DASH dieta: kraujospūdžio mažinimo vadovas

DASH dieta: kraujospūdžio mažinimo vadovas

DASH dieta: kraujospūdžio mažinimo vadovas ##

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta yra dieta, specialiai sukurta kraujospūdžiui mažinti. Jį sukūrė JAV Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) mokslininkai ir įrodė, kad tai veiksmingas hipertenzijos gydymo metodas. Šiame straipsnyje pateiksime išsamų DASH dietos vadovą, kuriame paaiškinsime, kaip ji veikia ir kokius maisto produktus ji apima.

Kas yra hipertenzija? ##

Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis yra dažna būklė, kuria serga milijonai žmonių visame pasaulyje. Aukštas kraujospūdis padidina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip insultas, širdies ligos ir inkstų sutrikimai, riziką. Tai taip pat gali sukelti rimtų komplikacijų, jei nebus tinkamai kontroliuojama.

Mitybos vaidmuo reguliuojant kraujospūdį ##

Dieta vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant mūsų kraujospūdį. Nesveika mityba, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, transriebalų, natrio ir cukraus, gali padidinti kraujospūdį. Kita vertus, sveika mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, neriebių pieno produktų, liesos mėsos ir paukštienos, gali padėti sumažinti kraujospūdį.

DASH dietos principai ##

DASH dieta remiasi natrio suvartojimo mažinimo koncepcija, tuo pačiu didinant kalcio, magnio ir kalio suvartojimą. Ji taip pat rekomenduoja mažai riebalų turinčią dietą, kurioje yra daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Štai pagrindiniai DASH dietos principai:

1. Natrio kiekio mažinimas: DASH dieta rekomenduoja apriboti kasdienį natrio suvartojimą iki maždaug 2300 mg. Tai atitinka maždaug arbatinį šaukštelį druskos per dieną.

2. Daug vaisių ir daržovių: DASH dieta skatina valgyti daug vaisių ir daržovių. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.

3. Mažai riebūs pieno produktai: laikantis DASH dietos rekomenduojama vartoti neriebius pieno produktus, tokius kaip neriebus pienas, neriebus jogurtas ir neriebus sūris. Šiuose maisto produktuose gausu kalcio, kuris yra svarbus kraujospūdžiui reguliuoti.

4. Nesmulkinti grūdai: sveiki grūdai, tokie kaip viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, yra daug skaidulų ir gali padėti sumažinti kraujospūdį.

5. Liesa mėsa ir paukštiena: laikantis DASH dietos rekomenduojama rinktis liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną, ir sumažinti raudonos mėsos vartojimą. Riebalai ir sotieji riebalai, esantys raudonoje mėsoje, gali padidinti kraujospūdį.

6. Ribokite cukraus ir saldintų gėrimų vartojimą: DASH dieta taip pat rekomenduoja apriboti saldžių maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, saldainiai ir pyragaičiai, vartojimą.

DASH dietos tyrimų rezultatai ##

DASH dieta buvo plačiai ištirta ir įrodyta, kad ji veiksminga mažinant kraujospūdį. 34 tyrimų metaanalizė parodė, kad DASH dieta leido reikšmingai sumažinti sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 5,5 mmHg. Poveikis buvo dar didesnis žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį – vidutiniškai sumažėjo 11,4 mmHg.

Kitas tyrimas parodė, kad DASH dieta yra veiksminga net žmonėms, neturintiems aukšto kraujospūdžio. Po 12 savaičių DASH dietos dalyvių sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 3,9 mmHg.

Maisto produktai, įtraukti į DASH dietą ##

DASH dieta susideda iš įvairių maisto produktų, apimančių visas pagrindines maistinių medžiagų grupes. Štai keletas pagrindinių maisto produktų, įtrauktų į DASH dietą:

– Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, uogos, kiviai ir kt.
– Daržovės: brokoliai, morkos, pomidorai, špinatai, agurkai ir kt.
– Pilno grūdo produktai: pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, pilno grūdo makaronai, quinoa ir kt.
– Neriebūs pieno produktai: neriebus pienas, jogurtas, sūris ir kt.
– Liesa mėsa ir paukštiena: vištiena, kalakutiena, liesa jautiena ir kt.
– Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
– Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos ir kt.

Patarimai, kaip įgyvendinti DASH dietą ##

Norint pereiti prie DASH dietos, gali prireikti tam tikro planavimo ir pasiruošimo. Štai keletas patarimų, kaip sėkmingai įgyvendinti DASH dietą:

1. Laipsniškas perėjimas: pradėkite lėtai ir palaipsniui įtraukite į savo mitybą daugiau maisto produktų, rekomenduojamų pagal DASH dietą.

2. Maisto planavimas: planuokite iš anksto ir ruoškite sveikus patiekalus, kad visada turėtumėte įvairių DASH suderinamų maisto produktų.

3. Venkite perdirbto maisto: paruoštuose patiekaluose ir greitame maiste dažnai yra daug natrio ir sočiųjų riebalų. Stenkitės gaminti maistą nuo nulio ir naudokite šviežius ingredientus.

4. Druskos mažinimas: gamindami maistą ir prie stalo naudokite mažiau druskos. Vietoj to, pagardinkite savo patiekalus šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais.

5. Sąmoningas užkandis: užuot siekę traškučių ar saldumynų, rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovių lazdelės ar riešutai.

Išvada ##

DASH dieta yra veiksmingas kraujospūdžio mažinimo ir hipertenzijos prevencijos metodas. Jis pagrįstas dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, neriebių pieno produktų, liesos mėsos ir paukštienos, ir riboja natrio vartojimą. Daugelyje tyrimų įrodyta, kad DASH dieta veiksminga ir gali būti sveikos mitybos įprotis, mažinantis kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.