Dieta Dash: Przewodnik po zmniejszeniu ciśnienia krwi

Dieta Dash: Przewodnik po zmniejszeniu ciśnienia krwi

Dieta Dash: Przewodnik po zmniejszeniu ciśnienia krwi ##

Dieta Dash (dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia) to dieta, która została specjalnie opracowana w celu zmniejszenia ciśnienia krwi. Został opracowany przez naukowców z national Institute of Health (NIH) w USA i okazał się skuteczną metodą leczenia nadciśnienia. W tym artykule przedstawimy i wyjaśnimy kompleksowy przewodnik po diecie Dash, jak to działa i które zawiera.

Co to jest nadciśnienie? ##

Nadciśnienie tętnicze lub wysokie ciśnienie krwi jest powszechną chorobą, która dotyka milionów ludzi na całym świecie. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo -naczyniowych, takich jak udar, choroby serca i problemy z nerkami. Może to również prowadzić do poważnych komplikacji, jeśli nie jest właściwie sprawdzona.

Rola żywienia w regulacji ciśnienia krwi ##

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu naszego ciśnienia krwi. Niezdrowa dieta, która jest bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, sód i cukier, może zwiększyć ciśnienie krwi. Z drugiej strony zdrowa dieta, która jest bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, chude mięso i drobi, może pomóc zmniejszyć ciśnienie krwi.

Zasady diety Dash ##

Dieta DASH opiera się na koncepcji zmniejszenia spożycia sodu, a jednocześnie zwiększając spożycie wapnia, magnezu i potasu. Zaleca również dietę o niskiej tłuszczu z dużą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Oto główne zasady diety Dash Omówienie:

1. Zmniejszenie sodu: Dieta Dash zaleca ograniczenie dziennego spożycia sodu do około 2300 mg. To odpowiada około jednej łyżeczki soli dziennie.

2. Bogaty w owoce i warzywa: Dieta Dash zachęca do jedzenia dużej ilości owoców i warzyw. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ciśnienie krwi.

3. Nisek tłuszczowe produkty mleczne: Dieta deska rozdzielcza zaleca spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i ser o niskiej zawartości tłuszczu. Te pokarmy są bogate w wapń, które są ważne dla regulacji ciśnienia krwi.

4. Produkty pełnoziarniste: Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane i ryż pełnoziarnisty są bogate w błonnik i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

5. Lud mięso i drobi: Dieta Dash zaleca wybór szczupłego mięsa, takiego jak kurczak i indyk oraz zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa. Tłuszcze i nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w czerwonym mięsie mogą zwiększyć ciśnienie krwi.

6. Ograniczenie cukru i napojów słodzonych: Dieta Dash zaleca również ograniczenie spożywania pokarmów i napojów zawierających cukier, takich jak napoje bezalkoholowe, słodycze i wypieki.

Wyniki badań nad dietą DASH ##

Dieta DASH została szeroko zbadana i okazała się skuteczna w zmniejszaniu ciśnienia krwi. Metaanaliza 34 badań wykazała, że ​​dieta DASH doprowadziła do znacznego zmniejszenia skurczowego ciśnienia krwi średnio o 5,5 mmHg. Efekt był jeszcze silniejszy dla osób o wysokim ciśnieniu krwi, ze zmniejszeniem średnio o 11,4 mmHg.

Inne badanie wykazało, że dieta DASH jest również skuteczna dla osób bez wysokiego ciśnienia krwi. Po 12-tygodniowej diecie z odżywianiem DASH uczestnicy mieli znaczne zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi średnio o 3,9 mmHg.

jedzenie zawarte w diecie Dash ##

Dieta Dash składa się z różnych produktów spożywczych obejmujących wszystkie główne grupy składników odżywczych. Oto niektóre z najważniejszych pokarmów zawartych w diecie Dash:

- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, jagody, kiwit itp.
- Warzywa: brokuły, marchew, pomidory, szpinak, ogórki itp.
- Produkty pełnoziarniste: chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa itp.
-Produkty mleczne o niskiej zawartości: - chude mięso i drób: kurczak, indyk, chuda wołowina itp.
- rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
- Orzech i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu itp.

Wskazówki dotyczące wdrażania diety Dash ##

Przejście na dietę DASH może wymagać pewnego planowania i przygotowania. Oto kilka wskazówek, w jaki sposób możesz z powodzeniem wdrożyć dietę DASH:

1. Zmień Zmiana: Zacznij powoli i stopniowo dodawaj więcej jedzenia do diety, które są zalecane w diecie DASH.

2. Planowanie posiłków: Planuj wcześniej i przygotuj zdrowe posiłki, aby upewnić się, że zawsze masz wybór jedzenia zgodnego z DASH.

3. Unikanie gotowych posiłków: gotowe posiłki i fast food są często bogate w sód i nasycone kwasy tłuszczowe. Spróbuj się ugotować i użyj świeżych składników.

4. Redukcja soli: Używaj mniej soli podczas gotowania i przy stole. Zamiast tego dopraw posiłki świeżymi ziołami i przyprawami.

5. Świadoma przekąska: Zamiast chwytania wiórów lub słodyczy wybierz zdrowe przekąski, takie jak owoce, patyki warzywne lub orzechy.

fazit ##

Dieta DASH jest skuteczną metodą zmniejszania ciśnienia krwi i zapobiegania nadciśnieniu. Opiera się na diecie bogatej w owoce, warzywa, pełne ziarna, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, chude mięso i drobiu, i ograniczyła spożywanie sodu. Dieta DASH okazała się skuteczna w licznych badaniach i może być zdrowym nawykiem odżywiania, aby zmniejszyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych.