A DASH étrend: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez

A DASH étrend: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez

A DASH étrend: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez ##

A DASH (étkezési megközelítések a hipertónia leállítására) étrend olyan étrend, amelyet kifejezetten a vérnyomás csökkentésére fejlesztettek ki. Ezt az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének (NIH) tudósai fejlesztették ki, és bebizonyosodott, hogy hatékony módszer a magas vérnyomás kezelésére. Ebben a cikkben bemutatjuk és elmagyarázzuk egy átfogó útmutatót a DASH étrendhez, hogyan működik, és mely ételeket tartalmazza.

Mi a magas vérnyomás? ##

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás széles körben elterjedt betegség, amely világszerte több millió embert érint. A magas vérnyomás növeli a szív- és érrendszeri betegségek, például a stroke, a szívbetegség és a vese problémák kockázatát. Súlyos szövődményekhez is vezethet, ha nem ellenőrzik megfelelően.

A táplálkozás szerepe a vérnyomásszabályozásban ##

A táplálkozás döntő szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A telített zsírsavakban, a transzzsírokban, a nátriumban és a cukorban gazdag egészségtelen étrend növelheti a vérnyomást. Az egészséges táplálkozás viszont gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, alacsony zsíros tejtermékekben, sovány húsban és baromfiban segíthet csökkenteni a vérnyomást.

A Dash Diet alapelvei ##

A DASH étrend a nátriumfogyasztás csökkentésének fogalmán alapul, és ugyanakkor növeli a kalcium, magnézium és kálium bevitelét. Azt is javasolja, hogy alacsony zsíros étrendet kínáljanak, sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket. Itt vannak a kötőjel -étrend fő alapelvei egy áttekintés:

1. A nátrium csökkentése: A DASH étrend azt javasolja, hogy a napi nátriumfogyasztás körülbelül 2300 mg -ra korlátozza. Ez napi körülbelül egy teáskanál sónak felel meg.

2. Gazdag gyümölcsökben és zöldségekben: A DASH étrend arra ösztönzi, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasztson. Ezek az ételek gazdag rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.

3. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: A Dash Diet azt javasolja, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például alacsony zsírtartalmú tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtot fogyasztanak. Ezek az élelmiszerek olyan kalciumban gazdagok, amely fontos a vérnyomásszabályozás szempontjából.

4. Teljes kiőrlésű termékek: A teljes kiőrlésű termékek, például a kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a zabliszt és a teljes kiőrlésű rizs gazdag rostban, és segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.

5. Sovány hús és baromfi: A Dash Diet azt javasolja, hogy válasszon sovány húst, például csirkét és pulykát, és csökkentse a vörös hús fogyasztását. A vörös húsban található zsírok és telített zsírsavak növelik a vérnyomást.

6. A cukor és az édesített italok korlátozása: A Dash Diet azt is javasolja, hogy korlátozzák a cukrot tartalmazó ételek és italok, például üdítőitalok, édességek és sütemények fogyasztását.

Kutatási eredmények a Dash Diet ##

A DASH étrendet széles körben megvizsgálták, és bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti a vérnyomást. A 34 tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a DASH étrend a szisztolés vérnyomás szignifikáns csökkenéséhez vezetett átlagosan 5,5 Hgmm-rel. A hatás még erősebb volt a magas vérnyomású embereknél, átlagosan 11,4 Hgmm -rel csökkent.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a DASH étrend hatékony a magas vérnyomás nélküli emberek számára is. A DASH táplálkozással rendelkező 12 hetes étrend után a résztvevők a szisztolés vérnyomás szignifikáns csökkenésével átlagosan 3,9 Hgmm-rel csökkentek.

A Dash Diet -ben található ételek ##

A DASH étrend különféle ételekből áll, amelyek lefedik az összes fő tápanyagcsoportot. Íme néhány a DASH étrendben található legfontosabb ételek közül:

- Gyümölcs: alma, banán, narancs, bogyók, kivi stb. - Zöldségek: brokkoli, sárgarépa, paradicsom, spenót, uborka stb. - Teljes kiőrlésű termékek: teljes kiőrlésű kenyér, zabliszt, teljes kiőrlésű tészta, quinoa stb. -Alacsony zsíros tejtermékek: alacsony zsíros tej, joghurt, sajt stb. - sovány hús és baromfi: csirke, pulyka, sovány marhahús stb. - hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó stb. - Diófélék és magok: mandula, dió, chia mag, lenmag stb.

Tippek a Dash Diet megvalósításához ##

A kötőjel -étrendre való váltás bizonyos mennyiségű tervezést és előkészítést igényelhet. Íme néhány tipp a DASH étrend sikeres megvalósításához:

1. Állítsa le a változást: Indítsa el lassan, és fokozatosan adjon hozzá több ételt az étrendjéhez, amelyet a DASH étrendben ajánlott.

2. Étkezési tervezés: Tervezze meg előre és készítsen egészséges ételeket annak biztosítása érdekében, hogy mindig válassza ki a műszerfal-kompatibilis ételeket.

3. A kész ételek elkerülése: A kész ételek és a gyorséttermek gyakran gazdagok nátrium- és telített zsírsavakban. Próbálja meg főzni magát, és használjon friss alapanyagokat.

4. Só csökkentése: Használjon kevesebb sót főzéskor és az asztalnál. Ehelyett ízesítse az ételeit friss fűszernövényekkel és fűszerekkel.

5. Tudatos Snack: A chips vagy édességek megfogása helyett válasszon egészséges ételeket, például gyümölcsöt, növényi botokat vagy dióféléket.

fazit ##

A DASH étrend hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére és a magas vérnyomás megelőzésére. Olyan étrenden alapul, amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, alacsony zsíros tejtermékekben, sovány húsban és baromfiban, és korlátozza a nátriumfogyasztást. A DASH étrend számos vizsgálatban bizonyult hatékonynak, és egészséges táplálkozási szokás lehet a vérnyomás csökkentése és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.