Dieta DASH: un ghid pentru reducerea tensiunii arteriale

Dieta DASH: un ghid pentru reducerea tensiunii arteriale

Dieta DASH: un ghid pentru reducerea tensiunii arteriale ##

Dieta Dash (abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale) este o dietă care a fost special dezvoltată pentru a reduce tensiunea arterială. A fost dezvoltat de oamenii de știință de la Institutul Național de Sănătate (NIH) din SUA și s -a dovedit a fi o metodă eficientă pentru tratamentul hipertensiunii. În acest articol vom prezenta și vom explica un ghid cuprinzător pentru dieta DASH cum funcționează și ce mâncare conține.

Ce este hipertensiunea? ##

Hipertensiunea arterială, sau hipertensiunea arterială, este o boală răspândită care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Tensiunea arterială ridicată crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral, bolile de inimă și problemele renale. De asemenea, poate duce la complicații grave dacă nu este verificată corect.

Rolul nutriției în reglarea tensiunii arteriale ##

Nutriția joacă un rol crucial în controlul tensiunii noastre arteriale. O dietă nesănătoasă care este bogată în acizi grași saturați, grăsimi trans, sodiu și zahăr poate crește tensiunea arterială. Pe de altă parte, o dietă sănătoasă, care este bogată în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate scăzute, carne slabă și păsări de curte poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Principiile dietei DASH ##

Dieta DASH se bazează pe conceptul de reducere a consumului de sodiu și, în același timp, crește aportul de calciu, magneziu și potasiu. De asemenea, recomandă o dietă cu un nivel scăzut, cu o mulțime de fructe, legume și produse din cereale integrale. Iată principalele principii ale dietei DASH O imagine de ansamblu:

1. Reducerea sodiului: Dieta DASH recomandă limitarea consumului zilnic de sodiu la aproximativ 2.300 mg. Aceasta corespunde aproximativ o linguriță de sare pe zi.

2. Bogat în fructe și legume: Dieta Dash încurajează să mănânce o mulțime de fructe și legume. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

3. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Dieta DASH recomandă consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente sunt bogate în calciu care este important pentru reglarea tensiunii arteriale.

4. Produse cu cereale integrale: Produsele cu cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele cu cereale integrale, fulgii de ovăz și orezul integral sunt bogate în fibre și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

5. Carne slabă și păsări de curte: Dieta Dash recomandă alegerea cărnii slabe, cum ar fi puiul și curcanul și reducerea consumului de carne roșie. Grăsimile și acizii grași saturați conținuti în carnea roșie pot crește tensiunea arterială.

6. Limitarea zahărului și a băuturilor îndulcite: Dieta Dash recomandă, de asemenea, limitarea consumului de alimente și băuturi care conțin zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, dulciuri și produse de patiserie.

Rezultatele cercetării la dieta DASH ##

Dieta DASH a fost cercetată pe scară largă și s -a dovedit a fi eficientă în reducerea tensiunii arteriale. O meta-analiză a 34 de studii a arătat că dieta DASH a dus la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice cu o medie de 5,5 mmHg. Efectul a fost și mai puternic pentru persoanele cu hipertensiune arterială, cu o reducere cu o medie de 11,4 mmHg.

Un alt studiu a arătat că dieta DASH este eficientă și pentru persoanele fără tensiune arterială ridicată. După o dietă de 12 săptămâni cu nutriție Dash, participanții au avut o reducere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice cu o medie de 3,9 mmHg.

Alimente conținute în dieta DASH ##

Dieta DASH constă dintr -o varietate de alimente care acoperă toate grupurile principale de nutrienți. Iată câteva dintre cele mai importante alimente conținute în dieta DASH:

- fructe: mere, banane, portocale, fructe de pădure, kiwis etc.
- Legume: broccoli, morcovi, roșii, spanac, castraveți etc.
- Produse cu cereale integrale: pâine cu cereale integrale, ovăz, paste integrale de cereale, quinoa etc.
-Produse lactate scăzute -lapte scăzut, iaurt, brânză etc.
- carne slabă și păsări de curte: pui, curcan, vită slabă etc.
- Leguminoase: fasole, linte, năut etc.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in etc.

Sfaturi privind implementarea dietei DASH ##

Trecerea la dieta DASH poate necesita o anumită cantitate de planificare și pregătire. Iată câteva sfaturi despre cum puteți implementa cu succes dieta DASH:

1. Opriți schimbarea: începeți încet și adăugați treptat mai multe alimente la dieta dvs., care sunt recomandate în dieta DASH.

2. Planificarea mesei: Planificați-vă în avans și pregătiți mese sănătoase pentru a vă asigura că aveți întotdeauna o selecție de alimente care respectă Dash.

3. Evitarea meselor gata: mesele gata și mâncarea rapidă sunt adesea bogate în sodiu și acizi grași saturați. Încercați să vă gătiți și să folosiți ingrediente proaspete.

4. Reducerea sării: folosiți mai puțină sare atunci când gătiți și la masă. În schimb, condimentează -ți mesele cu ierburi și condimente proaspete.

5. Gustare conștientă: în loc să prindă chipsuri sau dulciuri, alegeți gustări sănătoase, cum ar fi fructe, bețe de legume sau nuci.

fazat ##

Dieta DASH este o metodă eficientă pentru reducerea tensiunii arteriale și prevenirea hipertensiunii arteriale. Se bazează pe o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu un nivel scăzut, carne slabă și păsări de curte și a limitat consumul de sodiu. Dieta DASH s -a dovedit a fi eficientă în numeroase studii și poate fi un obicei alimentar sănătos pentru a reduce tensiunea arterială și pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.