Dash -dietten: En guide for å redusere blodtrykket

Dash -dietten: En guide for å redusere blodtrykket

Dash -dietten: En guide til å redusere blodtrykket ##

Dash (kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon) kosthold er et kosthold som ble spesielt utviklet for å redusere blodtrykket. Det ble utviklet av forskere fra national Institute of Health (NIH) i USA og har vist seg å være en effektiv metode for behandling av hypertensjon. I denne artikkelen vil vi presentere og forklare en omfattende guide til Dash -dietten hvordan den fungerer og hvilken mat den inneholder.

Hva er hypertensjon? ##

Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, er en utbredt sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjertesykdommer og nyreproblemer. Det kan også føre til alvorlige komplikasjoner hvis det ikke blir sjekket riktig.

ernæringens rolle i blodtrykksregulering ##

Ernæring spiller en avgjørende rolle i å kontrollere blodtrykket vårt. Et usunt kosthold som er rikt på mettede fettsyrer, transfett, natrium og sukker kan øke blodtrykket. Et sunt kosthold, derimot, som er rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett, magert kjøtt og fjærkre kan bidra til å redusere blodtrykket.

Prinsippene for Dash -dietten ##

Dash -dietten er basert på konseptet med å redusere forbruket av natrium og samtidig øke inntaket av kalsium, magnesium og kalium. Den anbefaler også et lite fett kosthold med mye frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter. Her er hovedprinsippene i Dash -dietten en oversikt:

1. Reduksjon av natrium: Dash -dietten anbefaler en begrensning av det daglige natriumforbruket til rundt 2300 mg. Det tilsvarer omtrent en teskje salt per dag.

2. Rik på frukt og grønnsaker: Dash -dietten oppmuntrer til å spise rikelig med frukt og grønnsaker. Disse matvarene er rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan bidra til å redusere blodtrykket.

Meieriprodukter med lite fett: Dash-dietten anbefaler å spise melkeprodukter med lite fett som lite fett-melk, yoghurt med lite fett og ost med lite fett. Disse matvarene er rike på kalsium som er viktig for regulering av blodtrykk.

4. fullkornsprodukter: fullkornsprodukter som fullkornsbrød, fullkornspasta, havregryn og fullkornsris er rike på fiber og kan bidra til å senke blodtrykket.

5. Lean kjøtt og fjærkre: Dash -dietten anbefaler å velge magert kjøtt som kylling og kalkun og redusere forbruket av rødt kjøtt. Fett og mettede fettsyrer inneholdt i rødt kjøtt kan øke blodtrykket.

6. Begrensning av sukker og søtet drinker: Dash-dietten anbefaler også å begrense forbruket av sukkerholdig mat og drikke som brus, søtsaker og kaker.

Forskningsresultater på Dash Diet ##

Dash -dietten er omfattende undersøkt og har vist seg å være effektivt for å redusere blodtrykket. En metaanalyse av 34 studier viste at dash-dietten førte til en betydelig reduksjon i systolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på 5,5 mmHg. Effekten var enda sterkere for personer med høyt blodtrykk, med en reduksjon med et gjennomsnitt på 11,4 mmHg.

En annen studie viste at dash -dietten også er effektivt for personer uten høyt blodtrykk. Etter et 12-ukers kosthold med Dash-ernæring, hadde deltakerne en betydelig reduksjon i systolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på 3,9 mmHg.

Mat inneholdt i Dash Diet ##

Dash -dietten består av en rekke matvarer som dekker alle viktigste næringsgrupper. Her er noen av de viktigste matvarene som finnes i Dash -dietten:

- frukt: epler, bananer, appelsiner, bær, kiwier etc.
- Grønnsaker: brokkoli, gulrøtter, tomater, spinat, agurker etc.
- fullkornsprodukter: fullkornsbrød, havregryn, fullkornspasta, quinoa etc.
-Meieriprodukter med lav fett: Lavfettmelk, yoghurt, ost osv.
- magert kjøtt og fjærkre: kylling, kalkun, magert storfekjøtt osv.
- belgfrukter: bønner, linser, kikerter etc.
- nøtter og frø: mandler, valnøtter, chiafrø, linfrø osv.

Tips om implementeringen av Dash Diet ##

Byttingen til Dash -dietten kan kreve en viss mengde planlegging og forberedelser. Her er noen tips om hvordan du kan implementere Dash -dietten:

Måltidsplanlegging: Planlegg på forhånd og tilbereder sunne måltider for å sikre at du alltid har et utvalg av dash-kompatibel mat.

3. Unngåelse av klare måltider: Klare måltider og hurtigmat er ofte rike på natrium og mettede fettsyrer. Prøv å lage mat deg selv og bruk ferske ingredienser.

4. Saltreduksjon: Bruk mindre salt når du lager mat og ved bordet. I stedet kan du krydre måltidene dine med friske urter og krydder.

velg sunne snacks som frukt, grønnsakspinner eller nøtter.

fazit ##

Dash -dietten er en effektiv metode for å redusere blodtrykket og forhindre hypertensjon. Det er basert på et kosthold som er rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett, magert kjøtt og fjærkre, og begrenset forbruket av natrium. Dash -dietten har vist seg å være effektivt i mange studier og kan være en sunn spisevan for å redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.