DASH dijeta: vodič za snižavanje krvnog tlaka

DASH dijeta: vodič za snižavanje krvnog tlaka

DASH dijeta: Vodič za snižavanje krvnog tlaka ##

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta je dijeta posebno osmišljena za snižavanje krvnog tlaka. Razvili su ga znanstvenici s Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) u SAD-u i pokazao se kao učinkovita metoda za liječenje hipertenzije. U ovom ćemo članku predstaviti opsežan vodič kroz DASH dijetu, objašnjavajući kako funkcionira i koje namirnice uključuje.

Što je hipertenzija? ##

Hipertenzija ili visoki krvni tlak uobičajeno je stanje koje pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Visoki krvni tlak povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti poput moždanog udara, bolesti srca i problema s bubrezima. Također može dovesti do ozbiljnih komplikacija ako se ne kontrolira na odgovarajući način.

Uloga prehrane u regulaciji krvnog tlaka ##

Prehrana igra ključnu ulogu u kontroli našeg krvnog tlaka. Nezdrava prehrana s visokim udjelom zasićenih masti, transmasti, natrija i šećera može povećati krvni tlak. S druge strane, zdrava prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mliječnim proizvodima, nemasnim mesom i peradi može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Principi DASH dijete ##

DASH dijeta temelji se na konceptu smanjenja potrošnje natrija uz povećanje unosa kalcija, magnezija i kalija. Ona također preporučuje prehranu s niskim udjelom masnoća s puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Evo glavnih principa DASH dijete ukratko:

1. Smanjenje natrija: DASH dijeta preporučuje ograničavanje dnevne potrošnje natrija na oko 2300 mg. To odgovara otprilike jednoj žličici soli dnevno.

2. Bogata voćem i povrćem: DASH dijeta potiče unos puno voća i povrća. Ove su namirnice bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

3. Nemasni mliječni proizvodi: DASH dijeta preporučuje konzumaciju nemasnih mliječnih proizvoda kao što su nemasno mlijeko, nemasni jogurt i nemasni sir. Ove su namirnice bogate kalcijem koji je važan za regulaciju krvnog tlaka.

4. Cjelovite žitarice: cjelovite žitarice kao što su kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitih žitarica, zobene kaše i smeđa riža bogate su vlaknima i mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

5. Nemasno meso i perad: DASH dijeta preporučuje odabir nemasnog mesa poput piletine i puretine i smanjenje konzumacije crvenog mesa. Masti i zasićene masti koje se nalaze u crvenom mesu mogu povećati krvni tlak.

6. Ograničite šećer i zaslađena pića: DASH dijeta također preporučuje ograničavanje konzumacije slatke hrane i pića kao što su gazirana pića, slatkiši i peciva.

Nalazi istraživanja DASH dijete ##

DASH dijeta je opsežno istražena i dokazano je učinkovita u snižavanju krvnog tlaka. Meta-analiza 34 studije pokazala je da je DASH dijeta rezultirala značajnim smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka za prosječno 5,5 mmHg. Učinak je bio još veći kod osoba s visokim krvnim tlakom, s prosječnim smanjenjem od 11,4 mmHg.

Drugo istraživanje pokazalo je da je DASH dijeta učinkovita čak i kod ljudi bez visokog krvnog tlaka. Nakon 12-tjedne DASH dijete, sudionici su imali značajno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka za prosječno 3,9 mmHg.

Hrana uključena u DASH dijetu ##

DASH dijeta sastoji se od raznih namirnica koje pokrivaju sve glavne skupine hranjivih tvari. Evo nekih od ključnih namirnica uključenih u DASH dijetu:

– Voće: jabuke, banane, naranče, bobičasto voće, kivi itd.
– Povrće: brokula, mrkva, rajčica, špinat, krastavci itd.
– Proizvodi od cjelovitih žitarica: kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja itd.
– Nemasni mliječni proizvodi: nemasno mlijeko, jogurt, sir, itd.
– Nemasno meso i perad: piletina, puretina, nemasna govedina itd.
– Mahunarke: grah, leća, slanutak itd.
– Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke itd.

Savjeti za provođenje DASH dijete ##

Prelazak na DASH dijetu može zahtijevati određeno planiranje i pripremu. Evo nekoliko savjeta kako uspješno provesti DASH dijetu:

1. Postupni prijelaz: Počnite polako i postupno u svoju prehranu dodajte više namirnica preporučenih u DASH dijeti.

2. Planiranje obroka: Planirajte unaprijed i pripremite zdrave obroke kako biste osigurali da uvijek imate na raspolaganju raznovrsnu hranu usklađenu s DASH-om.

3. Izbjegavajte prerađenu hranu: gotovi obroci i brza hrana često su bogati natrijem i zasićenim mastima. Pokušajte kuhati od nule i koristite svježe sastojke.

4. Smanjenje soli: Koristite manje soli prilikom kuhanja i za stolom. Umjesto toga, jela začinite svježim biljem i začinima.

5. Svjesni međuobrok: Umjesto da posegnete za čipsom ili slatkišima, odaberite zdrave međuobroke poput voća, štapića od povrća ili orašastih plodova.

Zaključak ##

DASH dijeta učinkovita je metoda za snižavanje krvnog tlaka i prevenciju hipertenzije. Temelji se na prehrani bogatoj voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mliječnim proizvodima, nemasnim mesom i peradi te ograničava potrošnju natrija. DASH dijeta se pokazala učinkovitom u brojnim studijama i može biti zdrava prehrambena navika za snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.