Dash -ruokavalio: Opas verenpaineen alentamiseen

Dash -ruokavalio: Opas verenpaineen alentamiseen

Dash -ruokavalio: Opas verenpaineen pienentämiseen ##

Ruokavalio (ruokavalion lähestymistavat hypertensioon) ruokavalio on ruokavalio, joka on erityisesti kehitetty verenpaineen alentamiseksi. Sen kehittivät Yhdysvaltojen kansallisen terveysinstituutin (NIH) tutkijat, ja se on osoittautunut tehokkaaksi menetelmäksi verenpaineen hoidossa. Tässä artikkelissa esittelemme ja selitämme kattavan oppaan Dash -ruokavalioon sen toiminnan ja minkä ruoan se sisältää.

Mikä on verenpaine? ##

Hypertensio tai korkea verenpaine on laajalle levinnyt sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Korkea verenpaine lisää sydän- ja verisuonisairauksien, kuten aivohalvauksen, sydänsairauksien ja munuaisongelmien, riskiä. Se voi myös johtaa vakaviin komplikaatioihin, jos sitä ei tarkisteta oikein.

ravitsemuksen rooli verenpaineen säätelyssä ##

Ravitsemuksella on ratkaiseva rooli verenpaineen hallitsemisessa. Epäterveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, transrasvoja, natriumia ja sokeria, voi lisätä verenpainetta. Toisaalta terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Dash Diet ##

Dash -ruokavalio perustuu natriumin kulutuksen vähentämiseen ja samalla kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin saannin lisäämiseen. Se suosittelee myös vähärasvaista ruokavaliota, jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Tässä ovat viiva -ruokavalion pääperiaatteet Yleiskatsaus:

2. Rikas hedelmää ja vihanneksia: Dash -ruokavalio rohkaisee syömään runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään verenpainetta.

3. vähärasvaiset maitotuotteet: Dash-ruokavalio suosittelee syömään vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten vähärasvaista maitoa, vähärasvaista jogurttia ja vähärasvaista juustoa. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti kalsiumia, mikä on tärkeää verenpaineen säätelyssä.

4. Koko viljatuotteet: täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta, kaurajauho ja täysjyväriisi, ovat runsaasti kuitua ja voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

5. Lean liha ja siipikarja: Dash -ruokavalio suosittelee laihan lihan, kuten kanan ja kalkkunan, valitsemista ja punaisen lihan kulutuksen vähentämistä. Punaisen lihan sisältämät rasvat ja tyydyttyneet rasvahapot voivat lisätä verenpainetta.

6. Sokerin ja makeutettujen juomien rajoitus: Dash-ruokavalio suosittelee myös sokeria sisältävien ruokien ja juomien, kuten virvoitusjuomien, makeisten ja leivonnaisten, kulutusta.

tutkimustulokset Dash Diet ##

Dash -ruokavaliota on tutkittu laajasti, ja se on osoittautunut tehokkaaksi verenpaineen alentamisessa. 34 tutkimuksen metaanalyysi osoitti, että DASH-ruokavalio johti merkittävään systolisen verenpaineen alenemiseen keskimäärin 5,5 mmHg. Vaikutus oli vielä voimakkaampi ihmisille, joilla oli korkea verenpaine, vähennyksen ja keskimäärin 11,4 mmHg.

Toinen tutkimus osoitti, että Dash -ruokavalio on tehokas myös ihmisille, joilla ei ole korkeaa verenpainetta. 12 viikon ruokavalion jälkeen Dash-ravitsemuksella osallistujilla oli merkittävä systolinen verenpaine vähentynyt keskimäärin 3,9 mmHg.

Ruoka, joka sisältyy Dash Diet ##

Dash -ruokavalio koostuu monista elintarvikkeista, jotka kattavat kaikki tärkeimmät ravintoaineryhmät. Tässä on joitain Dash -ruokavalion tärkeimmistä ruokia:

- hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, marjat, kiivat jne.
- Vihannekset: parsakaali, porkkanat, tomaatit, pinaatti, kurkut jne.
- täysjyvätuotteet: täysjyväleipä, kaurahiutaleet, täysjyväpastat, quinoa jne.
-Low -rasva maitotuotteet: Low -rasvamaito, jogurtti, juusto jne.
- Lean -liha ja siipikarja: kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha jne.
- Palkokasvit: pavut, linssit, kahviherneet jne.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, chia -siemenet, pellavansiemenet jne.

Vinkkejä Dash -ruokavalion toteuttamisesta ##

Vaihto viiva -ruokavalioon voi vaatia tietyn määrän suunnittelua ja valmistelua. Tässä on vinkkejä siitä, kuinka voit toteuttaa viiva -ruokavalion:

1. Lopeta muutos: Aloita hitaasti ja lisää vähitellen ruokaa ruokavalioon, jota suositellaan Dash -ruokavaliossa.

2. Aterian suunnittelu: Suunnittele etukäteen ja valmistaa terveelliset ateriot varmistaaksesi, että sinulla on aina valikoima viiva-yhteensopivia ruokia.

3. Valmisaratteiden välttäminen: valmiit ateriat ja pikaruoka on usein runsaasti natriumia ja tyydyttyneitä rasvahappoja. Yritä keittää itsesi ja käyttää tuoreita ainesosia.

4. Suolan pelkistys: Käytä vähemmän suolaa keittäessä ja pöydässä. Mausta sen sijaan ateriat tuoreilla yrtteillä ja mausteilla.

5. Tietoinen välipala: Valitse sirujen tai makeisten tarttumisen sijasta terveelliset välipalat, kuten hedelmät, vihanneskepit tai pähkinät.

Fazit ##

Dash -ruokavalio on tehokas menetelmä verenpaineen vähentämiseksi ja verenpainetaudin estämiseksi. Se perustuu ruokavalioon, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähäisiä maitotuotteita, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa ja rajoitti natriumin kulutusta. Dash -ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi lukuisissa tutkimuksissa ja se voi olla terveellistä syömistapaa vähentää verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.