La dieta del tablero: una guía para reducir la presión arterial
La dieta del tablero: una guía para reducir la presión arterial
La dieta del tablero: una guía para reducir la presión arterial ##
La dieta Dash (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es una dieta especialmente desarrollada para reducir la presión arterial. Fue desarrollado por científicos del Instituto Nacional de Salud (NIH) en los Estados Unidos y ha demostrado ser un método efectivo para el tratamiento de la hipertensión. En este artículo presentaremos y explicaremos una guía completa de la dieta Dash cómo funciona y qué alimentos contiene.
¿Qué es la hipertensión? ##
La hipertensión, o presión arterial alta, es una enfermedad generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y problemas renales. También puede conducir a complicaciones graves si no se verifica correctamente.
El papel de la nutrición en la regulación de la presión arterial ##
La nutrición juega un papel crucial en el control de nuestra presión arterial. Una dieta poco saludable que es rica en ácidos grasos saturados, grasas trans, sodio y azúcar puede aumentar la presión arterial. Una dieta saludable, por otro lado, que es rica en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, carne magra y aves de corral puede ayudar a reducir la presión arterial.
Los principios de la dieta Dash ##
La dieta DASH se basa en el concepto de reducir el consumo de sodio y al mismo tiempo aumentando la ingesta de calcio, magnesio y potasio. También recomienda una dieta baja en grasas con muchas frutas, verduras y productos integrales. Estos son los principios principales de la dieta Dash, una descripción general:
1. Reducción del sodio: la dieta Dash recomienda una limitación del consumo diario de sodio a alrededor de 2.300 mg. Que corresponde a aproximadamente una cucharadita de sal por día.
2. Rich en frutas y verduras: la dieta Dash Fomenta a comer muchas frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
3. Productos lácteos bajos en grasa: la dieta DASH recomienda comer productos lácteos bajos en grasa, como leche baja en grasa, yogurt bajo en grasa y queso bajo en grasa. Estos alimentos son ricos en calcio que es importante para la regulación de la presión arterial.
4. Productos de grano integral: los productos de granos integrales como el pan integral, la pasta de grano integral, la avena y el arroz integral son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir la presión arterial.
5. Carne magra y aves de corral: la dieta Dash recomienda elegir carne magra como pollo y pavo y reducir el consumo de carne roja. Las grasas y los ácidos grasos saturados contenidos en la carne roja pueden aumentar la presión arterial.
6. Limitación de azúcar y bebidas endulzadas: la dieta Dash también recomienda limitar el consumo de alimentos y bebidas que contienen azúcar, como refrescos, dulces y pasteles.
Resultados de investigación en la dieta Dash ##
La dieta DASH se ha investigado ampliamente y ha demostrado ser efectiva para reducir la presión arterial. Un metaanálisis de 34 estudios mostró que la dieta DASH condujo a una reducción significativa en la presión arterial sistólica en un promedio de 5.5 mmHg. El efecto fue aún más fuerte para las personas con presión arterial alta, con una reducción en un promedio de 11.4 mmHg.
Otro estudio mostró que la dieta DASH también es efectiva para las personas sin presión arterial alta. Después de una dieta de 12 semanas con nutrición de Dash, los participantes tuvieron una reducción significativa en la presión arterial sistólica en un promedio de 3.9 mmHg.
Alimentos contenidos en la dieta Dash ##
La dieta DASH consiste en una variedad de alimentos que cubren todos los grupos principales de nutrientes. Estos son algunos de los alimentos más importantes contenidos en la dieta del tablero:
- fruta: manzanas, plátanos, naranjas, bayas, kiwis, etc.
- Vegetales: brócoli, zanahorias, tomates, espinacas, pepinos, etc.
- Productos de grano integral: pan integral, avena, pasta de grano integral, quinua, etc.
-Productos lácteos de baja grasa: leche baja en grasas, yogurt, queso, etc.
- legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
Consejos sobre la implementación de la dieta Dash ##
El cambio a la dieta DASH puede requerir una cierta cantidad de planificación y preparación. Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede implementar con éxito la dieta Dash:
1. Deje de cambio: comience lenta y gradualmente agregue más alimentos a su dieta, que se recomiendan en la dieta del tablero.
2. Planificación de comidas: planifique con anticipación y prepare comidas saludables para asegurarse de que siempre tenga una selección de alimentos compatibles con el tablero.
3. Evite las comidas listas: las comidas listas y la comida rápida a menudo son ricos en sodio y ácidos grasos saturados. Trate de cocinar y use ingredientes frescos.
4. Reducción de sal: use menos sal al cocinar y en la mesa. En su lugar, sazone sus comidas con hierbas y especias frescas.
5. Snack consciente: en lugar de agarrar papas fritas o dulces, elija bocadillos saludables como frutas, palitos de verduras o nueces.
fazit ##
La dieta DASH es un método efectivo para reducir la presión arterial y prevenir la hipertensión. Se basa en una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos de baja grasa, carne y aves de corral, y limita el consumo de sodio. La dieta DASH ha demostrado ser efectiva en numerosos estudios y puede ser un hábito de alimentación saludable para reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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