Het dash -dieet: een gids voor het verlagen van de bloeddruk

Het dash -dieet: een gids voor het verlagen van de bloeddruk

Het DASH -dieet: een gids voor het verlagen van de bloeddruk ##

Het dashboard (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) dieet is een dieet dat speciaal is ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen. Het is ontwikkeld door wetenschappers van het national Institute of Health (NIH) in de VS en is een effectieve methode gebleken voor de behandeling van hypertensie. In dit artikel zullen we een uitgebreide gids voor het dash -dieet presenteren en uitleggen hoe het werkt en welk voedsel het bevat.

Wat is hypertensie? ##

Hypertensie, of hoge bloeddruk, is een wijdverbreide ziekte die miljoenen mensen wereldwijd treft. Hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten zoals beroerte, hartaandoeningen en nierproblemen. Het kan ook leiden tot ernstige complicaties als het niet correct wordt gecontroleerd.

De rol van voeding in bloeddrukregulatie ##

Voeding speelt een cruciale rol bij het beheersen van onze bloeddruk. Een ongezond dieet dat rijk is aan verzadigde vetzuren, transvetten, natrium en suiker kunnen de bloeddruk verhogen. Een gezond dieet daarentegen is rijk aan fruit, groenten, volle granen, vetarme zuivelproducten, mager vlees en gevogelte kan de bloeddruk helpen verlagen.

De principes van het dash -dieet ##

Het DASH -dieet is gebaseerd op het concept van het verminderen van de consumptie van natrium en tegelijkertijd de inname van calcium, magnesium en kalium vergroten. Het beveelt ook een vetarm dieet aan met veel fruit, groenten en volkorenproducten. Hier zijn de belangrijkste principes van het dash -dieet een overzicht:

1. Reductie van natrium: het DASH -dieet beveelt een beperking van het dagelijkse natriumconsumptie aan tot ongeveer 2.300 mg. Dat komt overeen met ongeveer één theelepel zout per dag.

2. Rijk aan groenten en fruit: het Dash -dieet moedigt aan om veel groenten en fruit te eten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

3. Laagvat zuivelproducten: het DASH-dieet beveelt aan magere melkproducten te eten, zoals vetarme melk, vetarme yoghurt en magere kaas. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium dat belangrijk is voor de bloeddrukregeling.

4. Volle graanproducten: volkorenproducten zoals Wholemeal Bread, volkorenpasta, havermout en volkoren rijst zijn rijk aan vezels en kunnen de bloeddruk helpen verlagen.

5. Stran vlees en gevogelte: het Dash -dieet beveelt aan om mager vlees zoals kip en kalkoen te kiezen en de consumptie van rood vlees te verminderen. Vetten en verzadigde vetzuren in rood vlees kunnen de bloeddruk verhogen.

6. Beperking van suiker en gezoete dranken: het DASH-dieet beveelt ook aan om de consumptie van suikerhoudende voedingsmiddelen en drankjes zoals frisdranken, snoep en gebak te beperken.

onderzoeksresultaten over het dash -dieet ##

Het DASH -dieet is uitgebreid onderzocht en is bewezen effectief te zijn bij het verlagen van de bloeddruk. Een meta-analyse van 34 studies toonde aan dat het DASH-dieet leidde tot een significante vermindering van de systolische bloeddruk met een gemiddelde van 5,5 mmHg. Het effect was zelfs sterker voor mensen met hoge bloeddruk, met een vermindering met een gemiddelde van 11,4 mmHg.

Een ander onderzoek toonde aan dat het DASH -dieet ook effectief is voor mensen zonder hoge bloeddruk. Na een dieet van 12 weken met DASH-voeding hadden de deelnemers een significante vermindering van de systolische bloeddruk met een gemiddelde van 3,9 mmHg.

Voedsel opgenomen in het dash -dieet ##

Het DASH -dieet bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die alle belangrijkste voedingsgroepen dekken. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen in het dash -dieet:

- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, bessen, kiwi's etc.
- Groenten: broccoli, wortelen, tomaten, spinazie, komkommers enz.
- Volle graanproducten: volkorenbrood, havermout, volkoren pasta, quinoa etc.
-Low -fat zuivelproducten: lage vetmelk, yoghurt, kaas etc.
- mager vlees en gevogelte: kip, kalkoen, mager rundvlees etc.
- peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten enz.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaden, vlaszaden etc.

Tips over de implementatie van het DASH -dieet ##

De overstap naar het DASH -dieet kan een bepaalde hoeveelheid planning en voorbereiding vereisen. Hier zijn enkele tips over hoe u het DASH -dieet met succes kunt implementeren:

1. Stop verandering: begin langzaam en voeg geleidelijk meer voedsel toe aan uw dieet, die worden aanbevolen in het DASH -dieet.

2. Maaltijdplanning: plan van tevoren en bereid voor gezonde maaltijden om ervoor te zorgen dat u altijd een selectie van dashboard-conform voedsel heeft.

3. Vermijden van kant -en -klare maaltijden: kant -en -klare maaltijden en fastfood zijn vaak rijk aan natrium- en verzadigde vetzuren. Probeer zelf te koken en verse ingrediënten te gebruiken.

4. Zoutreductie: gebruik minder zout tijdens het koken en aan de tafel. Kruid in plaats daarvan uw maaltijden met verse kruiden en kruiden.

5. Bewuste Snack: in plaats van vast te pakken voor chips of snoep, kies je gezonde snacks zoals fruit, groentesticks of noten.

fazit ##

Het DASH -dieet is een effectieve methode om de bloeddruk te verlagen en hypertensie te voorkomen. Het is gebaseerd op een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, vetarme zuivelproducten, mager vlees en gevogelte, en beperkt de consumptie van natrium. Het DASH -dieet is in tal van studies effectief gebleken en kan een gezonde eetgewoonte zijn om de bloeddruk te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.