Dijeta crtice: vodič za smanjenje krvnog tlaka

Dijeta crtice: vodič za smanjenje krvnog tlaka

Dijeta s crticom: vodič za smanjenje krvnog tlaka ##

DISH (prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije) dijeta je dijeta koja je posebno razvijena za smanjenje krvnog tlaka. Razvili su ga znanstvenici s Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) u SAD -u i pokazalo se kao učinkovita metoda za liječenje hipertenzije. U ovom ćemo članku predstaviti i objasniti sveobuhvatni vodič za prehranu crtice kako to funkcionira i koju hranu sadrži.

Što je hipertenzija? ##

Hipertenzija, ili visoki krvni tlak, raširena je bolest koja pogađa milijune ljudi širom svijeta. Visoki krvni tlak povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti poput moždanog udara, srčanih bolesti i problema s bubrezima. Također može dovesti do ozbiljnih komplikacija ako se ne provjeri pravilno.

Uloga prehrane u regulaciji krvnog tlaka ##

Prehrana igra ključnu ulogu u kontroli našeg krvnog tlaka. Nezdrava prehrana bogata zasićenim masnim kiselinama, trans mastima, natrija i šećera može povećati krvni tlak. S druge strane, zdrava prehrana koja je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim putem, mršavim mesom i peradi mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Principi Dash Dijeta ##

Dijeta crtice temelji se na konceptu smanjenja konzumacije natrija i istodobno povećavajući unos kalcija, magnezija i kalija. Također preporučuje prehranu s niskim putem s puno voća, povrća i proizvoda od cjelovitih žitarica. Evo glavnih načela prehrane Dash -a Pregled:

1. Smanjenje natrija: Dijeta s crticom preporučuje ograničenje dnevne potrošnje natrija na oko 2.300 mg. To odgovara oko jedne žličice soli dnevno.

2. Bogat voćem i povrćem: Dijeta s crticom potiče da jede puno voća i povrća. Ove su namirnice bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

3. mliječni proizvodi s malim masnoćama: Dijeta s crticom preporučuje jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta s niskim udjelom masti i sira s malo masnoće. Ove su namirnice bogate kalcijem koji je važan za regulaciju krvnog tlaka.

4. Proizvodi od cjelovitih zrna: Proizvodi od cjelovitih zrna poput kruha od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitih zrna, zobene pahuljice i riže od cijelog zrna bogata su vlaknima i mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

5. mršavo meso i perad: Dijeta s crticom preporučuje odabir mršavog mesa poput piletine i puretine i smanjenje konzumacije crvenog mesa. Masnoće i zasićene masne kiseline sadržane u crvenom mesu mogu povećati krvni tlak.

6. Ograničenje šećera i zaslađenih pića: Dijeta s crticom također preporučuje ograničavanje konzumacije hrane i pića koji sadrže šećer, poput bezalkoholnih pića, slatkiša i peciva.

Rezultati istraživanja na DASH prehrani ##

Dijeta s crticom opsežno je istražena i pokazala se učinkovitim u smanjenju krvnog tlaka. Metaanaliza 34 studije pokazala je da je DASH prehrana dovela do značajnog smanjenja sistoličkog krvnog tlaka u prosjeku 5,5 mmHg. Učinak je bio još jači za ljude s visokim krvnim tlakom, s smanjenjem prosjeka od 11,4 mmHg.

Druga studija pokazala je da je DASH prehrana učinkovita i za ljude bez visokog krvnog tlaka. Nakon 12-tjedne prehrane s crticom, sudionici su imali značajno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka u prosjeku 3,9 mmHg.

Hrana sadržana u DASH dijeti ##

Dijeta s crticom sastoji se od raznih namirnica koje pokrivaju sve glavne hranjive skupine. Evo nekih od najvažnijih namirnica sadržanih u prehrani s crticom:

- voće: jabuke, banane, naranče, bobice, kiwis itd.
- Povrće: brokoli, mrkva, rajčica, špinat, krastavci itd.
- Proizvodi od cjelovitih zrna: kruh od cijelog zrna, zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitih zrna, quinoa itd.
-Mliječni proizvodi s niskim udjelom: Nisko -latino mlijeko, jogurt, sir itd.
- mršavo meso i perad: piletina, puretina, mršava govedina itd.
- Mahunarke: grah, leća, slanutak itd.
- Matice i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke chia, sjemenke lana itd.

Savjeti o implementaciji DASH dijeta ##

Prelazak na DASH prehranu može zahtijevati određenu količinu planiranja i pripreme. Evo nekoliko savjeta o tome kako možete uspješno implementirati dijetu od crtica:

1. Zaustavite promjenu: Počnite polako i postupno dodajte više hrane u svoju prehranu, što se preporučuje u prehrani s crticom.

2. Planiranje obroka: Planirajte unaprijed i pripremite zdrave obroke kako biste osigurali da uvijek imate izbor hrane koja je u skladu s crticom.

3. Izbjegavanje gotovih obroka: Spremni obroci i brza hrana često su bogati natrijom i zasićenim masnim kiselinama. Pokušajte se kuhati i koristiti svježe sastojke.

4. Smanjenje soli: Prilikom kuhanja i za stolom koristite manje soli. Umjesto toga, obroke začinite svježim biljem i začinima.

5.

Fazit ##

Dijeta s crticom učinkovita je metoda za smanjenje krvnog tlaka i sprječavanje hipertenzije. Temelji se na prehrani koja je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim putem, mršavim mesom i peradi te ograničava konzumaciju natrija. Dijeta s crticom pokazala se učinkovitom u brojnim studijama i može biti zdrava prehrambena navika za smanjenje krvnog tlaka i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.