DASH diēta: ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai

DASH diēta: ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai

DASH diēta: ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai ##

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diēta ir diēta, kas īpaši izstrādāta asinsspiediena pazemināšanai. To izstrādāja ASV Nacionālā veselības institūta (NIH) zinātnieki, un tā ir izrādījusies efektīva metode hipertensijas ārstēšanā. Šajā rakstā mēs iepazīstināsim ar visaptverošu DASH diētas ceļvedi, paskaidrojot, kā tā darbojas un kādi pārtikas produkti tajā ietilpst.

Kas ir hipertensija? ##

Hipertensija jeb augsts asinsspiediens ir izplatīts stāvoklis, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Augsts asinsspiediens palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, insultu, sirds slimībām un nieru darbības traucējumiem. Tas var izraisīt arī nopietnas komplikācijas, ja netiek pareizi kontrolēts.

Uztura nozīme asinsspiediena regulēšanā ##

Diētai ir izšķiroša nozīme mūsu asinsspiediena kontrolē. Neveselīgs uzturs ar augstu piesātināto tauku, transtauku, nātrija un cukura saturu var paaugstināt asinsspiedienu. No otras puses, veselīgs uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, liesu gaļu un mājputniem, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

DASH diētas principi ##

DASH diētas pamatā ir nātrija patēriņa samazināšana, vienlaikus palielinot kalcija, magnija un kālija uzņemšanu. Viņa arī iesaka diētu ar zemu tauku saturu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu un veseli graudi. Šeit ir īsumā norādīti galvenie DASH diētas principi:

1. Nātrija samazināšana: DASH diēta iesaka ierobežot ikdienas nātrija patēriņu līdz aptuveni 2300 mg. Tas atbilst apmēram tējkarotei sāls dienā.

2. Bagāts ar augļiem un dārzeņiem: DASH diēta mudina ēst daudz augļu un dārzeņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

3. Piena produkti ar zemu tauku saturu: DASH diēta iesaka patērēt piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu ar zemu tauku saturu un zema tauku satura sieru. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju, kas ir svarīgs asinsspiediena regulēšanai.

4. Veseli graudi: veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, auzu pārslas un brūnie rīsi, ir bagāti ar šķiedrvielām un var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

5. Liesa gaļa un mājputni: DASH diēta iesaka izvēlēties liesu gaļu, piemēram, vistu un tītaru, un samazināt sarkanās gaļas patēriņu. Tauki un piesātinātie tauki, kas atrodami sarkanajā gaļā, var paaugstināt asinsspiedienu.

6. Ierobežojiet cukuru un saldinātos dzērienus: DASH diēta arī iesaka ierobežot cukurotu pārtikas produktu un dzērienu, piemēram, sodas, saldumu un konditorejas izstrādājumu, patēriņu.

DASH diētas pētījumu rezultāti ##

DASH diēta ir plaši pētīta un pierādīta kā efektīva asinsspiediena pazemināšanā. 34 pētījumu metaanalīze atklāja, ka DASH diēta izraisīja ievērojamu sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos vidēji par 5,5 mmHg. Ietekme bija vēl lielāka cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, vidēji samazinoties par 11,4 mmHg.

Citā pētījumā konstatēts, ka DASH diēta ir efektīva pat cilvēkiem bez paaugstināta asinsspiediena. Pēc 12 nedēļu DASH diētas ievērošanas dalībniekiem bija ievērojams sistoliskā asinsspiediena samazinājums vidēji par 3,9 mmHg.

Pārtikas produkti, kas iekļauti DASH diētā ##

DASH diēta sastāv no dažādiem pārtikas produktiem, kas aptver visas galvenās uzturvielu grupas. Šeit ir daži no galvenajiem pārtikas produktiem, kas iekļauti DASH diētā:

- Augļi: āboli, banāni, apelsīni, ogas, kivi utt.
- Dārzeņi: brokoļi, burkāni, tomāti, spināti, gurķi utt.
– Pilngraudu produkti: pilngraudu maize, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, kvinoja u.c.
– Piena produkti ar zemu tauku saturu: piens ar zemu tauku saturu, jogurts, siers utt.
– Liesa gaļa un mājputnu gaļa: vistas gaļa, tītara gaļa, liesa liellopu gaļa utt.
- Pākšaugi: pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.
– Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, čia sēklas, linu sēklas utt.

Padomi DASH diētas ieviešanai ##

Pāreja uz DASH diētu var prasīt zināmu plānošanu un sagatavošanos. Šeit ir daži padomi, kā veiksmīgi īstenot DASH diētu:

1. Pakāpeniska pāreja: sāciet lēnām un pakāpeniski pievienojiet savai diētai vairāk pārtikas produktu, kas ieteikti DASH diētā.

2. Ēdienreižu plānošana. Plānojiet uz priekšu un sagatavojiet veselīgas maltītes, lai nodrošinātu, ka jums vienmēr ir pieejami dažādi ar DASH saderīgi ēdieni.

3. Izvairieties no pārstrādātiem ēdieniem: Gatavās maltītēs un ātrās ēdienos bieži ir daudz nātrija un piesātināto tauku. Mēģiniet gatavot no nulles un izmantojiet svaigas sastāvdaļas.

4. Sāls samazināšana: gatavošanas laikā un pie galda izmantojiet mazāk sāls. Tā vietā papildiniet savas maltītes ar svaigiem garšaugiem un garšvielām.

5. Apzināta uzkoda: tā vietā, lai stieptos pēc čipsiem vai saldumiem, izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, augļu, dārzeņu nūjiņas vai riekstus.

Secinājums ##

DASH diēta ir efektīva metode asinsspiediena pazemināšanai un hipertensijas profilaksei. Tā pamatā ir diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, liesu gaļu un mājputnu gaļu, un ierobežo nātrija patēriņu. DASH diēta ir izrādījusies efektīva daudzos pētījumos un var būt veselīgs ēšanas ieradums, lai pazeminātu asinsspiedienu un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.