DASH diēta: ceļvedis asinsspiediena samazināšanai

DASH diēta: ceļvedis asinsspiediena samazināšanai

DASH diēta: ceļvedis asinsspiediena samazināšanai ##

DASH (uztura pieeja hipertensijas pārtraukšanai) diēta ir diēta, kas tika īpaši izstrādāta asinsspiediena samazināšanai. To izstrādāja ASV Nacionālā veselības institūta (NIH) zinātnieki, un tas ir izrādījies efektīvs hipertensijas ārstēšanas metode. Šajā rakstā mēs piedāvāsim un izskaidrosim visaptverošu domuzīmes diētas rokasgrāmatu, kā tā darbojas un kuru pārtiku tā satur.

Kas ir hipertensija? ##

Hipertensija jeb paaugstināts asinsspiediens ir plaši izplatīta slimība, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Augsts asinsspiediens palielina sirds un asinsvadu slimību risku, piemēram, insultu, sirds slimības un nieru problēmas. Tas var izraisīt arī nopietnas komplikācijas, ja tas netiek pareizi pārbaudīts.

Uztura loma asinsspiediena regulēšanā ##

Uzturam ir izšķiroša loma mūsu asinsspiediena kontrolē. Neveselīgs uzturs, kas ir bagāts ar piesātinātām taukskābēm, transtaukiem, nātriju un cukuru, var paaugstināt asinsspiedienu. No otras puses, veselīgs uzturs, kas ir bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, zemu piena produktiem, liesu gaļu un mājputniem, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

DASH diētas principi ##

Dash diētas pamatā ir jēdziens, kā samazināt nātrija patēriņu un vienlaikus palielinot kalcija, magnija un kālija uzņemšanu. Tas arī iesaka diētu ar zemu tauku saturu ar daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu. Šeit ir galvenie domuzīmju diētas principi - pārskats:

1. Nātrija samazināšana: DASH diēta iesaka ikdienas nātrija patēriņu ierobežot līdz aptuveni 2300 mg. Tas atbilst apmēram vienai tējkarotei sāls dienā.

2. Bagātīgi ar augļiem un dārzeņiem: domuzīmju diēta mudina ēst daudz augļu un dārzeņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

3. Piena produkti ar zemu tauku saturu: DASH diēta iesaka ēst piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu ar zemu tauku saturu un zemu tauku saturu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju, kas ir svarīgi asinsspiediena regulēšanai.

4. pilngraudu produkti: pilngraudu produkti, piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslas un pilngraudu rīsi, ir bagāti ar šķiedrvielām un var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

5. Liesa gaļa un mājputni: Dash Diet iesaka izvēlēties liesu gaļu, piemēram, vistu un tītaru, un samazināt sarkanās gaļas patēriņu. Tauki un piesātinātās taukskābes, kas atrodas sarkanā gaļā, var paaugstināt asinsspiedienu.

6. Cukura un saldināto dzērienu ierobežojums: Dash Diet arī iesaka ierobežot cukura saturošu pārtikas produktu un dzērienu, piemēram, bezalkoholisko dzērienu, saldumu un konditorejas izstrādājumu, patēriņu.

Pētniecības rezultāti par domuzīmju diētu ##

Dash diēta ir plaši izpētīta, un tā ir izrādījusies efektīva asinsspiediena samazināšanā. 34 pētījumu metaanalīze parādīja, ka domuzīmju diēta ievērojami samazināja sistolisko asinsspiedienu vidēji par 5,5 mmHg. Ietekme bija vēl spēcīgāka cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, samazinot vidēji 11,4 mmHg.

Cits pētījums parādīja, ka domuzīmju diēta ir efektīva arī cilvēkiem bez paaugstināta asinsspiediena. Pēc 12 nedēļu diētas ar DASH uzturu, dalībniekiem ievērojami samazinājās sistoliskais asinsspiediens vidēji par 3,9 mmHg.

Pārtika, kas atrodas domuzīmju diētā ##

Daša diēta sastāv no dažādiem pārtikas produktiem, kas aptver visas galvenās barības vielu grupas. Šeit ir daži no vissvarīgākajiem pārtikas produktiem, kas atrodas DASH diētā:

- Augļi: āboli, banāni, apelsīni, ogas, kivi utt.
- Dārzeņi: brokoļi, burkāni, tomāti, spināti, gurķi utt.
- pilngraudu produkti: pilngraudu maize, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, kvinoja utt.
-Zems piena produkti: zems piens, jogurts, siers utt.
- Liesa gaļa un mājputni: vistas gaļa, tītars, liesa liellopa gaļa utt.
- pākšaugi: pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, chia sēklas, linu sēklas utt.

Padomi par domuzīmju diētas ieviešanu ##

Pārejai uz domuzīmes diētu var būt nepieciešams noteikts plānošanas un sagatavošanas daudzums. Šeit ir daži padomi, kā jūs varat veiksmīgi ieviest Dash Diet:

1. Pārtrauciet izmaiņas: sāciet lēnām un pakāpeniski pievienojiet vairāk pārtikas, kas ieteicams DASH diētā.

2. Ēdināšanas plānošana: iepriekš plānojiet un sagatavojiet veselīgas maltītes, lai nodrošinātu, ka jums vienmēr ir svītru saderīga ēdiena izvēle.

3. Izvairīšanās no gatavām ēdienreizēm: gatavas ēdienreizes un ātrās ēdināšanas ēdieni bieži ir bagāti ar nātriju un piesātinātām taukskābēm. Mēģiniet gatavot sevi un izmantot svaigas sastāvdaļas.

4. Sāls samazināšana: vārīšanas laikā un pie galda izmantojiet mazāk sāls. Tā vietā pagariniet maltītes ar svaigiem garšaugiem un garšvielām.

5. Apzināta uzkoda: tā vietā, lai satvertu čipsi vai saldumus, izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņu nūjas vai riekstus.

fazit ##

Dash diēta ir efektīva metode asinsspiediena samazināšanai un hipertensijas novēršanai. Tā pamatā ir diēta, kas ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, zemu tauku piena produktiem, liesu gaļu un mājputniem, un ierobežoja nātrija patēriņu. Dash diēta ir izrādījusies efektīva daudzos pētījumos, un tā var būt veselīga ēšanas ieradums, lai samazinātu asinsspiedienu un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.