The Dash Diet: un guide pour réduire la tension artérielle

The Dash Diet: un guide pour réduire la tension artérielle

The Dash Diet: un guide pour réduire la pression artérielle ##

Le régime Dash (approches alimentaires pour arrêter l'hypertension) est un régime spécialement développé pour réduire la pression artérielle. Il a été développé par des scientifiques de l'Institut national de la santé (NIH) aux États-Unis et s'est avéré être une méthode efficace pour le traitement de l'hypertension. Dans cet article, nous présenterons et expliquerons un guide complet du régime de Dash comment il fonctionne et de la nourriture qu'il contient.

Qu'est-ce que l'hypertension? ##

L'hypertension, ou l'hypertension artérielle, est une maladie répandue qui affecte des millions de personnes dans le monde. L'hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et les problèmes rénaux. Cela peut également entraîner de graves complications si elle n'est pas vérifiée correctement.

Le rôle de la nutrition dans la régulation de la pression artérielle ##

La nutrition joue un rôle crucial dans le contrôle de notre tension artérielle. Une alimentation malsaine riche en acides gras saturés, en graisses trans, en sodium et en sucre peut augmenter la pression artérielle. Une alimentation saine, en revanche, qui est riche en fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers faibles, viande maigre et volaille peut aider à réduire la pression artérielle.

Les principes du Dash Diet ##

Le régime DASH est basé sur le concept de réduction de la consommation de sodium et en même temps augmenter l'apport de calcium, de magnésium et de potassium. Il recommande également un régime faible avec beaucoup de fruits, légumes et produits à grains entiers. Voici les principaux principes du régime de Dash un aperçu:

1. Réduction du sodium: le régime Dash recommande une limitation de la consommation quotidienne de sodium à environ 2 300 mg. Cela correspond à environ une cuillère à café de sel par jour.

2. Riche en fruits et légumes: Le régime Dash encourage à manger beaucoup de fruits et légumes. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.

3. Produits laitiers faibles en gras: Le régime Dash recommande de manger des produits laitiers faibles en gras tels que du lait faible en gras, du yaourt faible en gras et du fromage faible en gras. Ces aliments sont riches en calcium qui est important pour la régulation de la pression artérielle.

4. Produits à grains entiers: Les produits à grains entiers tels que le pain complet, les pâtes à grains entiers, la farine d'avoine et le riz à grains entiers sont riches en fibres et peuvent aider à abaisser la pression artérielle.

5. Viande et volaille maigre: Le régime Dash recommande de choisir la viande maigre comme le poulet et la dinde et la réduction de la consommation de viande rouge. Les graisses et les acides gras saturés contenus dans la viande rouge peuvent augmenter la pression artérielle.

6. Limitation du sucre et des boissons sucrées: le régime Dash recommande également de limiter la consommation d'aliments et de boissons contenant du sucre tels que les boissons gazeuses, les bonbons et les pâtisseries.

Résultats de la recherche sur le régime de Dash ##

Le régime de Dash a été largement étudié et s'est avéré efficace pour réduire la pression artérielle. Une méta-analyse de 34 études a montré que le régime alimentaire de Dash a entraîné une réduction significative de la pression artérielle systolique en moyenne de 5,5 mmHg. L'effet était encore plus fort pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, avec une réduction en moyenne de 11,4 mmHg.

Une autre étude a montré que le régime du tableau de bord est également efficace pour les personnes sans pression artérielle élevée. Après un régime de 12 semaines avec une nutrition de Dash, les participants ont connu une réduction significative de la pression artérielle systolique en moyenne de 3,9 mmHg.

Aliments contenus dans le Dash Diet ##

Die dash-diät besteht aus einer vielzahl von lebensmitteln, die alle Hauptnährstoffgruppen abdecken. Voici quelques-uns des aliments les plus importants contenus dans le régime Dash:

- Fruit: pommes, bananes, oranges, baies, kiwis etc.
- Légumes: brocoli, carottes, tomates, épinards, concombres, etc.
- Produits à grains entiers: pain à grains entiers, flocons d'avoine, pâtes à grains entiers, quinoa etc.
- Produits laitiers faibles: lait faible, yaourt, fromage, etc.
- Viande maigre et volaille: poulet, dinde, bœuf maigre, etc.
- Légues: haricots, lentilles, pois chiches, etc.
- Noix et graines: amandes, noix, graines de chia, graines de lin, etc.

Conseils sur la mise en œuvre du Dash Diet ##

Le passage au régime Dash peut nécessiter une certaine planification et la préparation. Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez mettre en œuvre avec succès le régime Dash:

1. Arrêtez le changement: commencez lentement et progressivement ajouter plus de nourriture à votre alimentation, qui sont recommandées dans le régime Dash.

2. Planification des repas: planifiez à l'avance et préparez des repas sains pour vous assurer que vous avez toujours une sélection d'aliments conformes au tableau de bord.

3. Évitement des plats prêts: les plats prêts et la restauration rapide sont souvent riches en sodium et acides gras saturés. Essayez de vous cuisiner et utilisez des ingrédients frais.

4. Réduction du sel: Utilisez moins de sel lors de la cuisson et à la table. Au lieu de cela, assaisonnez vos repas avec des herbes et des épices fraîches.

5. Snack conscient: Au lieu de saisir des frites ou des bonbons, choisissez des collations saines telles que les fruits, les bâtons de légumes ou les noix.

fazit ##

Le régime Dash est une méthode efficace pour réduire la pression artérielle et prévenir l'hypertension. Il est basé sur un régime riche en fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers faibles, viande maigre et volaille, et a limité la consommation de sodium. Le régime de Dash s'est avéré efficace dans de nombreuses études et peut être une saine habitude alimentaire pour réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.