DASH Dieta: vadovas, kaip sumažinti kraujospūdį

DASH Dieta: vadovas, kaip sumažinti kraujospūdį

DASH dieta: vadovas, kaip sumažinti kraujospūdį ##

DASH (dietos metodai, skirti sustabdyti hipertenziją) dieta yra dieta, kuri buvo specialiai sukurta siekiant sumažinti kraujospūdį. Jį sukūrė Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) mokslininkai ir pasirodė esąs veiksmingas hipertenzijos gydymo būdas. Šiame straipsnyje pateiksime ir paaiškinsime išsamų „Dash“ dietos vadovą, kaip ji veikia ir kuriame maiste yra.

Kas yra hipertenzija? ##

Hipertenzija arba padidėjęs kraujospūdis yra plačiai paplitusi liga, serganti milijonais žmonių visame pasaulyje. Aukštas kraujospūdis padidina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip insultas, širdies ligos ir inkstų problemos, rizika. Tai taip pat gali sukelti rimtų komplikacijų, jei ji nebus tinkamai tikrinama.

mitybos vaidmuo kraujospūdžio reguliavime ##

Mityba vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant mūsų kraujospūdį. Nesveika dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų rūgščių, trans -riebalų, natrio ir cukraus, gali padidinti kraujospūdį. Kita vertus, sveika mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų pieno produktų, liesos mėsos ir paukštienos, gali padėti sumažinti kraujospūdį.

„Dash Diet“ principai ##

DASH dieta grindžiama natrio vartojimo mažinimo koncepcija ir tuo pačiu padidinant kalcio, magnio ir kalio suvartojimą. Tai taip pat rekomenduoja mažai riebalų dietą su daugybe vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų. Čia yra pagrindiniai „Dash Diet“ principai ir apžvalga:

1. Natrio sumažinimas: DASH dieta rekomenduoja apriboti dienos natrio suvartojimą iki maždaug 2 300 mg. Tai atitinka maždaug vieną šaukštelį druskos per dieną.

2. Gausu vaisių ir daržovių: DASH dieta skatina valgyti daug vaisių ir daržovių. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.

3. Nedaugių pieno produktų: „Dash Diet“ rekomenduoja valgyti neriebaus pieno produktus, tokius kaip neriebaus pieno, neriebaus jogurto ir neriebaus sūrio. Šiuose maisto produktuose gausu kalcio, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui.

4. Visų grūdų produktai: viso grūdo produktai, tokie kaip pilkos spalvos duona, nesmulkinti grūdų makaronai, avižiniai dribsniai ir viso grūdo ryžiai, juose gausu skaidulų ir jie gali padėti sumažinti kraujospūdį.

5. liesa mėsa ir paukštiena: „Dash Diet“ rekomenduoja pasirinkti liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną, ir redukuojant raudonos mėsos vartojimą. Riebalai ir sočiųjų riebalų rūgštys, esančios raudonoje mėsoje, gali padidinti kraujospūdį.

6. Cukraus ir pasaldintų gėrimų apribojimas: DASH dieta taip pat rekomenduoja apriboti cukraus turinčio maisto ir gėrimų, tokių kaip gaivieji, saldumynai ir pyragaičiai, vartojimą.

„Dash Diet“ tyrimų rezultatai ##

DASH dieta buvo išsamiai ištirta ir pasirodė esanti veiksminga mažinant kraujospūdį. 34 tyrimų metaanalizė parodė, kad DASH dieta smarkiai sumažėjo sistolinio kraujospūdžio sumažėjimas vidutiniškai 5,5 mmHg. Poveikis buvo dar stipresnis žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, o vidutiniškai sumažėjo 11,4 mmHg.

Kitas tyrimas parodė, kad brūkšnio dieta taip pat veiksminga žmonėms, neturintiems aukšto kraujospūdžio. Po 12 savaičių dietos su DASH mitybe dalyviams buvo žymiai sumažėjęs sistolinis kraujospūdis vidutiniškai 3,9 mmHg.

maistas, esantis „Dash Diet ##“

„Dash“ dietą sudaro įvairūs maisto produktai, apimantys visas pagrindines maistinių medžiagų grupes. Čia yra keletas svarbiausių maisto produktų, esančių „Dash“ dietoje:

- Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, uogos, kiviai ir kt.
- Daržovės: brokoliai, morkos, pomidorai, špinatai, agurkai ir kt.
- Viso grūdo produktai: viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, viso grūdo makaronai, quinoa ir kt.
-Maži riebūs pieno produktai: mažai riebalų pienas, jogurtas, sūris ir kt.
- liesa mėsa ir paukštiena: vištiena, kalakutiena, liesa jautiena ir kt.
- ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos ir kt.

patarimai, kaip įgyvendinti „Dash Diet ##

Pereiti prie brūkšnio dietos gali prireikti tam tikro planavimo ir pasiruošimo. Čia yra keletas patarimų, kaip sėkmingai įgyvendinti DASH dietą:

1. Sustabdykite keitimą: Pradėkite lėtai ir palaipsniui pridėkite daugiau maisto į savo racioną, kurie rekomenduojami brūkšnelių dietoje.

2. Maisto planavimas: suplanuokite iš anksto ir paruoškite sveiką maistą, kad užtikrintumėte, jog visada turite pasirinkimą su brūkšneliais reikalavimus atitinkančiais maistu.

3. Paruošti patiekalų vengimas: Paruošti valgis ir greitas maistas dažnai juose gausu natrio ir sočiųjų riebalų rūgščių. Pabandykite patys virti ir naudokite šviežius ingredientus.

4. Druskos redukcija: virdami ir prie stalo naudokite mažiau druskos. Vietoj to, pagardinkite maistą šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais.

5. Sąmoningas užkandis: Užuot sugriebę traškučius ar saldumynus, rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovių lazdelės ar riešutai.

fazit ##

DASH dieta yra veiksmingas kraujospūdžio mažinimo ir hipertenzijos prevencijos būdas. Jis pagrįstas dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų pieno produktų, liesos mėsos ir paukštienos, ir apribojo natrio vartojimą. Pasirodė, kad brūkšnių dieta yra veiksminga daugelyje tyrimų, ir tai gali būti sveikos mitybos įprotis sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.