Dash dieet: juhend vererõhu vähendamiseks

Dash dieet: juhend vererõhu vähendamiseks

Dash dieet: juhend vererõhu vähendamiseks ##

Dash (dieedi lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks) on dieet, mis töötati spetsiaalselt välja vererõhu vähendamiseks. Selle töötasid välja USA Riikliku Tervise Instituudi (NIH) teadlased ja see on osutunud tõhusaks meetodiks hüpertensiooni raviks. Selles artiklis tutvustame ja selgitame Dash Diet'i põhjalikku juhendit, kuidas see töötab ja millist toitu see sisaldab.

Mis on hüpertensioon? ##

Hüpertensioon ehk kõrge vererõhk on laialt levinud haigus, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas. Kõrge vererõhk suurendab südame -veresoonkonna haiguste, näiteks insuldi, südamehaiguste ja neeruprobleemide riski. See võib põhjustada ka tõsiseid komplikatsioone, kui seda ei kontrollita korralikult.

toitumise roll vererõhu reguleerimisel ##

Toitumine mängib meie vererõhu kontrollimisel üliolulist rolli. Ebatervislik dieet, mis on rikas küllastunud rasvhapete, transrasvade, naatriumi ja suhkruga, võib suurendada vererõhku. Tervislik toitumine seevastu, mis on rikas puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, madala rasvasisaldusega piimatoodete, lahja liha ja kodulindude poolest, võivad aidata vererõhku vähendada.

kriipsu dieedi põhimõtted ##

Dash -dieet põhineb naatriumi tarbimise vähendamise kontseptsioonil ja suurendades samal ajal kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi tarbimist. Samuti soovitab see madala rasvasisaldusega dieeti, kus on palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Siin on kriipsude dieedi peamised põhimõtted ülevaade:

1. Naatriumi vähendamine: kriipsude dieet soovitab naatriumi igapäevase tarbimise piiramist umbes 2300 mg -ni. See vastab umbes ühele teelusikatäis soola päevas.

2. puu- ja köögiviljade rikas: kriipsude dieet julgustab sööma palju puu- ja köögivilju. Need toidud on rikkad kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada vererõhku.

3. Madala rasvasisaldusega piimatooted: Dash Diet soovitab süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks madala rasvasisaldusega piima, madala rasvasisaldusega jogurtit ja madala rasvasisaldusega juustu. Need toidud on rikkad kaltsiumi poolest, mis on oluline vererõhu reguleerimiseks.

4. Täisteratooted: täisteratooted, näiteks täisteraleib, täisterapastad, kaerahelbed ja täistera riisid on kiudainerikkad ja võivad aidata vähendada vererõhku.

5. Taani liha ja linnuliha: Dash Diet soovitab valida lahja liha, näiteks kana ja kalkun ning vähendada punase liha tarbimist. Punases lihas sisalduvad rasvad ja küllastunud rasvhapped võivad suurendada vererõhku.

6. Suhkru ja magustatud jookide piiramine: Dash Diet soovitab piirata ka suhkru sisaldavate toitude ja jookide, näiteks karastusjookide, maiustuste ja kondiitritoodete tarbimist.

Dash dieedi uurimistulemused ##

Dash -dieeti on põhjalikult uuritud ja see on osutunud efektiivseks vererõhu vähendamisel. 34 uuringu metaanalüüs näitas, et kriipsude dieet tõi süstoolse vererõhu olulise vähenemise keskmiselt 5,5 mmHg. Kõrge vererõhuga inimeste jaoks oli mõju veelgi tugevam, vähenedes keskmiselt 11,4 mmHg.

Veel üks uuring näitas, et kriipsude dieet on efektiivne ka kõrge vererõhuta inimestele. Pärast 12-nädalast Dash Nutritioniga dieeti vähenes osalejad süstoolse vererõhu märkimisväärselt keskmiselt 3,9 mmHg.

Dash dieedis sisalduv toit ##

Dash -dieet koosneb mitmesugustest toitudest, mis hõlmavad kõiki peamisi toitainerühmi. Siin on mõned kõige olulisemad toidud, mis sisalduvad Dash Dieedis:

- puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, marjad, kiivid jne.
- köögiviljad: brokoli, porgandid, tomatid, spinat, kurgid jne - Täisteratooted: täisteraleib, kaerahelbed, täisterapasta, quinoa jne.
-madalad piimatooted: madal -rasvapiim, jogurt, juust jne.
- Taani liha ja linnuliha: kana, kalkun, lahja veiseliha jne
- kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned jne.
- pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned jne.

Näpunäited Dash Diet ##

Dash -dieedile üleminek võib nõuda teatavat kavandamist ja ettevalmistamist. Siin on mõned näpunäited, kuidas Dash Diet edukalt rakendada:

1. Lõpetage vahetus: alustage aeglaselt ja lisage dieedile järk -järgult rohkem toitu, mida soovitatakse Dash Dieedis.

2. Söögiplaneerimine: planeerige ette ja valmistage tervislikke toite, et veenduda, et teil oleks alati valik kriipsuga ühilduvat toitu.

3. Valmis söögikordade vältimine: valmistoidud ja kiirtoit on sageli rikas naatriumi ja küllastunud rasvhapete poolest. Proovige ise küpsetada ja kasutada värskeid koostisosi.

4. Soola vähendamine: keetmisel ja laua taga kasutage vähem soola. Selle asemel maitsestage oma sööki värskete ürtide ja vürtsidega.

5. Teadlikud suupisted: laastude või maiustuste haaramise asemel valige tervislikud suupisted, näiteks puuviljad, köögiviljapulgad või pähklid.

fazit ##

Dash -dieet on tõhus meetod vererõhu vähendamiseks ja hüpertensiooni ennetamiseks. See põhineb dieedil, mis on rikas puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, madala rasvasisaldusega piimatoodete, lahja liha ja linnuliha poolest ning piiravad naatriumi tarbimist. Dash -dieet on osutunud tõhusaks paljudes uuringutes ja see võib olla tervislik toitumisharjumus vererõhu vähendamiseks ja südame -veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks.