DASH-dieet: juhend vererõhu alandamiseks

DASH-dieet: juhend vererõhu alandamiseks

DASH-dieet: juhend vererõhu alandamiseks ##

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet on dieet, mis on spetsiaalselt loodud vererõhu alandamiseks. Selle töötasid välja USA riiklike terviseinstituutide (NIH) teadlased ja see on osutunud tõhusaks meetodiks hüpertensiooni ravis. Selles artiklis tutvustame põhjalikku DASH-dieedi juhendit, selgitades, kuidas see toimib ja milliseid toite see sisaldab.

Mis on hüpertensioon? ##

Hüpertensioon või kõrge vererõhk on levinud seisund, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas. Kõrge vererõhk suurendab südame-veresoonkonna haiguste, nagu insult, südamehaigused ja neeruprobleemid, riski. See võib põhjustada ka tõsiseid tüsistusi, kui seda ei kontrollita korralikult.

Toitumise roll vererõhu reguleerimisel ##

Dieedil on meie vererõhu kontrollimisel ülioluline roll. Ebatervislik toit, milles on palju küllastunud rasvu, transrasvu, naatriumi ja suhkrut, võib tõsta vererõhku. Teisest küljest võib tervislik toitumine, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahja liha ja linnuliha, aidata vererõhku alandada.

DASH dieedi põhimõtted ##

DASH-dieet põhineb kontseptsioonil vähendada naatriumi tarbimist, suurendades samal ajal kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi tarbimist. Ta soovitab ka madala rasvasisaldusega dieeti, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Siin on lühidalt DASH-dieedi peamised põhimõtted:

1. Naatriumi vähendamine: DASH-dieet soovitab piirata päevast naatriumitarbimist umbes 2300 mg-ni. See vastab umbes teelusikatäie soolale päevas.

2. Rikas puu- ja juurviljade poolest: DASH-dieet julgustab sööma rohkelt puu- ja köögivilju. Need toidud on rikkad kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mis võivad aidata vererõhku alandada.

3. Madala rasvasisaldusega piimatooted: DASH-dieet soovitab tarbida madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu madala rasvasisaldusega piim, madala rasvasisaldusega jogurt ja madala rasvasisaldusega juust. Need toidud on rikkad kaltsiumi poolest, mis on oluline vererõhu reguleerimiseks.

4. Täisteratooted: täisteratooted, nagu täisteraleib, täisterapasta, kaerahelbed ja pruun riis, on kiudainerikkad ja võivad aidata vererõhku langetada.

5. Tailiha ja linnuliha: DASH-dieet soovitab valida lahja liha, nagu kana ja kalkun, ning vähendada punase liha tarbimist. Punases lihas leiduvad rasvad ja küllastunud rasvad võivad tõsta vererõhku.

6. Piira suhkrut ja magustatud jooke: DASH-dieet soovitab piirata ka suhkrurikaste toitude ja jookide, näiteks karastusjookide, maiustuste ja saiakeste tarbimist.

DASH-i dieediuuringute tulemused ##

DASH-dieeti on põhjalikult uuritud ja selle tõhusus vererõhu langetamisel on tõestatud. 34 uuringu metaanalüüs näitas, et DASH-dieedi tulemusel vähenes süstoolne vererõhk oluliselt keskmiselt 5,5 mmHg võrra. Mõju oli kõrge vererõhuga inimestel veelgi suurem – keskmine langus oli 11,4 mmHg.

Teises uuringus leiti, et DASH-dieet on tõhus isegi kõrge vererõhuta inimestel. Pärast 12-nädalast DASH-dieeti langes osalejate süstoolne vererõhk oluliselt keskmiselt 3,9 mmHg võrra.

DASH-dieedi kuuluvad toidud ##

DASH-dieet koosneb erinevatest toiduainetest, mis hõlmavad kõiki peamisi toitainerühmi. Siin on mõned DASH-dieedi põhitoidud:

– Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, marjad, kiivid jne.
- Köögiviljad: spargelkapsas, porgand, tomat, spinat, kurk jne.
– Täisteratooted: täisteraleib, kaerahelbed, täisterapasta, kinoa jne.
– Madala rasvasisaldusega piimatooted: madala rasvasisaldusega piim, jogurt, juust jne.
– lahja liha ja linnuliha: kana, kalkun, lahja veiseliha jne.
– Kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned jne.
– Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned jne.

Näpunäiteid DASH-dieedi rakendamiseks ##

DASH-dieedile üleminek võib nõuda teatud planeerimist ja ettevalmistust. Siin on mõned näpunäited, kuidas DASH-dieeti edukalt rakendada:

1. Järkjärguline üleminek: alustage aeglaselt ja lisage oma dieeti järk-järgult rohkem DASH-dieedis soovitatud toite.

2. Toidukorra planeerimine: planeerige ette ja valmistage tervislikud toidud, et teil oleks alati saadaval mitmesugused DASH-iga ühilduvad toidud.

3. Vältige töödeldud toite: valmistoidud ja kiirtoidud sisaldavad sageli palju naatriumi ja küllastunud rasvu. Proovige süüa nullist ja kasutage värskeid koostisosi.

4. Soolasisalduse vähendamine: kasutage toidu valmistamisel ja lauas vähem soola. Selle asemel maitsestage oma eineid värskete ürtide ja vürtsidega.

5. Teadlik vahepala: krõpsude või maiustuste järele sirutamise asemel vali tervislikud snäkid nagu puu-, juurviljapulgad või pähklid.

Järeldus ##

DASH-dieet on tõhus meetod vererõhu alandamiseks ja hüpertensiooni ennetamiseks. See põhineb dieedil, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahja liha ja linnuliha ning piirab naatriumi tarbimist. DASH-dieet on osutunud tõhusaks paljudes uuringutes ja võib olla tervislik toitumisharjumus, mis vähendab vererõhku ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.