Dieta DASH: Vodnik za znižanje krvnega tlaka

Dieta DASH: Vodnik za znižanje krvnega tlaka

Dieta DASH: Vodnik za znižanje krvnega tlaka ##

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je dieta, ki je posebej zasnovana za znižanje krvnega tlaka. Razvili so ga znanstveniki na Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH) v ZDA in se je izkazal za učinkovito metodo za zdravljenje hipertenzije. V tem članku bomo predstavili izčrpen vodnik po dieti DASH z razlago, kako deluje in katera živila vključuje.

Kaj je hipertenzija? ##

Hipertenzija ali visok krvni tlak je pogosta bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Visok krvni tlak poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, kot so možganska kap, bolezni srca in težave z ledvicami. Če ni ustreznega nadzora, lahko povzroči tudi resne zaplete.

Vloga prehrane pri uravnavanju krvnega tlaka ##

Prehrana igra ključno vlogo pri uravnavanju našega krvnega tlaka. Nezdrava prehrana z veliko nasičenih maščob, trans maščob, natrija in sladkorja lahko zviša krvni tlak. Po drugi strani pa lahko zdrava prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pustim mesom in perutnino, pomaga znižati krvni tlak.

Načela diete DASH ##

Dieta DASH temelji na konceptu zmanjšanja porabe natrija ob hkratnem povečanju vnosa kalcija, magnezija in kalija. Priporoča tudi dieto z nizko vsebnostjo maščob, veliko sadja, zelenjave in celih zrn. Tu so na kratko glavna načela diete DASH:

1. Zmanjšanje natrija: dieta DASH priporoča omejitev dnevne porabe natrija na približno 2300 mg. To ustreza približno čajni žlički soli na dan.

2. Bogata s sadjem in zelenjavo: dieta DASH spodbuja uživanje veliko sadja in zelenjave. Ta živila so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.

3. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: dieta DASH priporoča uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, nemasten jogurt in nemasten sir. Ta živila so bogata s kalcijem, ki je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka.

4. Polnozrnata žita: polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ovseni kosmiči in rjavi riž, so bogata z vlakninami in lahko pomagajo znižati krvni tlak.

5. Pusto meso in perutnina: Dieta DASH priporoča izbiro pustega mesa, kot sta piščanec in puran, ter zmanjšanje porabe rdečega mesa. Maščobe in nasičene maščobe v rdečem mesu lahko zvišajo krvni tlak.

6. Omejite sladkor in sladkane pijače: Dieta DASH priporoča tudi omejitev uživanja sladke hrane in pijač, kot so gazirane pijače, sladkarije in pecivo.

Ugotovitve raziskave diete DASH ##

Dieta DASH je bila obsežno raziskana in dokazano učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Metaanaliza 34 študij je pokazala, da je dieta DASH povzročila znatno znižanje sistoličnega krvnega tlaka za povprečno 5,5 mmHg. Učinek je bil še večji pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, s povprečnim znižanjem za 11,4 mmHg.

Druga študija je pokazala, da je dieta DASH učinkovita tudi pri ljudeh brez visokega krvnega tlaka. Po 12-tedenski dieti DASH se je udeležencem znatno znižal sistolični krvni tlak za povprečno 3,9 mmHg.

Živila, vključena v dieto DASH ##

Dieta DASH je sestavljena iz različnih živil, ki zajemajo vse glavne skupine hranil. Tukaj je nekaj ključnih živil, vključenih v dieto DASH:

– Sadje: jabolka, banane, pomaranče, jagodičevje, kivi itd.
– Zelenjava: brokoli, korenje, paradižnik, špinača, kumare itd.
– Polnozrnati izdelki: polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, kvinoja itd.
– Mlečni izdelki z manj maščobami: mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, sir itd.
– Pusto meso in perutnina: piščanec, puran, pusta govedina itd.
– Stročnice: fižol, leča, čičerika itd.
– Oreščki in semena: mandlji, orehi, chia semena, lanena semena itd.

Nasveti za izvajanje diete DASH ##

Prehod na dieto DASH bo morda zahteval določeno mero načrtovanja in priprav. Tukaj je nekaj nasvetov, kako uspešno izvajati dieto DASH:

1. Postopen prehod: Začnite počasi in postopoma v svojo prehrano dodajte več živil, ki jih priporoča dieta DASH.

2. Načrtovanje obrokov: Načrtujte vnaprej in pripravite zdrave obroke, da boste vedno imeli na voljo raznoliko hrano, ki je skladna z DASH.

3. Izogibajte se predelani hrani: pripravljeni obroki in hitra hrana imajo pogosto veliko natrija in nasičenih maščob. Poskusite kuhati iz nič in uporabite sveže sestavine.

4. Zmanjšanje soli: pri kuhanju in za mizo uporabljajte manj soli. Jedi raje začinite s svežimi zelišči in začimbami.

5. Zavesten prigrizek: Namesto da posežete po čipsu ali sladkarijah, izberite zdrave prigrizke, kot so sadje, zelenjavni palčki ali oreščki.

Zaključek ##

Dieta DASH je učinkovita metoda za zniževanje krvnega tlaka in preprečevanje hipertenzije. Temelji na prehrani, bogati s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pustim mesom in perutnino ter omejuje porabo natrija. Dieta DASH se je izkazala za učinkovito v številnih študijah in je lahko zdrava prehranjevalna navada za znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.