Dieta DASH: un ghid pentru scăderea tensiunii arteriale

Dieta DASH: un ghid pentru scăderea tensiunii arteriale

Dieta DASH: un ghid pentru scăderea tensiunii arteriale ##

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este o dietă special concepută pentru a scădea tensiunea arterială. A fost dezvoltat de oamenii de știință de la National Institutes of Health (NIH) din SUA și s-a dovedit a fi o metodă eficientă pentru tratarea hipertensiunii arteriale. În acest articol, vom prezenta un ghid cuprinzător al dietei DASH, explicând cum funcționează și ce alimente include.

Ce este hipertensiunea arterială? ##

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este o afecțiune comună care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Tensiunea arterială crescută crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral, bolile de inimă și problemele renale. De asemenea, poate duce la complicații grave dacă nu este controlată corespunzător.

Rolul nutriției în reglarea tensiunii arteriale ##

Dieta joacă un rol crucial în controlul tensiunii arteriale. O dietă nesănătoasă bogată în grăsimi saturate, grăsimi trans, sodiu și zahăr poate crește tensiunea arterială. Pe de altă parte, o dietă sănătoasă, bogată în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și carne de pasăre poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Principiile dietei DASH ##

Dieta DASH se bazează pe conceptul de reducere a consumului de sodiu în timp ce crește aportul de calciu, magneziu și potasiu. Ea recomandă, de asemenea, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fructe, legume și cereale integrale. Iată principalele principii ale dietei DASH dintr-o privire:

1. Reducerea sodiului: Dieta DASH recomandă limitarea consumului zilnic de sodiu la aproximativ 2.300 mg. Aceasta corespunde cu aproximativ o linguriță de sare pe zi.

2. Bogată în fructe și legume: dieta DASH încurajează consumul de multe fructe și legume. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

3. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: dieta DASH recomandă consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente sunt bogate în calciu, care este important pentru reglarea tensiunii arteriale.

4. Cerealele integrale: Cerealele integrale precum pâinea integrală, pastele integrale, fulgii de ovăz și orezul brun sunt bogate în fibre și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

5. Carne slabă și carne de pasăre: Dieta DASH recomandă alegerea cărnii slabe precum puiul și curcanul și reducerea consumului de carne roșie. Grăsimile și grăsimile saturate găsite în carnea roșie pot crește tensiunea arterială.

6. Limitați zahărul și băuturile îndulcite: Dieta DASH recomandă, de asemenea, limitarea consumului de alimente și băuturi dulci precum sifone, dulciuri și produse de patiserie.

Rezultatele cercetării dietei DASH ##

Dieta DASH a fost cercetată pe larg și s-a dovedit a fi eficientă în scăderea tensiunii arteriale. O meta-analiză a 34 de studii a constatat că dieta DASH a dus la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice cu o medie de 5,5 mmHg. Efectul a fost chiar mai mare la persoanele cu hipertensiune arterială, cu o scădere medie de 11,4 mmHg.

Un alt studiu a constatat că dieta DASH este eficientă chiar și la persoanele fără hipertensiune arterială. După ce au urmat o dietă DASH de 12 săptămâni, participanții au avut o reducere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice cu o medie de 3,9 mmHg.

Alimente incluse în dieta DASH ##

Dieta DASH constă dintr-o varietate de alimente care acoperă toate grupele importante de nutrienți. Iată câteva dintre alimentele cheie incluse în dieta DASH:

– Fructe: mere, banane, portocale, fructe de pădure, kiwi etc.
– Legume: broccoli, morcovi, roșii, spanac, castraveți etc.
– Produse din cereale integrale: pâine integrală, fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, quinoa etc.
– Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză etc.
– Carne slabă și păsări de curte: pui, curcan, carne slabă de vită etc.
– Leguminoase: fasole, linte, năut etc.
– Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in etc.

Sfaturi pentru implementarea dietei DASH ##

Trecerea la dieta DASH poate necesita o anumită planificare și pregătire. Iată câteva sfaturi despre cum să implementați cu succes dieta DASH:

1. Tranziție treptată: Începeți încet și adăugați treptat mai multe alimente recomandate în dieta DASH în dieta dumneavoastră.

2. Planificarea mesei: planificați dinainte și pregătiți mese sănătoase pentru a vă asigura că aveți întotdeauna la dispoziție o varietate de alimente conforme cu DASH.

3. Evitați alimentele procesate: mesele preparate și fast-food-urile sunt adesea bogate în sodiu și grăsimi saturate. Încercați să gătiți de la zero și folosiți ingrediente proaspete.

4. Reducerea sării: Folosiți mai puțină sare când gătiți și la masă. În schimb, asezonează-ți mesele cu ierburi proaspete și condimente.

5. Gustare conștientă: În loc să întindeți mâna după chipsuri sau dulciuri, alegeți gustări sănătoase precum fructe, bețișoare de legume sau nuci.

Concluzie ##

Dieta DASH este o metodă eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale și prevenirea hipertensiunii. Se bazează pe o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și carne de pasăre și limitează consumul de sodiu. Dieta DASH s-a dovedit eficientă în numeroase studii și poate fi un obicei alimentar sănătos pentru a scădea tensiunea arterială și a reduce riscul de boli cardiovasculare.