrave obroke, da boste vedno imeli izbiro hrane, ki je skladna s črtico.

3. Izogibanje pripravljenim obrokom: Pripravljeni obroki in hitra hrana so pogosto bogati z natrijem in nasičenimi maščobnimi kislinami. Poskusite se kuhati in uporabiti sveže sestavine.

4. Zmanjšanje soli: pri kuhanju in za mizo uporabite manj soli. Namesto tega začinite obroke s svežimi zelišči in začimbami.

5. Zavestni prigrizek: Namesto da bi se prijeli za čips ali sladkarije, izberite Zdrave prigrizke, kot so sadje, zelenjavne palice ali oreščki.

fazit ##

Dash prehrana je učinkovita metoda za znižanje krvnega tlaka in preprečevanje hipertenzije. Temelji na prehrani, ki je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitami, mlečnimi izdelki z nizko maščobo, pusto meso in perutnino ter omejena uživanje natrija. Dash prehrana se je izkazala za učinkovito v številnih študijah in je lahko zdrava prehranjevalna navada za znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za srčno -žilne bolezni.