DASH diéta: Sprievodca znížením krvného tlaku

DASH diéta: Sprievodca znížením krvného tlaku

DASH diéta: Sprievodca znížením krvného tlaku ##

Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je diéta špeciálne navrhnutá na zníženie krvného tlaku. Vyvinuli ho vedci z National Institute of Health (NIH) v USA a osvedčil sa ako účinná metóda na liečbu hypertenzie. V tomto článku predstavíme komplexného sprievodcu DASH diétou, vysvetlíme, ako funguje a aké potraviny obsahuje.

Čo je hypertenzia? ##

Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je bežný stav, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je mŕtvica, srdcové choroby a problémy s obličkami. Môže tiež viesť k vážnym komplikáciám, ak nie je správne kontrolovaná.

Úloha výživy pri regulácii krvného tlaku ##

Strava hrá kľúčovú úlohu pri kontrole nášho krvného tlaku. Nezdravá strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov, sodíka a cukru môže zvýšiť krvný tlak. Na druhej strane zdravá strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a hydinu môže pomôcť znížiť krvný tlak.

Princípy DASH diéty ##

DASH diéta je založená na koncepte zníženia spotreby sodíka pri súčasnom zvýšení príjmu vápnika, horčíka a draslíka. Odporúča tiež nízkotučnú stravu s vysokým obsahom ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Tu sú hlavné princípy DASH diéty v skratke:

1. Zníženie sodíka: DASH diéta odporúča obmedziť dennú spotrebu sodíka na približne 2 300 mg. To zodpovedá približne čajovej lyžičke soli denne.

2. Bohaté na ovocie a zeleninu: DASH diéta podporuje konzumáciu veľkého množstva ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

3. Nízkotučné mliečne výrobky: DASH diéta odporúča konzumovať nízkotučné mliečne výrobky, ako sú nízkotučné mlieko, nízkotučné jogurty a nízkotučné syry. Tieto potraviny sú bohaté na vápnik, ktorý je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku.

4. Celé zrná: Celé zrná ako celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky a hnedá ryža sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

5. Chudé mäso a hydina: DASH diéta odporúča vybrať si chudé mäso ako kuracie a morčacie mäso a znížiť spotrebu červeného mäsa. Tuky a nasýtené tuky nachádzajúce sa v červenom mäse môžu zvýšiť krvný tlak.

6. Obmedzte cukor a sladené nápoje: DASH diéta tiež odporúča obmedziť konzumáciu sladkých jedál a nápojov, ako sú limonády, sladkosti a pečivo.

DASH Diet Research Findings ##

DASH diéta bola dôkladne preskúmaná a preukázala sa ako účinná pri znižovaní krvného tlaku. Metaanalýza 34 štúdií zistila, že diéta DASH viedla k významnému zníženiu systolického krvného tlaku v priemere o 5,5 mmHg. Účinok bol ešte väčší u ľudí s vysokým krvným tlakom, s priemerným znížením o 11,4 mmHg.

Ďalšia štúdia zistila, že DASH diéta je účinná aj u ľudí bez vysokého krvného tlaku. Po 12-týždňovej DASH diéte účastníci zaznamenali významné zníženie systolického krvného tlaku v priemere o 3,9 mmHg.

Potraviny zahrnuté v DASH diéte ##

DASH diéta pozostáva z rôznych potravín, ktoré pokrývajú všetky hlavné skupiny živín. Tu sú niektoré z kľúčových potravín zahrnutých do DASH diéty:

– Ovocie: jablká, banány, pomaranče, bobule, kivi atď.
– Zelenina: brokolica, mrkva, paradajky, špenát, uhorky atď.
– Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, quinoa atď.
– Nízkotučné mliečne výrobky: Nízkotučné mlieko, jogurt, syr atď.
– Chudé mäso a hydina: kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso atď.
– Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer atď.
– Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka atď.

Tipy na implementáciu DASH diéty ##

Prechod na DASH diétu môže vyžadovať určité množstvo plánovania a prípravy. Tu je niekoľko tipov, ako úspešne implementovať DASH diétu:

1. Postupný prechod: Začnite pomaly a postupne pridávajte do svojho jedálnička viac potravín odporúčaných v DASH diéte.

2. Plánovanie jedla: Naplánujte si dopredu a pripravte si zdravé jedlá, aby ste mali vždy k dispozícii rôzne jedlá vyhovujúce DASH.

3. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Hotové jedlá a rýchle občerstvenie majú často vysoký obsah sodíka a nasýtených tukov. Skúste variť od nuly a používajte čerstvé suroviny.

4. Redukcia soli: Pri varení a pri stole používajte menej soli. Namiesto toho dochucujte svoje jedlá čerstvými bylinkami a korením.

5. Uvedomelý snack: Namiesto toho, aby ste siahali po čipsoch alebo sladkostiach, vyberte si zdravé maškrty ako ovocie, zeleninové tyčinky alebo oriešky.

Záver ##

DASH diéta je účinná metóda na zníženie krvného tlaku a prevenciu hypertenzie. Je založená na strave bohatej na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a hydinu a obmedzuje spotrebu sodíka. DASH diéta sa ukázala ako účinná v mnohých štúdiách a môže byť zdravým stravovacím návykom na zníženie krvného tlaku a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.