A dieta DASH: um guia para reduzir a pressão arterial

A dieta DASH: um guia para reduzir a pressão arterial

A dieta DASH: um guia para reduzir a pressão arterial ##

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é uma dieta desenvolvida especificamente para reduzir a pressão arterial. Foi desenvolvido por cientistas dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA e provou ser um método eficaz no tratamento da hipertensão. Neste artigo apresentaremos um guia completo da dieta DASH, explicando como ela funciona e quais alimentos inclui.

O que é hipertensão? ##

A hipertensão, ou pressão alta, é uma condição comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. A hipertensão arterial aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e problemas renais. Também pode levar a complicações graves se não for devidamente controlada.

O papel da nutrição na regulação da pressão arterial ##

A dieta desempenha um papel crucial no controle da pressão arterial. Uma dieta pouco saudável rica em gordura saturada, gordura trans, sódio e açúcar pode aumentar a pressão arterial. Por outro lado, uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e aves pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Os princípios da dieta DASH ##

A dieta DASH baseia-se no conceito de reduzir o consumo de sódio e aumentar a ingestão de cálcio, magnésio e potássio. Ela também recomenda uma dieta pobre em gordura, rica em frutas, vegetais e grãos integrais. Aqui estão resumidos os princípios básicos da dieta DASH:

1. Redução do sódio: A dieta DASH recomenda limitar o consumo diário de sódio a cerca de 2.300 mg. Isso corresponde a cerca de uma colher de chá de sal por dia.

2. Rico em frutas e vegetais: A dieta DASH incentiva a ingestão de muitas frutas e vegetais. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

3. Produtos lácteos com baixo teor de gordura: A dieta DASH recomenda o consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijo com baixo teor de gordura. Esses alimentos são ricos em cálcio, importante para a regulação da pressão arterial.

4. Grãos integrais: Grãos integrais, como pão integral, macarrão integral, aveia e arroz integral, são ricos em fibras e podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

5. Carnes magras e aves: A dieta DASH recomenda a escolha de carnes magras, como frango e peru, e a redução do consumo de carne vermelha. Gorduras e gorduras saturadas encontradas na carne vermelha podem aumentar a pressão arterial.

6. Limite o açúcar e as bebidas açucaradas: A dieta DASH também recomenda limitar o consumo de alimentos e bebidas açucaradas, como refrigerantes, doces e doces.

Resultados da pesquisa da dieta DASH ##

A dieta DASH foi extensivamente pesquisada e comprovadamente eficaz na redução da pressão arterial. Uma meta-análise de 34 estudos descobriu que a dieta DASH resultou numa redução significativa da pressão arterial sistólica em uma média de 5,5 mmHg. O efeito foi ainda maior em pessoas com pressão alta, com redução média de 11,4 mmHg.

Outro estudo descobriu que a dieta DASH é eficaz mesmo em pessoas sem hipertensão. Depois de seguir uma dieta DASH de 12 semanas, os participantes tiveram uma redução significativa na pressão arterial sistólica em média 3,9 mmHg.

Alimentos incluídos na dieta DASH ##

A dieta DASH consiste em uma variedade de alimentos que cobrem todos os principais grupos de nutrientes. Aqui estão alguns dos principais alimentos incluídos na dieta DASH:

– Frutas: maçãs, bananas, laranjas, frutas vermelhas, kiwis etc.
– Legumes: brócolis, cenoura, tomate, espinafre, pepino etc.
– Produtos integrais: pão integral, aveia, macarrão integral, quinoa, etc.
– Produtos lácteos com baixo teor de gordura: leite desnatado, iogurte, queijo, etc.
– Carnes magras e aves: frango, peru, carne magra, etc.
– Legumes: feijão, lentilha, grão de bico etc.
– Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça etc.

Dicas para implementar a dieta DASH ##

Mudar para a dieta DASH pode exigir um certo planejamento e preparação. Aqui estão algumas dicas sobre como implementar com sucesso a dieta DASH:

1. Transição gradual: comece devagar e gradualmente adicione mais alimentos recomendados na dieta DASH à sua dieta.

2. Planejamento de refeições: planeje com antecedência e prepare refeições saudáveis ​​para garantir que você sempre tenha disponível uma variedade de alimentos compatíveis com DASH.

3. Evite alimentos processados: Refeições preparadas e fast food costumam ser ricas em sódio e gordura saturada. Tente cozinhar do zero e use ingredientes frescos.

4. Redução de sal: Use menos sal ao cozinhar e à mesa. Em vez disso, tempere as suas refeições com ervas e especiarias frescas.

5. Lanche consciente: em vez de comer batatas fritas ou doces, opte por lanches saudáveis, como frutas, palitos de vegetais ou nozes.

Conclusão ##

A dieta DASH é um método eficaz para reduzir a pressão arterial e prevenir a hipertensão. Baseia-se em uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e aves, e limita o consumo de sódio. A dieta DASH provou ser eficaz em vários estudos e pode ser um hábito alimentar saudável para baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.