Le régime DASH : un guide pour abaisser la tension artérielle

Le régime DASH : un guide pour abaisser la tension artérielle

Le régime DASH : un guide pour abaisser la tension artérielle ##

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime spécifiquement conçu pour abaisser la tension artérielle. Il a été développé par des scientifiques des National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis et s'est révélé être une méthode efficace pour traiter l'hypertension. Dans cet article, nous présenterons un guide complet du régime DASH, expliquant son fonctionnement et les aliments qu'il comprend.

Qu’est-ce que l’hypertension ? ##

L’hypertension, ou hypertension artérielle, est une maladie courante qui touche des millions de personnes dans le monde. L'hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et les problèmes rénaux. Elle peut également entraîner de graves complications si elle n’est pas correctement contrôlée.

Le rôle de la nutrition dans la régulation de la tension artérielle ##

L’alimentation joue un rôle crucial dans le contrôle de notre tension artérielle. Une alimentation malsaine, riche en gras saturés, en gras trans, en sodium et en sucre, peut augmenter la tension artérielle. D’un autre côté, une alimentation saine et riche en fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers faibles en gras, viandes maigres et volaille peut contribuer à abaisser la tension artérielle.

Les principes du régime DASH ##

Le régime DASH repose sur le concept de réduction de la consommation de sodium tout en augmentant l’apport en calcium, magnésium et potassium. Elle recommande également un régime faible en gras, riche en fruits, légumes et grains entiers. Voici en un coup d’oeil les grands principes du régime DASH :

1. Réduire le sodium : Le régime DASH recommande de limiter la consommation quotidienne de sodium à environ 2 300 mg. Cela correspond à environ une cuillère à café de sel par jour.

2. Riche en fruits et légumes : Le régime DASH encourage à manger beaucoup de fruits et légumes. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle.

3. Produits laitiers faibles en gras : Le régime DASH recommande de consommer des produits laitiers faibles en gras tels que le lait faible en gras, le yaourt faible en gras et le fromage faible en gras. Ces aliments sont riches en calcium, important pour la régulation de la tension artérielle.

4. Céréales entières : Les céréales entières comme le pain à grains entiers, les pâtes à grains entiers, les flocons d’avoine et le riz brun sont riches en fibres et peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

5. Viande et volaille maigres : Le régime DASH recommande de choisir des viandes maigres comme le poulet et la dinde et de réduire la consommation de viande rouge. Les graisses et les graisses saturées présentes dans la viande rouge peuvent augmenter la tension artérielle.

6. Limiter le sucre et les boissons sucrées : Le régime DASH recommande également de limiter la consommation d’aliments et de boissons sucrés comme les sodas, les sucreries et les pâtisseries.

Résultats de la recherche sur le régime DASH ##

Le régime DASH a fait l’objet de recherches approfondies et s’est avéré efficace pour abaisser la tension artérielle. Une méta-analyse de 34 études a révélé que le régime DASH entraînait une réduction significative de la pression artérielle systolique de 5,5 mmHg en moyenne. L’effet était encore plus important chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, avec une réduction moyenne de 11,4 mmHg.

Une autre étude a révélé que le régime DASH est efficace même chez les personnes sans hypertension artérielle. Après avoir suivi un régime DASH de 12 semaines, les participants ont constaté une réduction significative de leur tension artérielle systolique de 3,9 mmHg en moyenne.

Aliments inclus dans le régime DASH ##

Le régime DASH se compose d’une variété d’aliments couvrant tous les principaux groupes de nutriments. Voici quelques-uns des principaux aliments inclus dans le régime DASH :

– Fruits : pommes, bananes, oranges, baies, kiwis, etc.
– Légumes : brocolis, carottes, tomates, épinards, concombres etc.
– Produits céréaliers complets : pain complet, flocons d’avoine, pâtes complètes, quinoa, etc.
– Produits laitiers allégés : Lait allégé, yaourt, fromage, etc.
– Viandes et volailles maigres : poulet, dinde, bœuf maigre, etc.
– Les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches etc.
– Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin, etc.

Conseils pour mettre en œuvre le régime DASH ##

Le passage au régime DASH peut nécessiter une certaine planification et préparation. Voici quelques conseils pour réussir la mise en œuvre du régime DASH :

1. Transition progressive : commencez lentement et ajoutez progressivement à votre alimentation les aliments recommandés dans le régime DASH.

2. Planification des repas : planifiez à l'avance et préparez des repas sains pour vous assurer de toujours disposer d'une variété d'aliments conformes à la norme DASH.

3. Évitez les aliments transformés : Les plats préparés et la restauration rapide sont souvent riches en sodium et en graisses saturées. Essayez de cuisiner à partir de zéro et utilisez des ingrédients frais.

4. Réduction du sel : Utilisez moins de sel lors de la cuisson et à table. Assaisonnez plutôt vos repas avec des herbes fraîches et des épices.

5. Collation consciente : Au lieu de chercher des chips ou des sucreries, choisissez des collations saines comme des fruits, des bâtonnets de légumes ou des noix.

Conclusion ##

Le régime DASH est une méthode efficace pour abaisser la tension artérielle et prévenir l’hypertension. Elle repose sur une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers allégés, viandes maigres et volailles, et limite la consommation de sodium. Le régime DASH s'est avéré efficace dans de nombreuses études et peut constituer une habitude alimentaire saine pour abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.